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Rutina de fuerza para definir con ejercicios básicos

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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Si tu objetivo es aumentar tu fuerza y el peso que levantas en tus ejercicios del gimnasio, lo que necesitas es conseguir una rutina de fuerza muscular, complementada con determinadas características muy específicas. En esta ocasión, te proponemos la siguiente rutina de fuerza para definir, utilizando ejercicios básicos con peso libre y mancuernas, dejando de lado aquellos ejercicios de aislamiento, menos recomendados en el trabajo de la fuerza muscular, pues te hacen trabajar con menor cantidad de tus músculos.

Consideraciones previas

  • En primer lugar, es importante que no intentes realizar esta rutina si no estás habituado a los ejercicios que mencionamos en ella, pues no es una rutina de fuerza apta para principiantes.
  • Asimismo, en la rutina moverás pesos importantes, por lo que se recomienda tener una técnica depurada en cada ejercicio. Si no la tienes, practica con pesos ligeros hasta perfeccionar tu técnica.
  • Antes de iniciar tu rutina de fuerza, debes conocer el peso máximo que levantas en cada ejercicio propuesto para 5 repeticiones, lo que se conoce como 5RM. Haz esto una semana antes de comenzar la rutina, y de paso, practica más la técnica.
  • Recuerda que un entrenamiento debe ir acompañado de una alimentación adecuada, pues debes tomar en cuenta que gastarás mucha energía al mover pesos muy altos.

Rutina de fuerza para definir

Día 1

  • Dominadas con lastre: 5 series de 5 repeticiones cada una.
  • Press de banca: 5 series de 5 repeticiones cada una.
  • Sentadillas: 5 series de 5 repeticiones cada una.
  • Curl de bíceps barra Z: 5 series de 5 repeticiones cada una.
  • Fondos para tríceps con lastre (codos pegados al torso): 5 series de 5 repeticiones cada una.

Día 2

  • Sentadillas: 5 series de 5 repeticiones cada una.
  • Peso muerto: 5 series de 5 repeticiones cada una.
  • Remo con barra: 5 series de 5 repeticiones cada una.
  • Press inclinado con mancuerna: 5 series de 5 repeticiones cada una.
  • Lumbares: 3 series de 15 repeticiones cada una.

Día 3

  • Dominadas con lastre: 5 series de 5 repeticiones cada una.
  • Press de banca: 5 series de 5 repeticiones cada una.
  • Sentadillas: 5 series de 5 repeticiones cada una.
  • Abdominales: realiza 2 series de 5 repeticiones de cada grupo (primero inferiores, después oblicuos y termina con superiores) con lastre. En el caso de los abdominales inferiores, puedes utilizar una bolsa para meter pesas y atarla a los pies, y para abdominales oblicuos y superiores, utiliza discos encima del torso.
  • Lumbares: 3 series de 5 repeticiones con lastre.

No olvides colocar el máximo peso posible en cada serie, a poder ser tu 5RM si ves con fuerza, aunque desde la tercera serie es normal que no puedas, por lo que no debes preocuparte. Además, debemos resaltar que son muy importantes tus ejercicios de calentamiento, realizándolos adecuadamente para evitar lesiones; también debes observar que en la primera serie de cada ejercicio ya estás levantando pesos muy altos.

Asimismo, debemos mencionar que en este tipo de rutinas de fuerza, lo ideal es entrenar por la mañana, después de un desayuno contundente para aprovechar al máximo tu energía y la mayor carga de testosterona en tu cuerpo.

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