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Ejercicios de espalda muy efectivos

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 2 años
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La espalda no solo son los dorsales, una espalda definida en toda su extensión será uno de tus atributos más admirables, requiere trabajo, pero la recompensa es la ganancia de un grupo muscular a tu disposición siempre que quieras elevar cargas pesadas.

Los ejercicios de espalda siempre deben hacerse llevando el peso al máximo y haciendo unas 10 repeticiones por cada serie para ensanchar los músculos dorsales. Por otro lado, si lo que buscas es definirla entonces lleva las repeticiones hasta un máximo de 12 con peso medio.

Como último consejo, solo recuerda que los ejercicios de espalda son ejercicios de jalar por lo que ese día deberás evitar el trabajo con los tríceps pues son también ejercicios de jalar lo que trae como consecuencia el sobre entrenamiento muscular, esto es contraproducente para favorecer el correcto crecimiento de tus músculos.

Polea tras nuca

Siéntate en el equipo de polea y sostén la barra con los brazos extendidos, deberás jalar la barra hasta que esta baje a la altura de tu cuello tratando siempre de que tu espalda se mantenga recta. Tras esto regresa a la posición inicial extendiendo completamente los brazos sin dejar de controlar el peso mientras haces esto pues podría acarrear dolores.

Polea al pecho

Siéntate en el equipo de polea inclinándote ligeramente hacia atrás mientras sostienes la barra con los brazos extendidos. Jala la barra hacia ti buscando que esta toque ligeramente tu pecho, para esto saca pecho pero sin llegar a doblar la espalda en el proceso.

Regresa a la posición inicial cuidando varias cosas, lo primero es el desplazamiento controlado de la barra hasta la completa extensión de los brazos y lo segundo es manteniendo el mismo grado de inclinación hacia atrás mientras dure el ejercicio.

Remo en polea

Siéntate en el equipo de polea baja, coloca las piernas en las plataformas de apoyo cuidando de dejar una pequeña flexión en las rodillas. Sostén la barra corta con las manos asegurándote de que las palmas de las manos queden hacia abajo.

Jala el peso haciendo una flexión con los brazos mientras que sacas pecho, no debes inclinar tu cuerpo demasiado por lo que trabaja con un peso que asegure esto. La extensión, como en todos los ejercicios debe ser controlada hasta alcanzar la posición inicial.

Dominadas

ejercicios espalda

Es un ejercicio de espalda excelente que aprovecha el peso del cuerpo para trabajar este grupo muscular. Cuélgate de la barra de dominadas manteniendo una distancia entre tus manos ligeramente mayor que la anchura de tus hombros.

Con las palmas de tus manos hacia delante realiza una flexión de tus brazos buscando elevar todo tu cuerpo, pero sin impulsarte con las piernas, este tipo de ayuda solo se aconseja cuando ya has cumplido con la cantidad de repeticiones planificadas para el ejercicio.

Detente cuando tu cabeza sobrepase o alcance la barra y luego desciende lentamente de forma controlada hasta alcanzar la posición inicial. Con el tiempo y la experiencia puedes realizar este ejercicio con peso entre tus piernas o un cinturón en la cadera.

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