Entrenamiento de fuerza: tipos y claves

Independiente del objetivo que se tenga, existen varios tipos de rutinas de entrenamiento en lo que a rutinas de entrenamiento de musculación se refiere, donde se puede mencionar la fuerza, hipertrofia, resistencia, combinaciones y potencia. Hoy explicaremos un poco más en profundidad el tema de entrenamiento de fuerza.

En primer lugar, es importante poder conocer los tipos de fuerza que existen, para que se pueda indicar a qué se refiere cada una y después cada una de las claves del entrenamiento de fuerza en especial. Para que de esa forma se pueda manejar de mejor forma este aspecto con relación al entrenamiento.

Tipos de fuerza

Fuerza máxima

Se puede decir que es la capacidad neuromuscular de poder realizar la contracción voluntaria estática o de dinámica máxima, es decir, el peso máximo que una persona tiene la capacidad de poder desplazar en un movimiento. Suele entrenar con cargas mayores al 95% y submáximas de 85%.

Fuerza velocidad

Denominada como potencia, que en este caso es la capacidad neuromuscular para poder superar una resistencia a una mayor velocidad. En este caso el trabajo se logra realizar con cargas entre el 65% y el 85%. A cargas mucho más altas, una mayor dependencia de potencia, mientras que un menor peso, dependerá menos la velocidad.

Fuerza resistencia

Capacidad que posee el organismo de oponerse a la fatiga en esfuerzos de larga duración. Dependiendo de la fuerza máxima, debido a que si se posee más fuerza, se tendrá una mayor capacidad de realizar las repeticiones con menos peso.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza exige un mayor trabajo al sistema  nervioso central, por lo que es de vital importancia que el programa se elabore con rigurosidad, especificando la intensidad y el volumen de cada uno de los entrenamientos a lo largo del tiempo.

Ejercicios

Los ejercicios suelen entrenarse en rangos de fuerza, denominados multiarticulares o básicos, dentro de los que se encuentra el press de banca, sentadillas, remo, press militar, peso muerto y dominadas. Entrenando con estos ejercicios se logrará una mayor fuerza y gracias a su transferencia en comparación con el resto de ejercicios.

Intensidad

Los entrenamientos de fuerza se han enfocado en poder aumentar la repetición máxima. Pero eso no significa que todos los días se deban entrenar con pesos máximos, debido a que la rutina se debe completar con días livianos, días medios, días pesados y días con un record personal.

Rango de repeticiones

Los rangos de fuerza suelen ser de 1 a 5 repeticiones, siendo uno de los fallos más comunes entre las personas que comienzan las rutinas de fuerza, es de poder intentar entrenar todos los días logrando superar los récords personales.

Series

Todo depende del programa que se elija, el número de series podrá variar cada una de las semanas. De forma general cuando se comienza con un programa de fuerza, existiendo una primera fase en donde se puede acumular el trabajo, manteniendo el número de repeticiones muy constante y aumentando en la cantidad de series.