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Rutina de ejercicios para embarazadas

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 1 año
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Primero permíteme felicitarte por tu embarazo, sé que es una etapa hermosa pero no puedes descuidarte, mantenerte en forma es también vital para la salud de tu hijo así que presta atención a la siguiente rutina de ejercicios para embarazadas.

Estiramiento de brazos

Levanta los brazos sobre la cabeza de forma que los extiendas por completo juntando las manos en la parte superior del movimiento, mantén esta posición durante unos 20 segundos y luego bajo los brazos a los lados del cuerpo tratando de no doblar la espalda.

Inclinación de pelvis

Este no solo es un buen ejercicio para los abdominales, también fortalece los músculos de la espalda disminuyendo la presión sobre esta y mejorando la respuesta ante la fatiga constante.

Para practicarlo correctamente debes acostarte boca arriba manteniendo las rodillas dobladas, inhala por la nariz apretando el estómago y los glúteos, luego levanta la pelvis del suelo tratando de alcanzar la altura máxima. Detente en esta posición por unos 5 segundos tras los cuales debes bajar lentamente exhalando el aire.

 

Sentadillas

rutina de ejercicios para embarazadas

Relaja el cuerpo, en especial la cabeza y los brazos durante este ejercicio, ponte en posición de sentadilla y baja hasta que las caderas alcancen la altura de las rodillas, mantén esta posición durante unos segundos y luego vuelve a subir. Puedes hacer este ejercicio hasta el fallo muscular.

Trabajando la columna, caderas y glúteos

Acuéstate sobre el suelo recostada en uno de tus lados, apoya la cabeza en el bíceps del lado sobre el que estás recostada, las piernas deben estar flexionadas al frente. El ejercicio consiste en elevar la pierna libre al máximo siempre con la rodilla flexionada. Puedes hacer hasta 3 series de 15 repeticiones.

Pecho y hombros          

Enrolla una toalla y toma un extremo en cada mano, siéntate en el suelo con las piernas abiertas y extendidas. Eleva los brazos extendidos por encima de la cabeza y hacia atrás manteniendo todo el tiempo la toalla estirada.

Ejercicios de Kegel

Considero los ejercicios de Kegel como uno de los mejores métodos para evitar problemas durante el embarazo, están diseñados para fortalecer el músculo pubococcígeo que es el que se encarga de mantener controlado el flujo de orina.

Cuando estos músculos se fortalecen evitan la aparición de hemorroides en la embarazada, así como controla la incontinencia urinaria que muchas veces ocurre por la presión que ejerce el feto sobre la vejiga, además, aumenta el placer sexual algo que tu pareja va a agradecer.

Lo primero que debes hacer es tratar de aislar estos músculos y así aprendes a localizarlos, para esto puedes detener el flujo de la orina un par de veces, de esta forma sabrás donde está localizado el pubococcígeo. Recuerda que esto solo debes hacerlo para localizar el músculo, no es algo que se recomiende continuar practicando pues puede conducir a una infección urinaria.           

Una vez que tengas el músculo localizado apriétalo durante 5 segundos, luego relájalo otros 5 y vuelve a apretarlos. Realiza al menos 10 repeticiones de este ejercicio unas 3 veces al día.

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