1. Coloca un banco declinado en el bastidor de modo que la barra estará por encima de tu pecho. Coloca un peso adecuado y toma tu lugar en el banco.

2. Gira la barra para desengancharla del bastidor y extiende completamente los brazos. Tu espalda debe estar ligeramente arqueada y los omóplatos retraídos. Esta será tu posición inicial.

3. Comienza el movimiento flexionando los brazos, bajando la barra hasta el pecho.

4. Haz una pausa breve, y luego extiende los brazos para empujar el peso de regreso a la posición inicial.

5. Después de completar el número deseado de repeticiones, gira la barra para volver a colocar el peso sobre el bastidor.