6 Consejos para dominadas: Principiantes

Las dominadas es uno de los ejercicios básicos que debes dominar para entrenarte no solo por lo práctico que es, además es un excelente ejercicio para entrenar distintos músculos en sus variadas versiones. Estos son 6 consejos para dominadas si eres principiante.

Solicita ayuda a un compañero

No es lo ideal, pero si colgados en suspensión no eres capaz de elevar el peso de tu cuerpo de forma correcta puedes pedir la ayuda de un compañero de forma que este te ayude a elevarte. De este modo podrás ir familiarizándote con el movimiento del ejercicio a medida que vas ganando fuerza para llegar a dominarlo.

La motivación es un factor importante, si hoy pudiste hacer solo una dominada no te frustres, muchas personas empezaron igual que tú, poco a poco lo lograrás, lo importante es cuidar la ejecución correcta para evitar lesiones y adquirir malos hábitos desde el principio.

Pierde el exceso de grasa

Está claro que mientras mayor sea tu peso mayor será el esfuerzo que tengas que hacer por lo que antes de comenzar con las dominadas trata de perder algo de sobrepeso.

Comienza retrayendo la escápula

La fuerza no es más que la suma de las articulaciones por lo cual comienza el movimiento usando los retractores de la escápula para producir fuerza, de esta forma podrás completar el movimiento con mayor habilidad y potencia.

La barbilla debe sobrepasar la barra

No te guíes por aquellas personas que ves en el gimnasio que a veces ni siquiera alcanzan a sobrepasar con la cabeza la barra. La barbilla siempre debe pasar la barra pues es la única forma en la que tus retractores de escápula pueden fortalecerse.

Varía el tipo de agarre    

Existen varios tipos de agarre:

• Prono: las palmas miran hacia afuera y no te preocupes por la apertura del mismo, realiza el ejercicio como te sea más cómodo siempre que sea mayor a la anchura de los hombros.
• Supino: las palmas de las manos miran hacia adentro, es un agarre más cómodo que permite mayor número de dominadas estimulando mayormente a los bíceps.
• Neutro: las palmas quedan una frente a la otra, ofrece el menor riesgo de lesión entre los tres.

Sin importar el agarre que escojas sujeta siempre la barra con la mano cerrada de forma que los pulgares queden cerrados también, así podrás transmitir más fuerza al ejecutar el ejercicio. Tampoco abuses muchos de straps y correas pues a la larga limitarán tu fuerza en el agarre, puedes mejorar este aspecto sosteniendo de forma isométrica por unos 10 segundos diferentes dispositivos de agarre, esto eliminará al agarre como factor limitante en muchos de tus ejercicios.

Mejora tu límite mecánico      

El límite mecánico es aquel en donde el movimiento nos cuesta más trabajo por mucha fuerza que le pongamos y por consiguiente, donde es más probable tener un fallo dentro de la serie. En el caso de las dominadas este punto se encuentra en el paso cuando intentas sobrepasar la barra con la barbilla.

Esto puedes entrenarlo de forma isométrica manteniéndote en este punto por el mayor tiempo posible.