8 Entrenamientos básicos para el hombro
La parte superior de la espalda es un área que no se le suele dar importancia durante los entrenamientos, ocasionando lesiones y poco crecimiento muscular. Por eso los 8 ejercicios para el hombro que debemos hacer, facilitan mantener en óptimas condiciones los músculos, y ver resultados de construcción muscular a corto plazo. No sin antes olvidarnos de lo importante que es hacer movimientos de calentamiento, para evitar contraer lesiones. 1. Press Arnold Un movimiento que ejercita todos los músculos de los hombros de forma completa, ayudando a la salud de la articulación del hombro y al crecimiento muscular. Se recomienda hacer el movimiento sentado en un banco con respaldo, para reducir la incidencia a lesiones. Si tiene mucha experiencia, puede realizarlo de pie, pero vigilando la postura del cuerpo en todo el movimiento. – Tome en ambas manos mancuernas, colócalas al nivel del pecho, con las palmas de las manos enfrente una a la otra. – Extienda los brazos hacia arriba, exhalando aire, realizando medio giro de las mancuernas, hasta quedar la palma de las manos hacia el frente. Espere unos segundos arriba. – Baje lentamente, y regrese la posición de salida, inhalando aire. Realice entre 3 a 5 conjuntos, haciendo de 8 a 12 repeticiones. 2. Remo vertical Es un entrenamiento enfocado en la parte medio y frontal de los deltoides y los músculos trapecio, facilitando la definición de los hombros a una forma redonda y ancha. Puede realizarse con barra, mancuernas y máquina de cable con una barra recta. – De pie, con la espalda recta, inmóvil, ubique ambas manos sobre una barra, con un ancho al de los hombros. – Presionando los hombros, traslade la barra al nivel del pecho, los más cerca del cuerpo, evitando que los codos estén más elevados que los hombros, simultáneamente exhale aire. – Regrese a la posición inicial, mientras inhala. Realice de 3 a 5 conjuntos, unas 8 a 15 repeticiones. – https://www.youtube.com/watch?v=z7jqwDbajh4 3. Apertura de mancuernas Este movimiento se encarga de activar los músculos deltoides laterales, ayudando a modelar el ancho del músculo. Cuando tenga mayor experiencia en el entrenamiento, puede añadir movimientos de rotación en los brazos, para golpear otras áreas musculares de los hombros. – De pie, separados a una distancia igual a los hombros, sostenga mancuernas en ambas manos, flexionando levemente los codos, ubicando los brazos a cada lado del cuerpo. – Eleve cada brazo hacia arriba, a cada lado del cuerpo, evitando sobrepasar la altura de los hombros, exhale al mismo tiempo. – Manténgase arriba unos segundos, exhale y comience a bajar. Reproduzca este movimiento entre 12 a 15 repeticiones, en unos 3 a 5 conjuntos. 4. Elevación al frente con barra Un ejercicio que se concentra en los músculos frontales del hombro, incluyendo los músculos de la parte superior del pecho y los laterales de los hombros. Para evitar lesiones, se aconseja realizar el movimiento […]
9 Herramientas para ponerse en forma cuando se es mayor de 50 años
Cuando pasan los años, se tiende a conseguir un aumento de peso, por eso se debe considerar llevar a cabo los 9 trucos para ponerse en forma a medida que envejecemos, que nos ayudarán a mantenernos sanos. 1. Acércate a tu médico Este paso es primordial antes de iniciar alguna actividad física, chequear cómo se encuentran los valores de colesterol, presión arterial, el corazón y las dimensiones de la cintura. Al asegurarse de que no esté ningún valor fuera de lo normal, se puede comenzar las actividades físicas que se desean. 2. Motivación Una de las razones que lo puede llevar a la ejecución de ejercicio, es tener una vida más larga; esto está comprobado científicamente. Un estudio realizado a 14000 hombres que realizaron entrenamientos de acondicionamiento físico, disminuyeron en un 15% la probabilidad de muerte de cualquier enfermedad, y 19% por alguna enfermedad cardíaca. 3. Disminuye el consumo de alcohol Con el transcurso de los años es bastante difícil que no aparezcan las enfermedades, pero en muchos casos, estas se desarrollan debido al uso excesivo del alcohol. Erradicar el consumo de sustancias alcohólicas proporciona beneficios a largo plazo, como reducir la aparición del cáncer, cirrosis hepática y enfermedades cardíacas. Incluso evitar sustancias alcohólicas ayuda a mantener mayor energía y mejor ánimo. 4. Entrena de forma completa Lo aconsejable es realizar un mínimo de 30 minutos de ejercicios que sean de intensidad media, todos los días. Al ser principiante, puede que realizar 30 minutos le sea bastante cansado, pero puede disminuir el tiempo, lo importante aquí, es mantener el cuerpo en movimiento. 