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Tablas de ejercicios para adelgazar y tonificar

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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Las tablas de ejercicios para adelgazar no solamente pueden servirte para perder algunos kilos de más, sino que también pueden ayudarte a tonificar masa muscular, convirtiendo tu cuerpo a un estado físico más atractivo. Además, debes saber que para bajar de peso, es necesario crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que quemas; pero también debes tomar en cuenta que es difícil quemar suficientes calorías con cualquier tipo de ejercicio, pese a que el mismo pueda ayudar a construir músculo.

En este sentido, para que realmente puedas perder peso y construir músculo, debes enfocarte en tablas de ejercicios para adelgazar y tonificar, con ejercicios especialmente orientados a estos objetivos. Por este motivo, a continuación te presentamos una excelente alternativa en tablas de ejercicios para adelgazar, donde realizarás ejercicios con pesas con el objetivo de tonificar tus músculos al mismo tiempo.

Tablas de ejercicios para adelgazar y tonificar

Día 1

Calentamiento: camina por 5 minutos a velocidad moderada a rápida.

Rutina aeróbica: trota durante 3 minutos y ve aumentando progresivamente la intensidad o velocidad.

Rutina de tonificación:

  • Pres de banca: 2 series de 10 repeticiones.
  • Pectoral contractor: 2 series de 10 repeticiones.
  • Jalones en polea: 2 series de 12 repeticiones.
  • Extensiones encima de la cabeza: 2 series de 12 repeticiones.

Día 2

Calentamiento: camina por 5 minutos a velocidad moderada a rápida.

Rutina aeróbica: realiza 1 hora de spinning o 50 minutos de ciclismo a ritmo rápido.

Rutina de tonificación:

  • Carro romano: 3 series de 10 repeticiones.
  • Peso muerto: 3 series de 10 repeticiones.
  • Curl abdominal declinado con desaceleración: 3 series de 12 repeticiones.
  • Laterales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.

Tablas de ejercicios para adelgazar

Día 3

Calentamiento: camina por 5 minutos a velocidad moderada a rápida.

Rutina aeróbica: realiza 1 hora de aeróbics con música o baile.

Rutina de tonificación:

  • Polea tras-nuca: 2 series de 10 repeticiones.
  • Polea al pecho: 2 series de 10 repeticiones.
  • Curl concentración con mancuerna: 2 series de 12 repeticiones.
  • Curl en martillo: 2 series de 12 repeticiones.

Distribución de la tabla

  • Lunes: haz la rutina para perder peso y tonificar del día 1.
  • Martes: haz la rutina para perder peso y tonificar del día 2.
  • Miércoles: haz la rutina para perder peso y tonificar del día 3.
  • Jueves: descansa.
  • Viernes: repite la rutina para perder peso y tonificar del día 1.
  • Sábado: repite la rutina para perder peso y tonificar del día 2.
  • Domingo: descansa.

Recomendaciones

En primer lugar, debes tomar en cuenta que los ejercicios con pesas no sirven para perder peso, sino más bien, te ayudan a mantener el tono muscular, definir o incrementar su volumen, dependiendo del peso que utilices. Además, la presente tabla es muy efectiva para perder peso, pues se añaden algunos ejercicios con pesa realizados con cargas medianas para mejorar tu tono muscular, evitando la flacidez.

Por otro lado, también es importante que recuerdes que cualquiera de las tablas de ejercicios para adelgazar no pueden presentar los resultados que desees si no son complementadas con una dieta baja en grasas y rica en proteínas, pues esta alimentación te ayudará a obtener mejores resultados y en menos tiempo.

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