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Rutina de ejercicios con barra para dominadas

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 3 años
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Entrenar con una barra de dominadas es algo altamente efectivo, especialmente para el incremento de masa muscular en la zona de la espalda. Sin embargo, es necesario destacar que antes de comenzar una rutina de ejercicios con barra para dominadas, debes tener cierto tiempo de ejercitarte, sobre todo porque se trata de movimientos que requieren un esfuerzo físico considerable y una buena fuerza en brazos y espalda.

Asimismo, una rutina de ejercicios de dominadas es una excelente forma de sacar el máximo provecho a una barra de dominadas, consiguiendo así optimizar las ganancias musculares en los bíceps y espalda gracias a este entrenamiento tan especializado.  Recuerda que para obtener los mejores beneficios, debes establecer un entrenamiento semanal bien estructurado, incluyendo trabajo para los diferentes grupos musculares del cuerpo.

Recomendaciones

Como es bien sabido, existen cientos de tipos de dominadas diferentes con los que puedes trabajar perfectamente tu tren superior. El único inconveniente de realizar una rutina de ejercicios de dominadas, es que no se trabaja el tren inferior, por lo que este plan de entrenamiento sólo se recomienda trabajarlo 2 días por semana para poder compaginarlo con otra rutina de entrenamiento que incluya la pierna paralelamente.

Lo único que necesitas para realizar esta rutina de ejercicios con barra para dominadas desde casa, es tener una barra de dominadas. Es fácil y práctica de realizar, no necesitas mucho espacio para practicarla, pues el espacio que requiere colocar una barra para dominadas en el hogar es realmente poco.

Incluso si deseas incluir también ejercicios con peso para el tren superior, puedes hacerlo, aunque es recomendable que hagas press de banca, press militar con barra o cualquier tipo de flexiones, pero evita saturar más los músculos dorsales o los bíceps, ya que les darás un suficiente trabajo con esta interesante rutina de ejercicios de dominadas.

Rutina de ejercicios con barra para dominadas

Cómo realizar la rutina

Para poder realizar adecuadamente esta rutina de ejercicios, debes poder realizar perfectamente de 13 a 14 dominadas estrictas. En caso de que todavía no tengas un control suficiente, puedes nivelar la dificultad quitando repeticiones en función de tu nivel. Por ejemplo, si eres capaz de sacar 6, la primera serie de dominadas estrictas del primer día puede quedar así: 5×5/4/4/3/3.

Rutina de ejercicios de dominadas – Día 1

  • Dominadas estrictas: 5×10/8/8/8/6. (Si eres capaz de ejecutarlas con facilidad, puedes añadir peso extra).
  • Dominadas agarre abierto: 3×8.
  • Dominadas agarre neutro: 3×8.
  • Dominadas con kipping: 1×50. (Procura parar el mínimo tiempo posible e imprescindible para completar las 50 repeticiones).
  • Dominadas supinas: 4×10/10/8/8. (Si eres capaz de ejecutarlas con facilidad, puedes añadir peso extra).
  • Abdominales pies a la barra: 2×15.
  • Abdominales rodillas a los codos: 2×15.

Rutina de ejercicios de dominadas – Día 2

  • 5 tandas de dominadas isométricas.
  • 5 tandas de dominadas excéntricas.
  • 3 tandas de dominadas isométricas supinas.
  • Dominadas estrictas: 4×10.
  • Dominadas tras nuca: 4×8.

Recuerda que antes de comenzar y al finalizar tu rutina de ejercicios con barra para dominadas, es muy importante que dediques algunos minutos para calentar y estirar adecuadamente los músculos involucrados en este tipo de ejercicios.

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