Practica los hollow rocks y fortalece tu abdomen

Los hollow rocks es un ejercicio que se ha vuelto popular últimamente gracias al Crossfit aunque en Calistenia son algo que ya se viene practicando desde hace tiempo. Es una excelente forma de entrenar tu abdomen usando solo tu cuerpo para lograrlo.

Aunque puedan parecer sencillos en realidad el movimiento es bien demandante ya que se necesita de cierta base, por eso recomiendo antes practicar con ejercicios menos complejos como las tijeras abdominales o la V, es una especie de calentamiento antes de lanzarte a realizar los hollow rocks.

Como realizar los hollow rocks

Lo primero es acostarte boca arriba sobre una superficie acolchonada para que la espalda no sufra con el movimiento, el cuerpo debe estar estirado con los brazos a ambos lados del cuerpo. Luego lleva los brazos por detrás de la cabeza manteniéndolos pegados a tus orejas con las manos juntas tocándose de lado.

Eleva los brazos y las piernas hacia arriba a un ángulo menor de 45 grados y comienza a balancear tu cuerpo hacia adelante y atrás contrayendo en todo momento los músculos abdominales. Imagina el movimiento como si fueras una tortuga volteada boca arriba y para que la mecánica sea correcta trata de no forzar demasiado el cuello ya que puede afectar las cervicales, evita esto imaginando que tienes una pelota de tenis entre la barbilla y el pecho.

Si el ejercicio te resulta muy difícil puedes comenzar con algo más sencillo llevando las manos a ambos lados del cuerpo y las rodillas flexionadas y pegadas al pecho, luego comienzas el balanceo. Pasada esta fase puedes comenzar a practicar estirado un pie mientras el otro queda flexionado cerca del pecho, igual te balanceas y luego cambias de pie.

Músculos involucrados en los hollow rocks         

• Rector Femoral
• Sartorio
• Tensor de la fascia lata
• Aductor corto y largo
• Iliopsoas
• Pectíneo
• Abdominales oblicuos
• Recto abdominal