Levantamientos de gemelos de pie

1. Ajusta la palanca acolchada de la máquina de elevación de pantorrillas para adaptarse a tu altura.

2. Coloca los hombros bajo las almohadillas proporcionadas y posiciona las puntas de los pies mirando hacia adelante (o utilizando cualquiera de las otras dos posiciones descritas al comienzo de este capítulo). Las puntas de los pies deben estar aseguradas en la parte superior del bloque de la pantorrilla con los talones extendiéndose fuera de él. Empuja la palanca hacia arriba, extendiendo las caderas y las rodillas hasta que tu torso esté erguido. Las rodillas deben mantenerse con una ligera flexión, nunca cerradas. Las puntas de los pies deben estar mirando hacia adelante, hacia el exterior o hacia el interior como se describe al principio de este capítulo. Esta será tu posición inicial.

3. Levanta los talones mientras exhalas extendiendo los tobillos lo más alto posible y flexionando la pantorrilla. Asegúrate de que la rodilla se mantiene fija todo el tiempo. No debería haber ninguna flexión en ningún momento. Mantén la posición contraída durante un segundo antes de empezar a volver a bajar.

4. Vuelve lentamente a la posición inicial a medida que inhalas bajando los talones mientras doblas los tobillos hasta que las pantorrillas estén estiradas.

5. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

Precaución: Si sufres de problemas en la espalda baja, un mejor ejercicio es el press de pantorrilla, ya que durante un levantamiento de pantorrilla de pie la espalda tiene que soportar el peso que se está levantando. También, mantén la espalda recta y fija en todo momento. Girar la espalda puede causar lesiones en la espalda baja.

Variaciones: Hay varias otras formas de realizar una elevación de pantorrillas de pie. Se puede utilizar una barra en lugar de una máquina, así como pesas, una pierna o dos piernas a la vez. Consulta las descripciones de los ejercicios para estos movimientos más abajo. También se puede utilizar una máquina Smith para levantamientos de pantorrilla.