Entrenamiento espartano: todo lo que necesitas saber

El entrenamiento espartano no es como todos los que conocías hasta ahora, sino que se trata de una filosofía centrada en el trabajo con peso corporal de intensidad y dureza elevada. El nombre del entrenamiento se debe al modo de vida y entrenamiento que tuviese la afamada sociedad belicosa llamada Los Espartanos.

Sin embargo, antes de iniciar con este entrenamiento, es necesario que tengas en mente ciertas reglas principales, así como aspectos fundamentales para que puedas adoptarte al entrenamiento que te pondrá no solo en el físico de un auténtico guerrero espartano, sino también con la mentalidad aguerrida.

Reglas principales

Es posible que aparezcan las temidas agujetas, pero no son ningún inconveniente (si realmente quieres convertirte en un espartano), pues el entrenamiento con ellas te hace apreciar el dolor y sacrificio que debes pasar para cada día ser mejor. Así mismo, un auténtico espartano no toma demasiados descansos, sino solamente los necesarios entre ejercicios y solo la extenuación total podrá detenerte.

En estos casos no necesitas ni maquinas, poleas, bicicletas y elípticas, solamente necesitas tus brazos y piernas para entrenar. De igual forma, no debes preocuparte por entrenar los músculos pequeños, por el contrario, céntrate en trabajar los grandes grupos musculares para mejorar tu fuerza y resistencia funcional.

Tomando en cuenta el pensamiento de un espartano, no debe existir ningún impedimento para entrenarte diariamente, donde no solo entrenarás algunas partes, sino todo el cuerpo completo en cada sesión.

Antes del entrenamiento

Es importante que te tomes en serio el calentamiento y estiramiento, recordando que la rutina es dura y es preferible tener tu cuerpo preparado por completo. Así que, estira bien las muñecas, codos, cuello y rodillas, procurando activar bien el cuerpo para que los ejercicios los realices de la mejor forma posible. Puedes iniciar con burpees, series combinadas de abdominales y fondos (pocas repeticiones a altas velocidades) o para quienes tengan comba, 5 minutos de saltos intensos de la misma.

Rutina de entrenamiento espartano

Lunes: el primer día, puedes iniciar con 2 series de 100 flexiones, seguidas de 2 series de 150 sentadillas, añadiendo 1 serie de 100 crunch y para finalizar, 1 serie de 100 lumbares.

Miércoles: inicia con 2 series de 30 fondos de pino, añade 2 series de 30 dominadas agarre pronador, 1 serie de 50 flexiones diamante y para terminar con 1 serie de 100 zancadas.

Viernes: en este día, es preciso realizar diferentes circuitos de la siguiente forma:

• Circuito 1: 20 vueltas de la secuencia: 5 dominadas agarre supinador, 7 sentadillas pistol, 9 flexiones diamante.
• Circuito 2: 10 vueltas de la secuencia: 10 crunch, 10 lumbares.

Domingo: inicia con 3 series de 100 sentadillas, continúa con 1 serie de 100 flexiones, añade 1 serie de 100 burpees, más 1 serie de 50 crunch y termina con 1 serie de 50 lumbares.

Martes: comienza con 1 serie de 300 sentadillas, con 1 serie de 150 zancadas, 1 serie de 100 flexiones y termina con 3 series de 50 burpees.

Jueves: haz un circuito con máximas vueltas que puedas en 20 minutos de la secuencia: 9 burpees, 12 flexiones, 15 sentadillas. Luego continúa con: 1 serie de 100 crunch y 1 serie de 100 lumbares.

Sábado: haz 1 serie de 50 dominadas agarre pronador, 1 serie de 50 dominadas agarre supinador, 1 serie de 30 fondos de pino y finaliza con 1 serie de 50 flexiones diamante.

Ten en cuenta que el entrenamiento espartano está diseñado para personas con condiciones físicas media-altas, aunque también puede graduarse para quienes deseen hacer frente a esta dura rutina. En estos casos, puedes disminuir el número de repeticiones por serie en función de tus capacidades iniciales, recordando que jamás debes hacer que este modelo de entrenamiento sea algo cómodo de realizar, pues va contra la filosofía de un verdadero espartano.