Levantamientos inversos de gemelos en máquina Smith

1. Ajusta la barra en la máquina Smith para adaptarse a tu altura y alinea una plataforma elevada, justo debajo de la barra.

2. Párate sobre la plataforma con los talones asegurados en la parte superior de la misma y las puntas de los pies extendiéndose fuera de ella. Coloca las puntas de los pies mirando hacia adelante con una postura a la anchura de los hombros.

3. Ahora, coloca los hombros bajo la barra mientras mantienes la posición de los pies descrita y empuja la barra hacia arriba extendiendo las caderas y las rodillas hasta que tu torso esté erguido. Las rodillas deben mantenerse con una ligera flexión, nunca bloqueadas. Esta será tu posición inicial. Consejo: La barra sobre tu espalda es sólo por motivos de equilibrio.

4. Levanta la punta de tus pies mientras exhalas, extendiendo los dedos lo más alto posible y flexionando la pantorrilla. Asegúrate de que la rodilla se mantiene fija todo el tiempo. No debería haber ninguna flexión en ningún momento. Mantén la posición contraída durante un segundo antes de empezar a volver a bajar.

5. Lentamente vuelve a la posición inicial mientras inhalas bajando las puntas de los pies y los dedos.

6. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

Variaciones: También puedes pedir a alguien que coloque una mancuerna entre tus pies para lograr resistencia. También puedes realizar este ejercicio con una puerta y utilizar los lados del marco de la puerta para mantener el equilibrio.

Si cambias la posición de la plataforma, colocándola hacia adelante o hacia atrás, se hará hincapié en la pantorrilla mayor o menor. Del mismo modo, la postura que utilices puede afectar a donde golpea; cuanto más cercanos se encuentren tus pies, más se aislarán los lados, mientras que cuanto más separados se encuentren los pies, más se trabajarán los tibiales delanteros.