Ejercicios para bíceps con mancuernas

En la actualidad, muchas personas buscan las mejores formas de tonificar los brazos, así como otras partes del cuerpo. En estos casos, los ejercicios para bíceps resultan como una excelente alternativa natural para tomar en cuenta. Si deseas lograr un buen entrenamiento de este grupo muscular, necesitas trabajar varios grupos como: el brachii, braquio-radiales y los braquiales.

De esta forma, debemos resaltar las grandes alternativas para poder realizar ejercicios específicos orientados a cada uno de estos músculos, especialmente para lograr una forma física más definida. Aunque siempre es recomendable que consultes con un profesional de la salud, antes de iniciar cualquier rutina de entrenamiento o añadas algún ejercicio físico nuevo a tu régimen diario.

Contracciones de bíceps

Este es un ejercicio para el comienzo de un programa de fortalecimiento, debido a que no requiere un movimiento de articulaciones, ni flexión muscular. Según algunos expertos, es preferible sujetar una mano frente al cuerpo, manteniendo el codo pegado a la cintura, el antebrazo doblado a un ángulo de 90 grados, y con las palmas en dirección hacia arriba. Luego debes colocar la otra mano con la palma hacia abajo, en la parte superior de tu mano extendida y proceder a hacer presión sobre ambas manos. Presiona fuertemente hasta conseguir la tensión en ambos bíceps.

Flexiones de bíceps

Las flexiones de bíceps están orientadas al trabajo del músculo brachii y brquio-radial de los bíceps, pues permite doblar tu brazo hacia arriba y rotar el antebrazo, respectivamente. En este caso, debes utilizar pesas de mano o una banda de resistencia para realizar las flexiones de bíceps estándar. Si utilizas una banda, puedes pararte sobre ella con ambos pies, para luego sujetar las puntas, una en cada mano.

Comienza con tus brazos sueltos sobre los muslos, con las palmas hacia afuera y luego dobla tus codos, llevando las manos hacia el pecho. Debes asegurarte que el movimiento provenga únicamente de tus antebrazos, pues tus codos y brazo superior, deben quedar pegados a los costados del cuerpo.

Flexiones de barra

Para esta versión de las flexiones de bíceps regulares, necesitas utilizar el banco predicador, que aísla el bíceps. Para ejercitarte, toma una pesa de mano usando el agarre solapado, coloca tu brazo superior sobre la parte superior del banco. Luego puedes empezar con el brazo recto, haciendo que los bíceps levanten el peso frente a tu rostro. Procura mantener los bíceps contraídos mientras bajas el brazo a la posición del inicio para repetir el movimiento.

Flexiones de martillo

Con estos ejercicios, puedes trabajar los músculos braquiales, que son los que te permiten estirar el brazo. Para esto, debes pararte con una mancuerna sujetada en cada mano, con los brazos rectos hacia abajo sobre los lados, y con las palmas hacia adentro. Debes mantener los brazos en esta posición, para luego levantar las pesas hasta que los antebrazos estén casi paralelos al suelo. Mantén esta posición por un segundo, luego baja lentamente y repite.

Dominadas

Para hacer dominadas, debes sujetar con tus manos una barra elevada fija y tener los pies separados al ancho de los hombros, y con los brazos rectos. Tus manos deben estar situadas de forma que las palmas no queden mirando hacia ti. Utiliza tu hombro y los músculos del brazo superior para elevar tu torso hacia arriba, haciendo que tu barbilla pase la barra. A continuación, utiliza el control muscular para bajar lentamente a la posición inicial.