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Pilates: ejercicios para fortalecer la espalda

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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Pese a que los ejercicios del método Pilates son beneficiosos para diferentes partes del cuerpo, también es posible fortalecer áreas específicas como la espalda. En este caso, se recomienda realizar los ejercicios de Pilates al menos unas 4 veces a la semana, especialmente para observar los mejores resultados posibles con una espalda bien definida y tonificada.

De esta forma, en tan solo 30 días, puedes empezar a notar la diferencia de cómo te ves frente al espejo, y sobre todo, de cómo te sientes contigo mismo. Además, el Pilates es una disciplina que proporciona excelentes ventajas a la hora de deshacerte de esos molestos dolores de espalda. Por este motivo, aquí te presentamos algunos de los ejercicios más benéficos del Pilates para fortalecer la espalda.

Estiramiento de gato

Este ejercicio de Pilates consiste en la realización de 4 movimientos respiratorios. Puedes inhalar profundamente por la nariz para prepararte, para luego dirigir la respiración hacia la parte trasera de la caja torácica y exhalar profundamente por la boca. En este caso, debes posicionarte a cuatro patas sobre una colchoneta o toalla. Ajusta tus manos para apoyarte directamente bajo tus hombros y evita extender demasiado tus codos.

Antes del ejercicio debes inhalar. Al comenzar a exhalar, piensa en aplanar la zona abdominal, imaginando que empujas tu ombligo hacia la columna vertebral; contrae los músculos abdominales inferiores y arquea la espalda baja, media y superior hacia el techo. Finalmente, vuelve a la posición inicial sin perder el control en los abdominales, para repetir el movimiento 4 veces.

Brazo opuesto y alcance de las piernas

La respiración en este ejercicio es similar a la del ejercicio anterior, pero ahora debes realizar dos movimientos respiratorios.  Debes permanecer en la misma posición del estiramiento del gato; cuando tus muñecas empiecen a cansarse, puedes relajarte unos minutos y realizar movimientos circulares sobre su eje.

A continuación, debes inhalar para empezar. Al momento de exhalar, levanta la mano derecha y la rodilla izquierda del suelo, extiéndelas por completo, en direcciones opuestas. Para regresar a la posición de cuatro patas debes inhalar, y luego exhala para repetir el ejercicio con las otras dos extremidades. Repite el ejercicio 3 veces con cada lado, 6 en total.

Pilates

Extensión de espalda superior

Así como en los dos ejercicios anteriores, tu respiración debe ser igual, aunque aquí también se lleva a cabo en 4 movimientos respiratorios. En este ejercicio, debes acostarte boca abajo sobre una colchoneta, juntando los pies y piernas, así como con la punta de la nariz ligeramente apoyada en la colchoneta. Coloca tus manos a los costados de los hombros, de modo que tus codos descansen cómodamente sobre el suelo.

Seguidamente, debes inhalar para iniciar, y al momento de exhalar, debes colocar tus hombros debajo en tu espalda, manteniendo el cuello en línea recta y extendido en el suelo. Inhala y mantén la respiración, pensando en extender tu cabeza hacia el frente, luego exhala y regresa suavemente a la colchoneta. Realiza el ejercicio 4 veces, donde sentirás el trabajo en tu espalda y hombros.

Estiramiento hacia adelante

Este ejercicio de Pilates se extiende a las zonas trabajadas con los ejercicios anteriores, siendo también ideal para el fortalecimiento de la zona lumbar. En este caso, debes cambiar la posición, es decir, debes sentarte con las piernas delante de ti, manteniendo alejadas las caderas. Luego debes levantar los brazos, a medida que inhalas, levántalos hasta que estén paralelos al suelo, con las palmas hacia dentro.

Contrae tus abdominales y al mismo tiempo arquea toda tu espalda debajo de tus brazos, relajando el cuello y exhalando. Inhala profundamente para llevar la respiración a la parte posterior de la caja torácica, luego exhala y revierte el movimiento, llevando los hombros hacia abajo para finalizar. Repite este ejercicio 5 veces.

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