5. Maneje bicicleta Esta es una de las mejores actividades debido a que activa a los pulmones, los vasos sanguíneos y el corazón. Al ser un ejercicio aeróbico, su cuerpo comenzara a transpirar y a elevar la temperatura del cuerpo, mejorando las capacidades físicas. 6. Utilice las escaleras Una de las actividades más sencillas es realizar caminatas, debido a que no emplea equipos, solo el cuerpo. Pero una forma de añadir mayor esfuerzo, es subir y bajar escalones. Esto beneficia la composición muscular, incrementa la salud del sistema inmunológico, disminuyendo a la aparición de enfermedades como la diabetes, osteoporosis, enfermedades del corazón y presión arterial alta. 7. Ejercicios de peso corporal Los entrenamientos que no utilizan equipos para su ejecución, son perfectos para mejorar el tono muscular, construir fuerza, desarrollar músculos, incrementar la densidad ósea, conservar el peso, mejorar la función metabólica, disminuir la probabilidad de lesiones, caídas y cansancio. Realmente tienen una cantidad de beneficios para salud, que deben estar presente en el entrenamiento para adultos como jóvenes; por eso recuerde siempre incluir sentadilla, flexiones de brazos y planchas. 8. Entrenamiento de resistencia Realizar este tipo de entrenamientos es necesario para poder obtener o conservar mayor masa muscular, y esto es importante, porque a medida que se envejece se va perdiendo tono muscular. 9. Nadar Práctica como […]
6 Errores al hacer zancadas
Hacer zancadas es un movimiento que se asemeja bastante a los movimientos básicos, como caminar y subir escaleras, ayudando a la realización de movimientos diarios. Es un ejercicio que activa los músculos abdominales, glúteos y cuádriceps, para poder conservar el equilibrio en una sola pierna, pero también es un ejercicio al cual se debe vigilar la forma, porque existen 6 errores al hacer zancadas que pasan desapercibidos. Al trabajar grupos musculares grandes, esto ayuda a la obtención de fuerza, además de que es un movimiento que no utiliza equipos, realizándose en cualquier hora que tenga disponible. Errores comunes al ejecutar zancadas: 1. Proporcionarle todo el peso a la rodilla trasera El movimiento de zancada es como una sentadilla dividida, donde tiene que existir un balance en el peso, tanto en la pierna delantera y trasera. La rodilla trasera debe quedar colgando sobre el suelo, y la rodilla derecha debe estar nivelada al tobillo. Al elevar el cuerpo, intenta concentrar el peso en rodilla delantera, para conservar el equilibrio. 2. No apretar el abdomen Un error que suele ocurrir con frecuencia es que no se aprieta el abdomen durante la ejecución del movimiento. Al no incluir los músculos abdominales, en el ejercicio se compromete la columna vertebral, y no se obtienen un balance corporal óptimo. Presionar los músculos del torso, aumentará la activación muscular, cuando se suba en el movimiento. 3. Encogimiento de caderas El buen desarrollo del movimiento implica, el desplazamiento hacia afuera de forma excesiva de caderas y rodillas, disminuye la activación muscular efectiva y hasta puede ocasionar una la lesión. Para ayudar a conservar la cadera mirando hacia adelante, vigilar que los dedos de los pies se dirijan hacia el frente, facilitando el equilibrio de caderas y rodillas, cuando se hace el movimiento de subir. 4. Trasladarse horizontalmente Al realizar una zancada fija en un solo lugar, la parte superior del cuerpo debe trasladarse de forma ascendente y descendente, inclinando levemente el torso hacia adelante. Se debe evitar siempre mover el torso hacia cada lado, porque esto puede deberse a rigidez en la columna vertebral o una deficiente mecánica de cadera. 5. No fortalecer los pies La base de este movimiento se encuentra en los pies y los tobillos, porque ellos colaboran con el equilibrio corporal. Una manera de aportar fuerza en los pies y tobillos, es practicar la zancada con zapatos suaves o descalzo. Unos zapatos inadecuados, pueden proporcionar un apoyo exagerado en los pies y tobillos. 6. Mecánica de cadera deficiente Una manera de detectar el buen funcionamiento del movimiento, es practicar la prueba, zancada – sentadilla – zancada. Realice el movimiento de zancada, y cambie a la posición de sentadilla sin modificar el movimiento de la cadera, y el ángulo del torso, y luego regrese a la posición de zancada, sin cambiar la alineación del cuerpo. Debe verificar si pierde el equilibrio durante las transiciones o […]
¿Cómo aumentar masa muscular rápidamente?
