Sentadilla sobre caja

1. La sentadilla en caja te permite ponerte en cuclillas a la profundidad deseada y desarrollar fuerza explosiva en el movimiento de sentadilla. Comienza en una jaula de potencia con una caja a la altura adecuada detrás de ti. Normalmente, tu objetivo sería una altura de caja que te lleve a una sentadilla en paralelo, pero puedes entrenar a una altura mayor o menor si así lo deseas.

2. Comienza dando un paso debajo de la barra y colocándola en la parte posterior de los hombros. Aprieta los omóplatos y gira los codos hacia adelante, tratando de doblar la barra sobre los hombros. Retira la barra del bastidor, creando un arco apretado en la espalda baja, y da un paso atrás a tu posición. Coloca los pies más separados para un mayor énfasis sobre la espalda, los glúteos, los aductores y los isquiotibiales, o más cerca uno del otro para un mayor desarrollo de los cuádriceps. Mantén la cabeza hacia adelante.

3. Con la espalda, los hombros y el tronco apretados, presiona las rodillas y el trasero hacia afuera y comienza tu descenso. Apóyate en el respaldo con las caderas hasta que estés sentado en la caja. Idealmente, las espinillas deben estar perpendiculares al suelo. Haz una pausa cuando llegues a la caja, y relaja los flexores de la cadera. Nunca rebotes fuera de una caja.

4. Manteniendo el peso sobre los talones y empujando los pies y las rodillas hacia afuera, impúlsate hacia arriba fuera de la caja mientras diriges el movimiento con la cabeza. Continúa hacia arriba, manteniendo la tirantez de la cabeza a los pies.