Press de banca con mancuerna a un brazo

1. Recuéstate en un banco plano con una mancuerna en una mano en la parte superior del muslo.

2. Utilizando el muslo para ayudarte a llevar la mancuerna hacia arriba, coloca la pesa de modo que puedas sostenerla frente a ti al ancho de los hombros. Usa la mano con la que no estás levantando para ayudarte a colocar la pesa sobre ti correctamente.

3. Una vez que se encuentre a la anchura de los hombros , gira la muñeca hacia adelante de modo que la palma de la mano esté de espaldas a ti. Esta será tu posición inicial.

4. Baja el peso lentamente a tu lado mientras inhalas. Mantén el control total de la mancuerna en cada momento . Consejo: Utiliza la mano con la que no estás levantando para ayudar a mantener el equilibrio de la mancuerna, ya que puede ser un poco difícil al principio. Utiliza únicamente la mano con la que no levantas si es necesario . De lo contrario, mantenla descansando a un lado.

5. Al exhalar , empuja las mancuernas hacia arriba con los músculos pectorales. Bloquea los brazos en la posición contraída, aprieta el pecho, mantente así durante un segundo y luego empieza a descender lentamente. Consejo: Debe tomarte por lo menos el doble de tiempo bajar que subir.

6. Repite el movimiento para la cantidad prescrita de repeticiones de tu programa de entrenamiento.

7. Cambia de brazo y repite el movimiento.

Precaución: Cuando hayas terminado, no dejes caer la mancuerna al lado tuyo, ya que es peligroso para el manguito rotador en los hombros y otras personas que se ejerciten a tu alrededor.

Sólo levante las piernas del suelo doblando las rodillas, gira la muñeca de modo que puedas colocar la mancuerna en la parte superior del muslo. Cuando la pesa esté tocando el muslo, impulsa simultáneamente la parte superior del torso hacia arriba (mientras presionas la mancuerna en el muslo ) y realiza una ligera patada hacia adelante con las piernas (mantenieno la mancuerna en la parte superior del muslo). Al hacer este movimiento combinado, el impulso te ayudará a regresar a la posición de sentado con la pesa todavía en la parte superior del muslo. En este momento puedes colocar la mancuerna en el suelo.