La mejor rutina de bíceps para volumen

Lucir unos bíceps poderosos no es un trabajo sencillo, pero si realizas entrenamientos duros en el gimnasio y con ardua disciplina, además de obtener una apariencia de fuerza y armonía (si logras desarrollar todo tu cuerpo de forma pareja), que luce muy bien en un cuerpo musculado. En este sentido, es recomendable llevar un plan de entrenamiento apropiado a tus objetivos, como en este caso, donde te presentamos una excelente rutina de bíceps para volumen.

Es importante recordar que el bíceps es un músculo pequeño, lo que implica que no sea necesario someterlo a cargas demasiado altas para generar su crecimiento, sino que la forma estricta y la combinación correcta de ejercicios son más que suficientes, haciendo que tus bíceps se destaquen de una forma estilizada.

También se recomienda entrenar los bíceps entre una y dos veces a la semana, aunque si ya eres experimentado en tus asistencias al gimnasio, puedes entrenarlo en dos sesiones, pero tomando las precauciones correspondientes para evitar el sobreentrenamiento. Además, se suele combinar una rutina de bíceps con una de tríceps durante el día de brazos en el gimnasio; aunque también puedes potenciar su entrenamiento agregando ejercicios de bíceps al día de espalda o de pectorales.

Rutina de bíceps en día de brazos

1. Curls de bíceps con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones cada una.
2. Curls de bíceps con barra EZ (agarre exterior de la barra): 3 series de 10 repeticiones cada una.
3. Curls concentrados: 3 series de 10 repeticiones cada una.
4. Curls martillo: 3 series de 10 repeticiones cada una.

Recomendaciones de la rutina de bíceps

Recuerda moderar los pesos utilizados en los ejercicios, así como también de descansar adecuadamente entre ejercicios, pues luego deberás realizar tu sesión de tríceps, para la que no necesitarás sentirte demasiado cansado. De igual forma, debes analizar que el bíceps se compone de dos cabezas musculares: una larga y una corta, y que son activadas al mismo tiempo durante los ejercicios, pero con un ligero detalle que puedes aprovechar como:

Cuando el ejercicio de bíceps es ejecutado con las palmas de las manos ligeramente inclinadas hacia ti, la cabeza interna se activa más que la externa, y cuando las palmas de las manos se encuentran en forma paralela al suelo o perpendiculares al mismo, la cabeza externa se activa mayormente que la interna.

Ejercicios para activar la cabeza interna del bíceps

1. Curls con mancuernas.
2. Curls con barra EZ tomando el agarre más interior de la barra.
3. Curls concentrados.
4. Curls predicador con mancuerna a un brazo.

Ejercicios para activar la cabeza externa del bíceps

1. Curls con barra recta.
2. Curls con barra EZ tomando el agarre más exterior de la barra.
3. Curls con barra recta corta en polea baja.
4. Curls martillo.
5. Curls en banco inclinado

Por otro lado, para combinar tu rutina de bíceps con un grupo muscular grande (pectorales, espalda, hombros), se recomienda no utilizar más de dos o tres ejercicios por sesión, pues puedes agotarte demasiado luego de someter a otro grupo muscular a un arduo trabajo.