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Rutina de gimnasio: ejercicios para un torso poderoso

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 3 años
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Los músculos de la espalda son invisibles ante un espejo, por lo que muchas personas suelen no prestarles la atención necesaria, aunque en este caso, una espalda amplia y en forma de V, demuestra potencia, masculinidad y que te tomas en serio los ejercicios. En este sentido, si deseas lucir un torso poderoso, con músculos bien definidos, no basta con solo entrenar brazos, hombros y pecho, sino que también debes dedicar trabajo a realizar una rutina de gimnasio con ejercicios para tu espalda.

Al momento de realizar una rutina de gimnasio con ejercicios para la espalda, debes tomar en cuenta su inclusión dentro de un programa coherente para el desarrollo de tus músculos, siendo recomendado entrenar pecho y espalda con la misma intensidad y frecuencia, logrando así un equilibrio entre grupos musculares de acciones opuestas.

Rutina de gimnasio: ejercicios para la espalda

Dominadas en barra fija

Colgándote de la barra fija y con las manos muy separadas, puedes inspirar para levantar tu cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla –aunque también puedes hacerlo por detrás de la nuca–.  En el caso de los principiantes, lo más recomendado es utilizar la máquina para dominadas que proporciona ayuda al intentar subir el cuerpo, luego de forma gradual, puedes ir reduciendo la ayuda hasta completar las dominadas de forma independiente.

Polea al pecho

Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, puedes sujetar la barra en pronación (con manos hacia abajo) con las manos bastante separadas y tira de la barra hasta tu pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás. Además, puedes utilizar los estribos y al llegar al pecho separarlos un poco.

Rutina de gimnasio para torso

Polea tras nuca

Un ejercicio similar al anterior, salvo que la barra debe bajar por detrás de tu cabeza. Con este ejercicio puedes desarrollar la espalda en anchura, al mismo tiempo en que trabajas los dorsales anchos y los redondos mayores.

Pull-over en polea alta

Estando de pie, en posición frente a la máquina de polea y con la barra sujetada en pronación, coloca los brazos extendidos y las manos separadas a la distancia de los hombros. Con la espalda fija y la banda abdominal contraída, lleva la barra hasta tus muslos, manteniendo los brazos extendidos pero los codos ligeramente flexionados.

Remo en polea baja con agarre estrecho

Siéntate frente al aparato de remo bajo y luego sujeta el agarre estrecho o los estribos. Inspira para llevar el agarre hasta tu pecho, con los codos hacia atrás. Este ejercicio también puedes hacerlo con la barra de jalones tras nuca, abriendo bastante el agarre.

Rutinas de musculación

Principiantes

Realiza 4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre cada serie.

  • Dominadas con agarre amplio.
  • Remo con máquina.
  • Remo a una mano.
  • Encogimiento de hombros.

Intermedios

Completa 3 series de 12 a 15 repeticiones cada una, dejando 90 segundos como tiempo de descanso entre series.

  • Dominadas con agarre amplio.
  • Dominadas con agarre estrecho.
  • Remo con máquina.
  • Polea tras nuca.
  • Encogimiento de hombros.
  • Remo al cuello.

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