Rutina sencilla de 5 ejercicios para tonificar piernas y brazos

Los ejercicios que se presentarán en la rutina de ejercicios para tonificar piernas y brazos, es excelente para trabajar 2 áreas musculares, al mismo tiempo.

Primero se debe realizar un entrenamiento cardiovascular de 5 minutos, donde se debe escoger movimientos concentrados en los brazos y piernas, como entrenamientos de fuerza, realizando 20 repeticiones de cada entrenamiento, sin descansar, y repitiendo el circuito en 4 conjuntos.

1. Extensión de tríceps, alternando los brazos

  • – Acuéstese sobre un banco horizontal, tomando en cada mano mancuernas, los brazos se extienden hacia arriba de la cabeza. Conserve uno de los brazos estacionarios. Flexione el codo de uno, hasta que la mancuerna esté al nivel del hombro.
  • – Conserve unos minutos abajo, y regrese extendiendo brazo hacia arriba, para luego repetir el movimiento en el brazo contrario.


Debe cuidar mantener siempre la espalda recta, y no balancear la parte superior del brazo y codo.

2. Flexión de brazos de rodillas

– Apoyando las rodillas y las manos sobre el suelo, las manos deben formar una línea recta con los hombros. Presione el abdomen, y mantenga la espalda alineada desde las rodillas, hasta la cabeza.

– Los codos deben permanecer lo más próximos al torso, flexione los codos y comience a descender el cuerpo, hasta que el pecho toque el suelo.

– Espere un momento abajo, y luego ascienda de manera controlada, para repetir el movimiento.


En todo el movimiento se debe vigilar la forma de la espalda, evitar que se curve; una manera de ayudar a la posición de la espalda, es tensionar el abdomen durante todo el ejercicio. Al subir, extienda completamente los brazos.

3. Flexión de martillo

– De pie, separados a la distancia de los hombros, toma en ambas manos mancuernas, las palmas de las manos deben quedar enfrente de cada una.

– Presionando el abdomen, comience a flexionar los brazos, hasta llegar las mancuernas al nivel de los hombros, siempre conservando el agarre de las manos enfrentado.

– Cuando este arriba, manténgase un momento arriba presionando los bíceps, y luego baje, repitiendo el movimiento.


La velocidad de subir y bajar debe hacerse de manera controlada, en todo el ejercicio. Los codos deben permanecer adheridos al torso y la espalda debe permanecer siempre recta.

4. Zancada lateral con mancuernas

  • – De pie, separados a una distancia del ancho de los hombros, tome en cada mano mancuernas, con los agarres enfrentados, los brazos deben estar colgados a cada lado, descansando las manos al nivel de los muslos.
  • – Extienda una pierna hacia un lado, hasta que el pie toque completamente el suelo, simultáneamente flexione la rodilla de la pierna que no se extiende, bajando la cadera y trasladándola hacia atrás. Manténgase abajo por un momento y luego suba.


En este movimiento debe cuidar al subir que el torso no se traslade hacia adelante, debe permanecer el pecho elevado. Al extender la pierna, estírela completamente con el pie, no solo con los dedos. Cuando baje intente bajar lo más profundo que pueda, hasta sentir una tensión en la ingle.

5. Zancada inversa lateral

  • – De pie, separados a una distancia del ancho de los hombros, tome en cada mano mancuernas, con los agarres enfrentados, los brazos deben estar colgados a cada lado, la cabeza dirigida hacia el frente.
  • – De un paso hacia atrás, pero dirigiendo el pie hacia el lado de la pierna fija, formando un ángulo de 45 grados.
  • – Luego comience a doblar la rodilla delantera, hasta que el muslo quede paralelo al suelo, apoye el pie trasero en el suelo, alineando la rodilla con la cadera, hasta casi tocar el suelo. Luego suba, y regrese a la posición inicial.

Debe vigilar que el impulso del ejercicio provenga de los talones y no de los dedos de los pies en este entrenamiento.

La rutina de ejercicios para tonificar piernas y brazos que hoy traemos es bastante sencilla, no necesita de máquinas de gimnasio, además de que puede ser realizada por principiantes.

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