Sentadilla tipo mariquita con peso

1. En posición vertical, con los pies a la anchura de los hombros y las puntas de los pies levantadas, utiliza una mano para aferrarse a las vigas de una jaula de sentadillas y el brazo opuesto para sostener una placa sobre la parte superior del pecho. Esta es la posición inicial.

2. Mientras usas un brazo para sostenerte, dobla las rodillas y baja lentamente el torso hacia el suelo llevando la pelvis y las rodillas hacia adelante. Inhale a medida que avanzas hacia abajo y detente cuando las partes superior e inferior de las piernas casi creen un ángulo de 90 grados. Mantén la posición de estiramiento durante un segundo.

3. Después de la breve pausa anterior, utiliza los músculos de los muslos para llevar el torso de nuevo a la posición inicial. Exhala mientras asciendes.

4. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de veces.

Precaución: Este ejercicio debe evitarse si sufres de problemas de rodilla, ya que puede poner tensión sobre la misma. Además, asegúrate de que no hay nada detrás de ti, ya que en el caso de que pierdas el equilibrio y caigas, de esa manera nada te golpeará en la cabeza causando una lesión.

Variaciones: Si eres nuevo en este ejercicio, puedes comenzar utilizando dos brazos (de modo que necesitarás las dos vigas de la jaula de sentadillas frente a ti para sostenerte). A medida que te vuelves más avanzado, sólo tienes que utilizar un brazo. Una vez que llegue a ser fácil, puedes utilizar el brazo opuesto para sostener una placa sobre la parte superior del pecho.