Los motivos por lo cual las personas comienzan a hacer ejercicios, son variados, puede que por motivos de salud, como tener unos huesos fuertes o una vida longeva. Otra razón para añadir una nueva actividad en la rutina diaria, sirve para mejorar composición corporal, así aumentar masa muscular rápidamente, y poder mostrar un cuerpo definido. Una de las demandas más frecuentes en el gimnasio es querer construir músculos, pero existen algunos tipos de cuerpo a los cuales se les dificulta, por lo cual esto se puede deber a una ejecución inadecuada de ejercicios o dieta. Los siguientes consejos están indicados para conseguir un aproximado de 0,5 kg de músculo semanal, así que no dudes en añadirlos a tu rutina de crecimiento muscular. 1. Incrementa la construcción muscular al máximo Conservar un almacenamiento de proteínas, facilita el proceso de absorción de las mismas para construir músculos grandes, pero este proceso se ve reducido, debido a que las proteínas se terminan, a causa de la producción de hormonas. Esto disminuye la cantidad de proteínas a emplearse durante el proceso de crecimiento muscular; para evitar este efecto, se debe administrar proteínas nuevas constantemente, metabolizando las viejas, evitando el déficit de proteínas. 2. Entrene los músculos más grandes Para las personas que tienen tiempo realizando entrenamientos con cargas pesadas, el trabajo de crecimiento muscular se facilitará si realiza ejercicios concentrados en grupos musculares grandes, como las piernas, espalda y pectorales. En caso de estar comenzando con los ejercicios de carga, los entrenamientos ya por sí solos son bastante fuertes, esto ayuda a la metabolización de proteínas. Los movimientos que activan los grupos musculares son el press de banca, remo, sentadillas, peso muerto, inmersiones y press militar. Se recomienda realizar unos 2 o 3 conjuntos, de 8 a 12 repeticiones, con un aproximado de 12 repeticiones, descansando entre conjuntos unos 60 segundos. Este rango de movimientos es perfecto para activar las fibras musculares de forma rápida, estimulando a la hipertrofia. 3. Entrene el cuerpo completo Para construir músculos, los ejercicios para cuerpo completo, se deben combinar con un día de descanso, debido al agotamiento muscular que ocasionan. Además, para conseguir metabolizar las proteínas, esta tarda unas 48 horas después de haber realizado ejercicio, debido a que los músculos se desarrollan durante el descanso. 4. Realice varias comidas durante el día Para evitar un déficit de proteínas se debe vigilar comer de forma frecuente, para poder sustituir las proteínas utilizadas. Para esto se debe calcular la cantidad de proteínas necesarias y dividirlas en 6 porciones, para distribuirlas en cada comida. Se recomienda unos 20 gr cada 3 horas. 5. Comer un helado como bocadillo Una de las recomendaciones más deliciosas, consiste en consumir una taza de helado, 2 horas después de haber realizado ejercicios. Este tipo de alimentos ayuda al incremento de insulina, en comparación con otros alimentos, y esto actúa haciendo más lento la metabolización […]
Beneficios de los Fondos de tríceps en máquina y en banco
Un ejercicio que ayuda a maximizar los resultados musculares en la parte superior del cuerpo, son los fondos de tríceps en máquina y en banco. Fondos de inmersión en máquina Es un ejercicio realizado a principios del fisicoculturismo, que con el tiempo salió de las rutinas. El movimiento consiste en el traslado vertical, de la parte trasera de los brazos. Entre las ventajas mecánicas que tiene este ejercicio, es que no tiene porque vigilarse el equilibrio del cuerpo, la atención debe enfocarse en activar los músculos adecuados. Además, el movimiento de mover las manijas hacia adentro y hacia afuera, ayuda directamente a la estimulación de los tríceps; también al realizarse con máquina, no se compromete la forma, así que es una preocupación menos. Debe estar pendiente de la configuración de la carga, para cuando suba y baja la manilla, no choque entre ellas las cargas en cada repetición. Para evitar eso, se debe ajustar el asiento en la posición adecuada para cada quién, pero este proceso puede tomarles algunas sesiones de práctica, hasta conseguir la ubicación ideal. Fondos