Supinación con mancuerna recostado

1. Recuéstate de lado en un banco plano con un brazo sujetando una mancuerna y la otra mano en la parte superior del banco plegada para que puedas descansar la cabeza sobre ella.

2. Dobla los codos del brazo que sostiene la pesa de manera que se cree un ángulo de 90 grados entre la parte superior del brazo y el antebrazo.

3. Ahora levanta la parte superior del brazo de modo que el antebrazo quede paralelo al suelo y perpendicular al torso (Consejo: De esta manera, el antebrazo estará directamente frente a ti). La parte superior del brazo estará fija por el torso y debe estar paralela al suelo (alineada con el torso en todo momento). Esta será tu posición inicial.

4. Al exhalar, gira el antebrazo externamente de manera que la mancuerna sea levantada en un movimiento semicircular al mantener el ángulo de flexión de 90 grados entre la parte superior del brazo y el antebrazo. Continuarás esta rotación externa hasta que el antebrazo esté perpendicular al suelo y el torso apuntando hacia el techo. En este punto mantendrás la contracción durante un segundo.

5. Al inhalar, vuelve poco a poco a la posición inicial.

6. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones y luego cambia al otro brazo.

Precaución: No hay necesidad de ir cargado en este ejercicio. El exceso de peso causará lesión del manguito de los rotadores.

Variaciones: Puedes realizar este ejercicio de pie y con cables.