Entrenamiento fartlek – Claves + Entrenamientos

Dentro de los métodos de entrenamiento de resistencia, se puede encontrar al fartlek como un adecuado método continuo de intensidad variable. Es decir, con el método de entrenamiento fartlek lo que se realiza es un cambio de ritmo en una tirada larga o media. Con dicho trabajo se entrena la transición aeróbica y anaeróbica, lo que genera un déficit de oxígeno dentro de las fases intensas, de las que hay recuperación en las fases de intensidad moderada.

Iniciar con el entrenamiento fartlek uqe es tan sencillo como poder cambiar el ritmo a tope hasta que no se pueda dar más. Esto se debe a que se trata de poder intentar acomodar ese tiempo de cambio de ritmo al nivel de entrenamiento. Algunos son los atletas que empiezan dichos cambios de ritmo llegando a los 30 segundos, mientras que otros atletas entrenados dichos cambios de ritmo pueden llegar hasta los 5 ó 10 minutos.

Cómo entrenar fartlek

Para empezar a entrenar fartlek se aconseja empezar por 20 ó 30 segundos de cambio de ritmo, seguidos de 4 a 5 minutos de ritmo medio. Al inicio se puede notar que se puede con más tiempo, pero al realizar dicha frecuencia de 2 a 3 veces, irá pasando factura. Un fartlek suele tener una duración de 30 a 60 minutos, dependiendo de la distancia que se tenga el objetivo.

Conforme se vaya realizando dicho entrenamiento de fartlek, se puede ir ascendiendo el tiempo de cambio de ritmo de 5 en 5 segundos, de esta forma el cuerpo se va acostumbrando poco a poco el aumento de carga del entrenamiento. A continuación presentamos varios ejemplos según el nivel y la distancia que se tenga pensada realizar. Sin olvidar el calentamiento que se debe realizar antes de poder realizar fartlek, por lo menos unos 15 minutos de trote suave.

• Nivel principiante: en este nivel se deben realizar 4 minutos de trote suave, más 30 minutos en un ritmo alto de 3 a 5 veces.
• Nivel intermedio: dentro de este nivel se debe dar un trote medio de 4 minutos, más un minuto alto, es decir, de 4 a 6 veces.
• Nivel avanzado: dentro de este nivel se debe dar un trote suave de 4 minutos, más 2 ó 3 minutos a un ritmo alto, es decir, de 6 a 8 veces.

Al terminar, se debe realizar un trote de más o menos 10 minutos, hasta terminar caminando, para poder hacer una vuelta a calma.

Los datos presentados en la parte de arriba del artículo, solo es un ejemplo, por lo que se puede ir jugando con los tiempos y las intensidades con relación a la función de la distancia que se desee preparar y del momento de la planificación que se haya destinado.

Para finalizar, el entrenamiento de fartlek es uno de los recursos importantes al momento de mejorar la resistencia necesaria, de igual forma que el entrenamiento de series o de las tiras largas. No hay que olvidar poder meter este método de entrenamiento si se va buscando poder mejorar los tiempos y la resistencia.