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El sobreentrenamiento: cómo evitarlo

Publicado por Valentin hace 7 años
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El enemigo del crecimiento muscular

¿Te sientes muy cansado?, ¿te falta entusiasmo en tus entrenamientos?, ¿sientes que ya no creces con tu rutina actual? Si tu respuesta fue sí, puedes estar sobreentrenado.

El sobreentrenamiento, es algo muy común en casi todos los fisicoculturistas principiantes, y es lógico. Cuando el fisicoculturista ingresa a un gimnasio por primera vez, se encuentra con un tipo grande y que se dice ser el instructor, el pobre principiante impresionado por su masa muscular, se entrega a él en cuerpo y alma con la ilusión de que en pocos meses llegará a ser como este gran gorilón.

¡Oh!, gran error, los primeros días te sientes genial, llegas temprano al gimnasio, dejas todo lo que tienes pendiente con tal de no faltar ni un día, en fin todo parece ir de maravilla.

Un mes después, ya no ves progresos, te sientes muy cansado y cuando llegas a ir al gimnasio haces dos o tres ejercicios por lo regular de brazo y a un cuarto de intensidad, te paseas por los vestidores, te la pasas acostado en las bancas de bench press, y mejor te regresas a casa; preguntándote ¿porque no progresare?.

Yo se la respuesta: estas sobreentrenado, ¿pero porqué?, es muy fácil:

Por lo regular el pseudoinstructor te arma una rutina de entrenamiento sin saber nada de ti. Por lo regular te arma esta rutina en 5 minutos, y en un pedazo de papel que pide prestado en la recepción.

Esta gran rutina, generalmente consiste en:

Lunes y jueves.

20 minutos de bicicleta.

5 ejercicios para pecho- 5 series- de 10 repeticiones, cada uno.

5 ejercicios para espalda- 6 series- de 10 repeticiones, cada uno.

5 ejercicios para abdomen – 5 series – de hasta 100 repeticiones cada
uno.

1 hora de aeróbicos.

Martes y Viernes.

20 min. de bicicleta.

5 ejercicios para bíceps-5 series- de 10 repeticiones cada uno.

5 ejercicios para tríceps-5 series-de 10 repeticiones cada uno.

5 ejercicios para hombro-5 series-de 10 repeticiones cada uno.

5 ejercicios para abdomen-5 series-de hasta 100 repeticiones cada uno.

1 hora de aeróbicos.

Miércoles y Sábado.

20 min. de bicicleta

4 ejercicios para cuadríceps- 5 series-de 10 rep. cada ejercicio.

4 ejercicios para bíceps femoral- 5 series- de 10 rep. cada uno.

3 ejercicios para pantorrilla- 5 series- de 10 rep. cada uno.

5 ejercicios para abdomen-5 series-de hasta 100 repeticiones cada uno.

1 hora de aeróbicos.

Y no conforme con esto, hasta te escoge el peso que debes usar en cada
ejercicio.

¡No es posible!, es extremado, hasta para un intermedio, ¿pero porqué?

Los músculos necesitan un mínimo de 48 horas para recuperarse, entre entrenamiento y entrenamiento, además debes saber que es importante no hacer mas de 20 series a la semana para cada grupo muscular.

Claro que si usas esteroides, no habrá problema, pues uno de los principales objetivos por los que se usan estas drogas es por que ayudan a que se recupere el músculo mas rápido.

¿Crees que exagero? Yo lo he vivido, y he conocido a mas de 10 que hacen lo mismo, y lo peor; lo siguen haciendo y pasan así meses, e incluso años sin progresar, luego se quejan y se preguntan ¿que pasa?

Por eso aquí te propongo un programa que no tan solo es para principiantes, también para cualquier fisicoculturista que no este en sus planes usar drogas, y que quiera progresar al máximo.

Ya que esta diseñado especialmente para tener una recuperación muscular óptima y evitar ese gran enemigo tan mortal en el desarrollo del músculo, el sobreentrenamiento.

Programa antisobreentrenamiento

Esta es una rutina de entrenamiento de un grupo muscular al día. Debido a que sólo se entrena una parte del cuerpo, es posible trabajar fuerte un grupo muscular con pesos mayores y un aislamiento total.

No tienes que limitarte para trabajar el siguiente grupo muscular. Y puedes realizar muchos ejercicios diferentes y mas series de las normalmente realizadas para realmente trabajar el músculo y
provocar un crecimiento nuevo.

Como el músculo es trabajado directamente sólo una vez a la semana, el sobreentrenamiento se evita y la recuperación se aumenta.

Lunes

Pecho, realiza 5 ejercicios de 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Martes

Espalda, realiza 5 ejercicios de 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Miércoles

Hombros, realiza 5 ejercicios de 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Jueves

Piernas, realiza 5 ejercicios de 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Viernes

Brazos, realiza tres ejercicios para los bíceps y tres ejercicios para los tríceps de 8 a 10 repeticiones.

Sábado y Domingo

Descanso total

Recuerda que el entrenamiento es solo una pequeña parte del éxito, el descanso y la alimentación son los factores más importantes que te llevarán a conseguir tus objetivos.

 

Tips para evitar el sobreentrenamiento

  • Duerme como mínimo 8 horas
  • Realiza como máximo tres ejercicios de abdomen 3 veces por semana
  • No te saltes ninguna comida
  • No pases más de una hora en el gimnasio
  • Realiza ejercicio aeróbico máximo 3 veces por semana

fitness entrenador personal

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