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Ejercicios para la espalda: ¿Cómo tener un torso poderoso?

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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Por lo general, cuando una persona busca tener un cuerpo bien definido, suele prestar mayor atención a aquellos músculos que pueden observarse cuando se posa frente al espejo, por lo que en muchas ocasiones, la espalda tiende a no recibir la atención que necesita. Sin embargo, tener una espalda amplia y en forma de V, puede demostrar potencia, masculinidad y que te tomas los entrenamientos en serio.

Si deseas lucir un torso bien formado, no basta con simplemente entrenar los brazos, hombros y pecho, sino también es necesario dedicar tiempo y atención a los músculos de tu espalda. Además, cuando realizas ejercicios para la espalda, debes tener en cuenta incluirlos dentro de un programa adecuado para el desarrollo muscular, siendo ideal entrenar pecho y espalda con la misma intensidad y frecuencia, sobre todo para lograr un equilibrio entre grupos musculares de acciones opuestas, consiguiendo así un torso poderoso.

Dominadas en barra fija

Puedes colgarte de la barra fija y con las manos muy separadas, inspira y levanta tu cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. También existe otro método de hacerlo, que es por detrás de la nuca. Debes trabajar el conjunto de músculos de la espalda, pero considera que requiere un poco de fuerza. Además, también se ven involucrados músculos como el bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo y el pectoral mayor.

Dominadas con agarre estrecho

Colgando de la barra y con las piernas hacia arriba, además de los brazos separados al ancho de los hombros, debes inspirar y levantar tu peso hasta tocar la barra con los hombros. Con este tipo de ejercicio puedes trabajar especialmente el dorsal ancho, el redondo mayor asociando un trabajo intenso al bíceps y braquial anterior.

Ejercicios para la espalda

Polea al pecho

En este caso, debes sentarte frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, toma la barra en pronación con las manos bastante separadas y tira de la barra hasta tu pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás. Con este ejercicio puedes trabajar la espalda en grosor, actuando sobre las fibras superiores y centrales del dorsal ancho.

Polea tras nuca

En una posición similar a la anterior, aunque esta vez la barra debe bajar por detrás de la cabeza. Con este ejercicio puedes tonificar la espalda en anchura y además, los dorsales anchos y los redondos mayores. También son utilizados los antebrazos y los bíceps, aunque en menor medida.

Pull-over en polea alta

Estando de pie frente a la máquina de polea y con la barra tomada en pronación, debes poner los brazos extendidos y las manos separadas a la distancia de los hombros. Con la espalda fija y la banda abdominal contraída, lleva la barra hasta tus muslos, manteniendo los brazos extendidos, aunque ligeramente flexionados los codos; con lo que trabajas el dorsal ancho, refuerzas el redondo mayor y la porción larga del tríceps.

Remo en polea baja con agarre estrecho

Sentado frente al aparato de remo bajo, sujeta el agarre estrecho o los estribos para inspirar llevando el agarre hacia tu pecho, con los codos hacia atrás. Con esto puedes trabajar la espalda en grosor, y localizar el esfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo mayor.

Remo horizontal con mancuerna

Sujeta la mancuerna con una mano en semipronación. Permanece apoyado con la rodilla y una mano en el banco plano con la espalda fija. Luego debes tirar con la mancuerna, llevando el codo bien atrás, aunque siempre manteniendo la espalda fija. Con esto puedes trabajar el dorsal ancho, redondo mayor, haz posterior del deltoides y, al final de la contracción, el trapecio y los romboides.

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