de inmersión en banco Es un ejercicio que es perfecto añadirlo al final de entrenamientos como extensión inversa de tríceps, press con mancuernas, entre otros movimientos. Puede ser un movimiento bastante agotador para las personas que tienen lesiones en los hombros. En personas con hombros sanos, afecta debido a que baja de manera excesiva los hombros, reduciendo la presión en los tríceps, generando lesiones en los rotadores del hombro. La forma correcta es descender los glúteos, formando un ángulo de 90 grados con la parte superior de los brazos y el antebrazo, antes de extender el brazo completamente. Este movimiento cuando se realiza en banco, se debe hacer hasta llegar al fracaso, debido a que no emplea cargas extras. Transformar el ejercicio, a un entrenamiento más retador, consiste en colocar peso, en el abdomen, para aumentar el esfuerzo en los tríceps, luego retirarlo antes de llegar a la falla muscular y conseguir un mayor número de repeticiones. Beneficios de los fondos de tríceps en máquina – A causa de que es un movimiento que no necesita prestarle tanta atención al equilibrio corporal, puede utilizarse una mayor carga, para estimular los músculos de los tríceps. – Es un entrenamiento de articulaciones múltiples, que puede ser realizado con cargas pesadas, de manera individual, sin la ayuda de un tercero. – Al ser un entrenamiento que se permite la variación de cargas, puede realizar los ejercicios con conjuntos de caídas y pausas de reposo, en comparación a cuando se realiza en banco, utilizando solo el peso corporal. – Otra diferencia con el fondo de tríceps con banco, es que al hacerlo con máquina, cuando llegue a la fatiga, puede inclinar el torso hacia adelante, facilitando a que los pectorales y deltoides, asistan a los tríceps, a intentar un número de repeticiones extras. Al ver esta […]
¿Se puede adelgazar sin dieta?
Emplear algún régimen alimenticio que esté de moda, es una de las formas frecuentes que la gente utiliza para bajar de peso, pero esta no es una vía del todo correcta. Una de las formas que recomiendan los especialistas para la salud es adelgazar sin dieta, ¿realmente se puede? Si, porque el secreto es llevar una alimentación sostenible en el tiempo. Pero siempre se lleva cabo evitar la azúcar, y programar las comidas diarias, para evitar el consumo de comida poco saludable. Una de las formas para poder adelgazar son las siguientes: 1. Mantenerse hidratado Es necesario conservar siempre el cuerpo hidratado, bien sea tomando agua, si no es de tu gusto el agua, puedes mezclarla con frutas o tomar agua con gas. Para evitar confundir el hambre con sed. Una investigación realizada en el año 2016 a más de 18000 personas en Estados Unidos, encontró que las personas que consumían agua, se mantenían saciadas por más horas, disminuyendo la cantidad de azúcar, grasa, colesterol y sal en el cuerpo, en comparación con las personas deshidratadas. 2. Dormir entre 7 a 8 horas El descanso es necesario para evitar la ansiedad por alimentos poco saludables, además de que descansa la ubicación del cerebro, que nos facilita la sensación de estar llenos. 3. Disfrutar el desayuno Realizar el desayuno es fundamental para poder conservar una figura delgada, y un abdomen plano, con respecto a las personas que se saltan la primera comida del día. Estudio realizados encontró que las personas que no hacen el desayuno, tienden a incrementar su peso anual, entre 2,5 kg a 4 kg. No tiene porque hacer una comida altamente calórica, pero sí para mantenerse lleno durante horas extras, y así evitar el antojo de alimentos altos azúcar y grasa, porque son los fáciles de conseguir. 4. Añade yogur a la dieta El yogur es una de las mejores opciones como meriendas o desayunos, debido a que es sencilla su preparación, acompañado de frutas, nueces y semillas. Se aconseja que sea un yogur natural, que contiene bajas cantidades de azúcar, para entregar mejores resultados. 5. Incluye bocadillos saludables durante el día Para poder mantenerse con energía durante el día, se puede consumir pequeñas porciones de comidas como fruta, nueces o hasta un palito de queso; opciones llenas de proteínas. Evitando totalmente, aquello que son más prácticos pero están llenos de carbohidratos o azúcar, que aparentan ser saludables, como los cereales, barras de granola o batidos con edulcorantes artificiales. 6. Programa tus comidas Planificar las comidas del día, se puede disponer de mayor tiempo y organización para realizar comidas saludables y consumir bocadillos a base de verduras. Al tener un mejor acceso a la comida saludable, disminuye el riesgo de consumir alimentos procesados, que nos hacen engordar y que dan origen a enfermedades como el cáncer. Puedes planificar el almuerzo para un mínimo de 4 días de la semana, […]
