1. Comienza poniéndote de pie de manera recta y sosteniendo una barra de pesas detrás de los glúteos con el brazo extendido utilizando un agarre en pronación (las palmas estarán detrás lejos de los glúteos) y teniendo las manos separadas a la anchura de los hombros.

2. Debes mirar directamente hacia adelante, mientras los pies están separados a la anchura de los hombros. Esta es la posición de partida.

3. Al exhalar, eleva lentamente la mancuerna hacia arriba doblando la muñeca en un movimiento semicircular hacia el techo. Nota: La muñeca debe ser la única parte del cuerpo en movimiento para este ejercicio.

4. Mantén la contracción durante un segundo y baja la barra de nuevo a la posición inicial mientras inhala.

5. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

6. Cuando hayas terminado, bajas la barra hasta la jaula de sentadillas o al suelo doblando las rodillas. Consejo: Es más fácil recogerla ya sea de una jaula de sentadillas o bien tener a un ayudante para que te la pase.

Variaciones : También puedes realizar este ejercicio con mancuernas usando los mismos movimientos, como se describe anteriormente. Otra opción es utilizar una mancuerna a la vez para un mejor aislamiento.