7 ejercicios de core

El core es la base de la fuerza en tu cuerpo, el área que interviene como sostén y permite gran variedad de ejercicios estabilizando la columna y mejorando la mecánica de transmisión de fuerza, por lo tanto, fortalecerlo debe ser una de tus principales tareas. Para lograrlo estos son 7 ejercicios de core.

Abdominales bicicleta

https://www.youtube.com/watch?v=U9ppvVV1T-g

Acuéstate boca abajo en el suelo con las manos detrás de la cabeza y los dedos entrelazados. Lleva las rodillas al pecho y levanta los omóplatos del suelo, una vez en esta posición estira una de tus piernas en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo tratando de tocar con el codo de ese lado la rodilla contraria.

La caja torácica debe estar en movimiento y no hagas fuerza con las manos en la cabeza para no lesionarte las cervicales.

Dead bug

https://www.youtube.com/watch?v=I5xbsA71v1A

Este es un ejercicio típico para desarrollar el core y parte de una posición inicial donde debes colocarte boca arriba con las piernas y brazos estirados. Tras esto eleva uno de tus brazos mientras levantas la rodilla contraria formando un ángulo de 90 grados con el cuerpo, luego cambia de lado.

Press Pallof isométrico

https://www.youtube.com/watch?v=XdP9wbhkNEc

Cuando sumas la polea a este ejercicio puedes cambiar la intensidad del mismo así como la potencia ya que el peso es ajustable a tus requerimientos. No es necesario que tengas una fuerte base para comenzar a practicarlo, lo importante es no estancarse en el peso a medida que vayas avanzando en tu entrenamiento para mantener el músculo bajo presión.

Superman

Esta es otra de las variantes de Superman que es muy común en las rutinas de Pilates para fortalecer la espalda baja, popular entre las mujeres. Debes tumbarte boca abajo en la esterilla con los brazos y piernas estirados, desde esta posición eleva tus piernas y brazos lo más que puedas tratando luego de mantener esta postura por el mayor tiempo posible. Puedes realizar hasta 20 repeticiones.

Tijeras

https://www.youtube.com/watch?v=24f00Cq5B18

Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a ambos lados del cuerpo. Eleva una de tus piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con respecto al tronco y contrayendo los músculos del abdomen en el punto culminante. Durante el movimiento la otra pierna debe estar ligeramente elevada, solo unos centímetros sobre el suelo.

Alterna luego las piernas imitando el movimiento de una tijera, si te resulta complicado puedes colocar las manos bajo los glúteos, esto mejorará la estabilidad durante el movimiento.

V Crunch

https://www.youtube.com/watch?v=Ao9dq9liTS8

Sentado boca arriba vas a elevar las piernas en un ángulo de 50 grados formando una V con el cuerpo, los brazos van estirados a ambos lados del cuerpo. A partir de aquí vas a flexionar las rodillas estirando y recogiendo las piernas como si fueras un muelle o resorte.

Dragon Flags

https://www.youtube.com/watch?v=RAEMWXXr_nU

Fácil no es, pero si quieres proponerte realizar algo complejo este ejercicio puede ser todo un reto. Debes tumbarte en el suelo y con las manos agarrar algo que esté fijo como las patas de un mueble, luego debes elevar tu cuerpo apoyándote sobre los hombros como muestra el video.