Ejercicios para espalda con mancuernas

Los mejores ejercicios para la espalda, donde se utilizan las mancuernas, involucran a estos movimientos y requieren una ejecución perfecta. El más leve movimiento erróneo puede causar una lesión muscular o espinal. Para ello, a continuación presentamos algunos ejercicios espalda con mancuernas, sobre todo para realizar un correcto trabajo en estos músculos muy importantes en el cuerpo.

Peso muerto con piernas rígidas

El peso muerto con piernas rígidas se realiza comúnmente para el trabajo de los bíceps femorales y los glúteos. También implica la flexión del tronco, por lo que los músculos de la parte baja de la espalda también son trabajados. Estos son conocidos anatómicamente como erector spinae o músculos erectores de la columna.

Para hacer el ejercicio, párate con los pies en línea con los hombros, aproximadamente, mientras sostienes las mancuernas frente a tus muslos. Inclínate hacia adelante lentamente y baja las pesas hacia el suelo. Vuelve a la posición erecta y repite el movimiento. Para aumenta la exigencia, realiza el ejercicio parándote en una sola pierna.

Remos con mancuerna

Los remos con mancuerna trabajan, principalmente, la sección media del latissimus dorsi y el rhomboideus major y minor. Los dorsales son los músculos grandes y triangulares de la espalda y los rhomboideus están ubicados entre las paletas. Para hacer los remos con mancuerna, párate con los pies en línea con los hombros, inclínate hacia adelante con la espalda a 45 grados con el suelo y deja que las pesas cuelguen en forma recta.

Levanta y baja firmemente las mancuernas hacia atrás de tu estómago. Al levantar las mancuernas, contrae las paletas para unirlas y mantén la posición durante un segundo. Para variar el ejercicio, realízalo utilizando una mancuerna por vez. Para ello, coloca una rodilla y una mano sobre un banco mientras haces los remos con el lado opuesto, o inclínate y coloca el antebrazo sobre un muslo mientras trabajas con el otro brazo. En ambos casos, coloca el pie del lado que estás trabajando detrás del cuerpo de forma que las piernas queden separadas.

Remo al cuello y encogimiento de hombros

El trapecio forma la parte superior de la espalda y hay ejercicios espalda mancuernas que pueden trabajar dicha zona. El remo al cuello trabaja los trapecios y los deltoides a los costados de los hombros. En este caso, parado, con los pies en línea con los hombros y con mancuernas sostenidas al frente de tus muslos, tira de ellas en forma recta hacia arriba hasta llegar al cuello. Baja lentamente las pesas y repite.

El encogimiento de hombros y el encogimiento de hombros sobre la cabeza trabajan los trapecios y los rhomboideus. Para hacer el encogimiento de hombros regular, párate con los pies en línea con los hombros y mantén las mancuernas a tus costados. Encoge los hombros, mantén la posición un segundo, bájalos y repite.

Para hacer el encogimiento de hombros sobre la cabeza, párate con los pies en la misma línea de los hombros, sostén las mancuernas sobre la cabeza con los brazos rectos y ligeramente en ángulo hacia tus costados y encoge los hombros hacia arriba y hacia abajo.