Beneficios de la Plancha inversa
Al comenzar con el trabajo abdominal, se van a encontrar con una variedad de movimientos, donde cada uno tiene su nivel de dificultad, pero al intentar hacer la plancha, la incluirás de las rutinas de forma definitiva. Entre las variaciones que se encuentran, está la plancha inversa, un movimiento que también ejercita los músculos abdominales de forma eficiente. Está enfocado en los músculos de la espalda baja, isquiotibiales y abdominales, siendo un movimiento de nivel intermedio. Este movimiento muy poco se ve en las rutinas regulares, se encuentra usualmente en las sesiones de yoga, pero puede añadirse en cualquier rutina básica. Es un entrenamiento excelente para los músculos abdominales, y también para los que se encuentran en la parte posterior del cuerpo. Pero antes de iniciar este entrenamiento, se debe tener un nivel de práctica en la tabla clásica. Ventajas Está concentrado en los músculos del abdomen, entre ellos se ubican los abductores y aductores de cadera, los flexores de cadera y la columna lumbar. Todos estos músculos se ven ejercitados cuando se realiza el ejercicio de forma correcta, incluyendo también a los glúteos e isquiotibiales, haciéndolos arder. Otro beneficio que tiene este movimiento, es que puede utilizarse para la rehabilitación de la espalda baja, y el aumento del equilibrio corporal. Puede que no parezca importante, pero mantener un abdomen fuerte, ayuda a conservar una postura corporal recta, además de mejorar el rendimiento en algunos deportes. ¿Cómo se hace el tablón inverso? Es un movimiento bastante sencillo que no utiliza, ningún equipo que no sea el peso corporal y espacio. – Sentado con las piernas extendidas hacia el frente. – Ubique las palmas de las manos hacia atrás de la espalda, con los dedos extendidos. – Apoye el peso del cuerpo en las manos, y comience a elevar las caderas y el abdomen. – Dirigiendo la mirada y los pies hacia arriba, conserve siempre los brazos y las piernas estirados. – Vigile mantener una línea recta del cuerpo, que va desde la cabeza hasta los talones. – Presione el núcleo durante toda la posición, por unos 30 segundos. Si siente que las caderas comienzan a hundirse, entonces vuelva hacia abajo. Ejecute unos 3 conjuntos, de 30 segundos de duración. Errores durante la ejecución Hundimiento Al comenzar a hacer este ejercicio, si tiende a descender la cadera, es momento de detener el ejercicio, porque es preferible realizarlos por menos tiempo, que hacerlo con una forma comprometida. Lo recomendable en este caso, es realizar el entrenamiento por menos tiempo, para así ir construyendo la fuerza progresivamente. Puede iniciar con tiempos de 10 segundos. Hiperextensión Evite extender de manera excesiva los codos y rodillas. Sus extremidades deben estar rectas, pero intente no forzarlas. Emplee los músculos de la espalda y glúteos, para reducir la presión en las rodillas. Posición del cuello y la cabeza Evite inclinar la cabeza hacia atrás o adelante, debe […]
7 Alimentos que engordan el abdomen
Los 7 alimentos que engordan increíblemente tienen ese efecto debido que dificultad a ser digeridos, generando inflamación abdominal, y erradicando las bacterias intestinales. 1. Carne procesada Alimentos como los fiambres, salchichas y carnes que no son magras, tienen alta cantidad de calorías y grasas saturadas. Son alimentos que hacen la digestión bastante lenta, en especial la carne, esta puede pasar días alojada en los intestinos sin degradarse, debido a que no contiene fibra. Este tipo de comidas también pueden ocasionar accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas. 2. Alimentos fritos Los alimentos que se realizan por ese método de cocción, estresan al estómago, generando una acidez estomacal y reflujo ácido. Su comportamiento es bastante parecido a como lo hace la comida procesada. Costándole más al cuerpo poder descomponerla, debido a la cantidad excesiva de grasa, ocasionando esa grasa localizada en la barriga. 