Pronación con mancuerna recostado

1. Recuéstate sobre un banco plano boca abajo con un brazo sosteniendo una mancuerna y la otra mano en la parte superior del banco, doblada, de modo que puedas descansar la cabeza sobre ella.

2. Flexiona el del brazo que sostiene la pesa de manera que se cree un ángulo de 90 grados entre la parte superior del brazo y el antebrazo.

3. Ahora levanta la parte superior del brazo de manera que el antebrazo esté perpendicular al suelo y la parte superior del brazo esté perpendicular al torso. Consejo: La parte superior del brazo debe estar paralela al suelo y también crear un ángulo de 90 grados con el torso. Esta será tu posición inicial.

4. Al exhalar, gira el antebrazo externamente de manera que la mancuerna se levante hacia adelante mientras mantienes el ángulo de flexión de 90 grados entre la parte superior del brazo y el antebrazo. Continuarás esta rotación externa hasta que el antebrazo quede paralelo al suelo. En este punto mantendrás la contracción durante un segundo.

5. Al inhalar, vuelve poco a poco a la posición inicial.

6. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

Precaución: No hay necesidad de ir cargado en este ejercicio. El exceso de peso causará lesión del manguito de los rotadores.

Variaciones: Este ejercicio puede realizarse de pie.