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Rutina de ejercicios de glúteos para hombres

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 1 año
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Tener unas piernas de impacto es algo que a muchos se les pasa por alto, es un pecado común para los hombres el entrenar la parte superior del cuerpo y olvidarse de las piernas lo que a la larga afecta el look y te hace arrepentirte cuando vas a la playa luciendo un short corto. Con esta rutina de ejercicios de glúteos para hombres espero resolver esta situación de una vez por todas.

¡Empecemos!

Para calentar yo prefiero entre 5 y 10 minutos de bicicleta estática o escaladora, es solo una recomendación, pero he logrado menos lesiones de esta forma por lo que lo dejo a tu gusto.

En cada uno de estos ejercicios deberás realizar como mínimo 3 series de entre 10 y 12 repeticiones, el peso lo ajustas a tu conveniencia solo recuerda que si recién empiezas a trabajar los glúteos deberás abrir tu entrenamiento con un peso bajo para no sobrecargar los músculos y causar estrés que pueda llevarte a una lesión, además, los dolores al día siguiente serán más soportables.

Zancada o Lunge

rutina de ejercicios de glúteos para hombres

La puedes hacer con barra o con mancuernas, es un ejercicio simple que parte desde una posición de firme, das un paso adelante y el peso lo concentras en la pierna adelantada mientras recuperas la posición.

Prensa

Abrimos con la prensa de piernas inclinadas colocándonos de espaldas y con los pies apoyados en la plataforma que debemos empujar. Una vez liberados los seguros comenzamos el ejercicio que consiste en doblar las rodillas llevando los muslos lo más cercano del pecho posible mientras inspiramos, pero sin sobrepasar un ángulo de 90 grados, luego expiramos una vez que extendemos las piernas y repetimos hasta alcanzar una serie.

Esto trabaja principalmente los cuádriceps, aunque también puede incidir en los abductores, isquiotibiales y glúteos.

Extensión de pierna           

Nos enfocamos de nuevo en los cuádriceps pues siendo estos los músculos más potentes y voluminosos de las piernas es necesario trabajarlos a conciencia. La máquina para trabajar la extensión de pierna es una especie de silla con respaldo donde debes colocar el empeine en una especie de rodillo y sujetarte de los asideros laterales mientras elevas el peso.

Sentadillas con barra

La sentadilla es el rey los ejercicios de glúteos pues se pueden variar según la posición y el músculo que se desee trabajar. Consiste en colocar la barra tras la nuca mientras el cuerpo sube y baja con la flexión de las rodillas. Los muslos deben quedar paralelos al suelo, la cabeza mirando al frente y la barra debe sostenerse usando un agarre de pronación.

Flexión de cadera con polea

Deberás estar situado de pie hombro con hombro con la máquina de polea cuidando de separar las piernas a la anchura de los hombros. El asa de la máquina debe ir sujeta en tu tobillo, una mano en la cadera y la otra sujetando la máquina de polea s, el ejercicio consiste en levantar la pierna con el peso hacia un lado lo más alto que puedas, regresas a la posición inicial y repites.

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