1. Comienza con una barra cargada sobre el suelo dentro de una jaula de potencia. Sujeta las bandas a la parte superior del bastidor, ya sea utilizando clavijas o el propio marco. Coloca el otro extremo en la barra.

2. Acércate a la barra de modo que esta última se cruce con el centro de los pies. Los pies deben fijarse de manera muy amplia, cerca de los hombros. Dobla las caderas para agarrar la barra. Los brazos deben estar directamente debajo de los hombros, dentro de las piernas, y puedes utilizar un agarre en pronación, un agarre mixto o un agarre en gancho. Relaja los hombros, lo que en efecto alarga tus brazos.

3. Toma una respiración, y luego baja las caderas, mirando hacia adelante con la cabeza, con el pecho hacia arriba. Impúlsate a través del suelo, extendiendo los pies separados, con tu peso sobre la mitad posterior de los mismos. Extiéndete a través de las caderas y las rodillas.

4. Mientras la barra pasa a través de las rodillas, inclínate hacia atrás e impulsa las caderas hacia la barra, tirando de los omóplatos juntos.

5. Regresa el peso al suelo doblando las caderas y controlando el peso en el camino hacia abajo.