Ejercicios lumbares para evitar lesiones

Puede ser por tu trabajo o por esfuerzos contantes de levantar peso, la situación es que los dolores lumbares son realmente molestos y te impiden desarrollar correctamente tu día a día. Es necesario que fortalezcas tu espalda en general, es especial la parte baja que la mayoría de las personas no sabe cómo entrenarla.      

Lo que es vital es que mantengas siempre la posición correcta pues gran parte de las lesiones proviene del hecho de llevar una posición inadecuada cuando se realiza la elevación de un peso.

Consejos para fortalecer la zona lumbar

A diferencia de otras zonas musculares del cuerpo, para trabajar los lumbares no hay que aplicar un peso extra ya que con el mismo peso corporal es posible fortalecer el músculo. También hay que considerar que esta zona presenta un movimiento limitado sin recorridos largos, sin embargo, las lesiones en esta área pueden dañarte de forma grave.

• Cuando realices abdominales trata de combinarlos con algunos ejercicios lumbares, mientras fortalezcas la parte posterior y anterior mantendrás tu core resguardado.
• Si realizas abdominales superiores o cualquier otro ejercicio acostado debes flexionar las rodillas y los pies tendrán que permanecer en el suelo.
• No debes forzar el movimiento, el punto es realizar cada postura como describe el ejercicio evitando dañar de alguna forma la columna vertebral.

Ejercicios lumbares para evitar lesiones

Superman

Busca una estera o una toalla y tiéndete en esta boca abajo, desde esta posición deberás extender tus manos y pies, luego eleva una pierna y el brazo contrario de forma alterna, mantén esta posición por unos segundos y cambia de lado. El error más común en este ejercicio es extender la cervical de forma excesiva por lo que siempre asegúrate de mantener la vista hacia abajo.

El avión

Al inicio puedes utilizar las dos piernas apoyadas en el suelo manteniendo un pie más atrás que el otro, el delantero debe estar perpendicular a la cadera. Agacha un poco en tronco mientras abres los brazos hacia los lados como si fueran las alas de un avión, aunque también puedes hacerlo llevándolos hacia delante. Una vez que tengas más práctica puedes hacer el ejercicio sobre el otro pie y añadir rotaciones hacia los lados para trabajar tu estabilidad.

Extensión de columna sobre fitball                   

Tratando de no llegar al punto de hiperextensión, debes extender la columna hasta que se alinee con las piernas y caderas, todo esto mientras estás tumbado sobre el fitball y manteniendo los pies en el suelo.

La secretaria

Acuéstate sobre el suelo boca arriba y cruza una pierna sobre la otra de forma que el tobillo quede encima de la rodilla contraria, es básicamente la misma posición de señoritas o secretarias que mantienen las mujeres cuando están sentadas.

En esta posición trata de que la rodilla empuje hacia el pecho la pierna contraria buscando estirar el piramidal y trabajando los músculos de los músculos lumbares.

Solo recuerda, si cargas peso no lo hagas todo sobre la espalda, en tu cuerpo tienes otros músculos que pueden ayudarte como son tus brazos o llevar el peso hasta el pecho para apoyo.