3. Frijoles y nueces Estos alimentos son bastante positivos para la salud cardíaca, pero el detalle que tienen, es que generan molestos gases. Además de los frijoles, también se encuentran alimentos como repollo y el brócoli, que tienen ese mismo comportamiento en el organismo, debido a las bacterias que se ubican en el colon, y la digestión de alimentos que no han conseguido degradarse. 4. Edulcorantes artificiales y naturales En algunos alimentos se encuentran añadidos o vienen desde su naturaleza, algunos alcoholes de azúcar, lamentablemente la mayoría que los contienen, generan inflamación abdominal. Esto se debe a que no suelen ser absorbidos por las paredes intestinales de forma sencilla, siendo digeridos por las bacterias intestinales, generando gases. Debe vigilar en sus comidas la presencia del manitol, isomalt y polidextrosa, algunos edulcorantes artificiales, que no son buenos para la definición abdominal, además de algunas frutas como manzanas, duraznos, peras, moras y ciruelas. 5. Bocadillos salados Una de las razones por la cual se almacena grasa abdominal, se debe a la retención de líquido, causada por el exceso de sal en las comidas, convirtiéndose es una de las primeras molestias gastrointestinales. Evite tanto las papas fritas y bocadillos salados, debido que además de que pueden contener cantidades de sodio, también incluyen grasas hidrogenadas, que son bastante negativas para la digestión. 6. Alimentos con altos niveles de lactosa La lactosa es un componente que se consigue en el yogur regular, quesos blandos, postres a base de lácteos y leche, cuando todos son a base de de leche de origen animal. La degradación de la lactosa en el sistema digestivo, la realiza una enzima llamada lactasa, esta reduce su producción a medida que envejecemos, ocasionando que los alimentos lácteos puedan traernos problemas digestivos, luego de su consumo. 7. Alcoholes Las bebidas alcohólicas tienen como efecto negativo, reducir el trabajo del cuerpo de quemar grasa, porque el alcohol se transforma en azúcar, ayudando a la acumulación de grasa abdominal. Incluso puede facilitar romper la dieta, y buscar deleitarnos con comida poco saludable y altamente calórica. […]
Circuito para la Cintura de 5 ejercicios
El circuito que traemos está conformado por diferentes ejercicios para la cintura, donde intervienen todo el cuerpo, pero los movimientos están enfocados especialmente en el torso, facilitando la quema de grasa en la zona. Una alternativa que aumenta los resultados, es añadir estos ejercicios al finalizar un entrenamiento, además de llevar una alimentación saludable. Los movimientos pueden realizarse en 3 conjuntos, sin añadir tiempo de descanso entre los ejercicios, reposando al finalizar cada conjunto unos 45 a 60 segundos, si siente que debe tomar un respiro. Se emplean mancuernas livianas, y se necesitan unos 30 minutos para poder ejercitarse. 1. Sentadilla con Press rotacional De pie, separados al ancho de los hombros, tome las mancuernas al frente del cuerpo, extendiendo los brazos hacia abajo, y coloque el cuerpo en posición de cuclillas. Impulsando el cuerpo por medio de los talones, eleve la cadera mientras va levantando los brazos por encima de la cabeza. Simultáneamente realice un giro en la cintura hacia la derecha, girando el pie derecho, extendiendo todo el abdomen. Regrese a la posición de salida y repita el movimiento, pero al lado izquierdo, para completar 1 repetición, hacer 12 repeticiones. 2. Remo con ambas manos En posición de zancada, con la pierna derecha adelante, doble la cadera, para dirigir la espalda 45 grados de inclinación, conservando la espalda recta. Los brazos los extiende hacia abajo, como si fueran a tocar el piso. Flexione el codo izquierdo hacia atrás de la espalda, llevando la mancuerna hacia al nivel del pecho. Luego intercambie el movimiento, al mismo tiempo que vaya extendiendo el brazo izquierdo, flexionando el codo del brazo derecho, hasta llevar el codo detrás del cuerpo, todo se debe hacer de forma rápida, para completar 1 sola repetición. Realice 12 repeticiones, con la pierna derecha hacia adelante, en el siguiente conjunto ejecute el mismo movimiento, pero con la pierna izquierda adelante. Recuerde presionar el abdomen en todo el ejercicio, además de girar el torso, cuando lleve su brazo hacia atrás, para presionar mejor. 