Ejercicios para estirar aductores

No cabe duda que el estiramiento de los aductores te ayuda a mejorar de gran manera tus osteopatías de pubis, tendinitis de pata de ganso y además te ayuda a disminuir las sobrecargas musculares que afectan esta zona. Además, es de gran utilidad para que se mejore el dolor lumbar.

Los aductores son 5 músculos que se encuentran en la parte inferior de los muslos. Mencionado al aductor mayor, aductor corto, aductor largo, el pectíneo y el músculo grácil. Los aductores tienen su origen en el pubis y se insertan en toda la parte interna del fémur desde su extremo superior hacia abajo. En conjunto forman un abanico que se despliega desde la ingle hasta la rodilla. Todos los aductores se insertan en la zona superior interna de la rodilla, a excepción de uno, el músculo grácil, que se inserta en la rodilla.

Función de los aductores

Los músculos aductores tienen una función principal, el de juntar las piernas. Además participan en la función de flexión de la cadera juntamente con el músculo psoas ilíaco. Y, finalmente participan en el giro de la pierna hacia afuera en conjunto con el psoas ilíaco y otros músculos de la cadera, entre los que se puede mencionar al músculo glúteo mayor, el piramidal, entre otros músculos.

Ejercicios a realizar

• Sentado en el suelo, debes flexionar las rodillas y unir los pies, tratando de mantener la planta de los pies unidos. Coge tus pies y dirígelos a los muslos lo más que puedas. Y, colocando tus codos sobre las rodillas, debes empujar tus piernas hacia el suelo.
• Recuéstate viendo hacia arriba y flexiona ambas piernas unidas solamente por la planta de los pies. Debes dirigirlos hacia tus glúteos y al mismo tiempo separa las rodillas hacia el suelo sin despegar las plantas de los pies.
• Siéntate en el suelo con las piernas abiertas lo mayor que puedas, estíralas elevando uno de tus brazos y dejando caer el otro. Trata de inclinar el tronco hacia el lado contrario al brazo que se encuentra elevado.
• Sentado en el suelo y separadas las piernas lo más que puedas, inclínate hacia una de las piernas lo más que puedas juntamente con ambos brazos.
• En posición de pie, empuja con tus codos las piernas hacia afuera, sin caerte.
• Colócate de rodillas al suelo con tus rodillas separadas, apoyando tus codos en el suelo y bajando tu tronco lo más que puedas al suelo.
• De pie y las manos en la cintura, separa tus piernas. Dirígete a la punta de uno de tus pies de la pierna hacia afuera. Realizar la misma posición con la pierna contraria.

Recuerda estirar antes y después de entrenar, para que puedas prevenir cualquier tipo de lesiones, fortalecer la recuperación y mejorar la elongación de tu cuerpo. Y, al mismo tiempo podrás mejorar tus habilidades en los deportes como montañismo, futbol, ciclismo, patinaje, artes marciales, atletismo y hasta incluso cuando camines diariamente. No dejes de realizar este tipo de ejercicios de estiramiento, aunque te lleve un poco  más de tiempo tu rutina de ejercicio.