Sentadilla sobre caja con cadenas

1. Comienza en una jaula de potencia con una caja a la altura adecuada detrás de ti. Normalmente, tu objetivo sería una altura de caja que te lleve a una sentadilla, pero puedes entrenar a una altura mayor o menor si lo deseas.

2. Para ajustar las cadenas, comienza enrollando la cadena principal sobre los manguitos de la barra. La cadena pesada debe estar unida con un gancho de seguridad. Ajusta la longitud de la cadena principal de modo que unos pocos eslabones estén todavía en el suelo en la parte superior del movimiento.

3. Comienza dando un paso debajo de la barra y colocándola en la parte posterior de los hombros. Aprieta los omóplatos y gira los codos hacia adelante, tratando de doblar la barra sobre los hombros. Retira la barra del bastidor, creando un arco apretado en la espalda baja, y da un paso atrás a tu posición. Coloca los pies más separados para un mayor énfasis sobre la espalda, los glúteos, los aductores y los isquiotibiales, o más cerca uno del otro para un mayor desarrollo de los cuádriceps. Mantén la cabeza hacia adelante.

4. Con la espalda, los hombros y el tronco apretados, presiona las rodillas y las nalgas hacia afuera y comienza tu descenso. Apóyate en el respaldo con las caderas hasta que estés sentado sobre la caja. Idealmente, las espinillas deben estar perpendiculares al suelo. Haz una pausa cuando llegues a la caja, y relaja los flexores de la cadera. Nunca rebotes fuera de una caja.

5. Manteniendo el peso sobre los talones y empujando los pies y las rodillas hacia afuera, impúlsate hacia arriba fuera de la caja mientras diriges el movimiento con la cabeza. Continúa hacia arriba, manteniendo la tirantez de la cabeza a los pies.