3. Zancada de reverencia con patada hacia un lado Este movimiento se realiza tomando en la mano izquierda una mancuerna, y haciendo una zancada de reverencia, con la pierna derecha adelante, descansando la mayoría del peso sobre la pierna izquierda. El brazo lo dirige hacia el suelo. Luego colóquese de pie, apoyándose en la pierna izquierda, mientras extiende la pierna derecha hacia un lado, y simultáneamente realiza una flexión de brazo, con mancuerna. Reproduzca el movimiento 12 veces con la pierna derecha, e intercambie de pierna y repita 12 veces, para así completar 1 conjunto. 4. Extensión de tríceps con una sola pierna De pie, tome con ambas manos mancuernas, levante los brazos, y flexione los codos hacia atrás, ubicando las mancuernas detrás de la cabeza. La rodilla derecha flexiónela levemente, y la pierna izquierda trasládela hacia atrás. Luego, mueva la pierna izquierda hacia adelante, formando […]
Productos 0 calorías que en realidad no lo son
Se tiene la falsa creencia de consumir productos sin calorías, ¿son tan milagrosos como parecen?, realmente puedes llevarte una sorpresa, porque ellos pueden ser la razón por su aumento de peso. A continuación se describirán una serie de alimentos que dicen estar libres de calorías, pero puede que no sea del todo cierto. 1. Edulcorante Splenda Este edulcorante artificial, dice tener pocas calorías, pero su trabaja consiste en engañar al cerebro por unas horas, ofreciendo una sensación de saciedad, para luego las personas sentir hambre, y de mayor forma. 2. Apio Es una hortaliza que contiene en su mayoría fibra y agua, pero igual tiene unas pocas calorías, no ofrece efectos negativos al cuerpo que se hayan demostrado todavía, pero no es del todo cierto que sea 0 calorías. 3. Matcha Este polvo proveniente de las hojas del té verde, no es 0 calorías, debido a que se mezcla junto al agua tibia para luego ingerirlo. Pero no es algo que realmente haya que preocuparse, porque son realmente mínimas, en comparación con la cantidad de antioxidantes que tiene el matcha. Se ha demostrado que con ¼ o media cucharada de matcha, equivale a casi 10 tazas de té verde, maximizando las propiedades. 4. Refrescos de dieta Puede que el marketing indique que son bajos en calorías, pero el problema de estas bebidas en que en sus componentes se encuentran edulcorantes artificiales, gel y fibra, que el tracto intestinal no consigue metabolizar. Pero el problema real que tienen los edulcorantes, es que hacen creer al cuerpo que consumen azúcar, segregando insulina y enviando un mensaje al cerebro de saciedad. Pero a las pocas horas vuelve a sentirse de manera más intensa las ganas de comer, generando un ciclo que no se rompe, y siendo esto una conducta en común en personas que no consiguen bajar de peso. 5. Chicles y mentas Puede que en las etiquetas se lea, que no contienen azúcar, pero igual las tienen. Usualmente las barra de chicle con azúcar, tienen unas 5 calorías, y si adquiere un paquete grande, de 18 barras, vendrían siendo unas 90 calorías, que suman a lo largo del día. Las mentas que vienen en porciones pequeñas, también contienen calorías, en pequeñas cantidades, pero al traer tanta cantidad, y ser tan sencillas de comer, se puede añadir una alta cantidad de calorías extras. 6. Canela La canela es una de las especies más populares para postres en su mayoría, pero igual no están ausentes las calorías, en una cucharadita pueden encontrarse unas 6 calorías. La canela es beneficios para controlar los niveles de glucosa en la sangre, perfecto aliado para las personas que padecen diabetes tipo 2. 7. Espirulina Esta alga tiene dentro de ella una cantidad de minerales y proteínas que la convierten en un súper suplemento. En solo una cucharada de espirulina, se puede encontrar 4 gr de proteínas, 20 calorías. […]
