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Técnica para el press de banca

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 1 año
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El press de banca es un ejercicio básico para entrenar el pecho, desarrollar la técnica correcta puede marcar la diferencia entre un pecho plano y uno musculoso, así como evitar lesiones graves. Existen culturistas que son capaces de levantar hasta 3 veces su peso, ¿cómo lo hacen?, usando la técnica para el press de banca que te muestro a continuación.

Anchura del agarre

Esto necesita considerarse ya que el agarre influye en los músculos que involucras, mientras más estrecho sea mayor trabajo tendrán los tríceps. La forma tradicional de hacerlo es formando un ángulo de 90 grados con los codos, esta es la mejor manera de estimular a los pectorales, pero no tanto para ganar fuerza.

La barra cuenta con una marca que puedes usar como punto de referencia, cierra el agarre por el pulgar evitando el llamado agarre suicida que puede ser una muy mala opción. Por último, asegúrate de que tu muñeca esté alineada con el antebrazo para disminuir el riesgo de lesiones.

Omoplatos

Técnica para el press de banca

Este es un aspecto desafiante a la hora de realizar correctamente el press de banca y siempre debe realizarse retrayendo y hundiendo las escápulas en el banco. Es como una especie de remo llevando los omoplatos hacia atrás, durante el movimiento no encojas los hombros, evita que estos se redondeen y lleva el pecho hacia arriba.

Posición de los pies           

Los pies van pegados al suelo todo el tiempo, durante la repetición asegúrate de empujar con tus talones hacia abajo creando tensión en todo el cuerpo.

Trayectoria de la barra

Cuando bajes la barra esta debe estar posicionada justo debajo de tus pezones que es lo que garantiza el trabajo correcto de tus pectorales. Realiza una pequeña pausa cuando tengas la barra cerca del pecho ya que esto mejorará tu resistencia en cuanto al press de banca. Recuerda que cuando levantes la barra debes obtener impulso de los pies y empujar el cuerpo contrario a la barra.

Postura en el banco

Debes mostrar una curvatura lumbar pronunciada y retraer las escapulas, todo lo que se encuentre fuera de esta posición está mal hecho y puede acarrearte lesiones, sin embargo, es muy común observar este tipo de errores en el gimnasio. Es esta posición de curvatura lumbar, retracción escapular y leg drive forzando los pies a crear tensión en nuestro centro de gravedad con la que se gana una forma de bloque estable en nuestro pecho.

Consejos finales

Tu forma de entrenar depende en gran medida de lo que esperes conseguir, si buscas fuerza entonces deberás entrenar levantando pesas por encima de la media, por otra parte, si lo que quieres es obtener más volumen entonces tendrás que aumentar tu rango de repeticiones trabajando con cargas más ligeras.

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