Levantamiento de gemelos de pie con oscilación

1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de una jaula de sentadillas por motivos de seguridad. Para empezar, coloca primero la barra en un bastidor que mejor se adapte a tu altura. Una vez que elijas la altura correcta y la barra esté cargada, sitúate debajo de la barra y colócala en la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello).

2. Aférrate a la barra con los brazos a cada lado y levántala fuera de la jaula empujando primero con las piernas y, al mismo tiempo enderezando el torso.

3. Aléjate de la jaula y coloca las piernas con una postura a la anchura del hombro con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén la cabeza en alto en todo momento, ya que mirar hacia abajo hará que pierdas el equilibrio. También mantén la espalda recta y las rodillas con una ligera flexión, nunca cerradas. Esta será tu posición inicial.

4. Levanta los talones mientras exhalas extendiendo los tobillos lo más alto posible y flexionando la pantorrilla. Asegúrate de que la rodilla se mantiene fija en todo momento. No debe haber flexión (aparte de la ligera flexión inicial que hemos creado durante el posicionamiento) en ningún momento. Mantén la posición contraída durante un segundo antes de empezar a volver a bajar.

5. Vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhalas bajando los talones mientras flexionas el tobillo hasta que las pantorrillas estén estiradas.

6. Ahora levanta la punta del pie contrayendo los músculos de la tibia en la parte delantera de las pantorrillas mientras exhalas.

7. Mantén la posición durante un segundo y vuélvela a traer de regreso a medida que inhalas.

8. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

Precaución: Mantén la espalda recta y fija en todo momento. Girar la espalda puede causar lesiones en la espalda baja. Además, elige un peso conservador. Este ejercicio requiere de mucho equilibrio y elegir demasiado peso puede hacer que pierdas el equilibrio y caer.

Variaciones: También se puede utilizar una máquina smith para este ejercicio, siendo una mejor opción para las personas con problemas de equilibrio. De igual modo, es posible utilizar mancuernas.