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6 Consejos para dominadas: Principiantes
May24

6 Consejos para dominadas: Principiantes

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Las dominadas es uno de los ejercicios básicos que debes dominar para entrenarte no solo por lo práctico que es, además es un excelente ejercicio para entrenar distintos músculos en sus variadas versiones. Estos son 6 consejos para dominadas si eres principiante. Solicita ayuda a un compañero No es lo ideal, pero si colgados en suspensión no eres capaz de elevar el peso de tu cuerpo de forma correcta puedes pedir la ayuda de un compañero de forma que este te ayude a elevarte. De este modo podrás ir familiarizándote con el movimiento del ejercicio a medida que vas ganando fuerza para llegar a dominarlo. La motivación es un factor importante, si hoy pudiste hacer solo una dominada no te frustres, muchas personas empezaron igual que tú, poco a poco lo lograrás, lo importante es cuidar la ejecución correcta para evitar lesiones y adquirir malos hábitos desde el principio. Pierde el exceso de grasa Está claro que mientras mayor sea tu peso mayor será el esfuerzo que tengas que hacer por lo que antes de comenzar con las dominadas trata de perder algo de sobrepeso. Comienza retrayendo la escápula La fuerza no es más que la suma de las articulaciones por lo cual comienza el movimiento usando los retractores de la escápula para producir fuerza, de esta forma podrás completar el movimiento con mayor habilidad y potencia. La barbilla debe sobrepasar la barra No te guíes por aquellas personas que ves en el gimnasio que a veces ni siquiera alcanzan a sobrepasar con la cabeza la barra. La barbilla siempre debe pasar la barra pues es la única forma en la que tus retractores de escápula pueden fortalecerse. Varía el tipo de agarre     Existen varios tipos de agarre: Prono: las palmas miran hacia afuera y no te preocupes por la apertura del mismo, realiza el ejercicio como te sea más cómodo siempre que sea mayor a la anchura de los hombros. Supino: las palmas de las manos miran hacia adentro, es un agarre más cómodo que permite mayor número de dominadas estimulando mayormente a los bíceps. Neutro: las palmas quedan una frente a la otra, ofrece el menor riesgo de lesión entre los tres. Sin importar el agarre que escojas sujeta siempre la barra con la mano cerrada de forma que los pulgares queden cerrados también, así podrás transmitir más fuerza al ejecutar el ejercicio. Tampoco abuses muchos de straps y correas pues a la larga limitarán tu fuerza en el agarre, puedes mejorar este aspecto sosteniendo de forma isométrica por unos 10 segundos diferentes dispositivos de agarre, esto eliminará al agarre como factor limitante en muchos de tus ejercicios. Mejora tu límite mecánico       El límite mecánico es aquel en donde el movimiento nos cuesta más trabajo por mucha fuerza que le pongamos y por consiguiente, donde es más probable tener un fallo dentro de la serie. En […]

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6 consejos para ganar fuerza
May23

6 consejos para ganar fuerza

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Volumen, fuerza y tonificación son todas cosas distintas por lo tanto debes hacer distintas cosas para lograr dominar la opción que desees. Estos son 6 consejos para ganar fuerza. Aumenta la velocidad de las repeticiones Por regla general se debe entrenar la parte superior e inferior de tu cuerpo a la misma velocidad, esto es 1 o 2 segundos hacia arriba y lo mismo hacia abajo. Realiza el ejercicio con más potencia en la parte del movimiento (especialmente en la parte excéntrica del movimiento, o sea, en la bajada) y controla mejor los tiempos aumentando la velocidad. Según estudios esto estimula las fibras musculares de manera distinta y puede generar el desarrollo de mayor fuerza. Recuerda, repeticiones lentas para ganar volumen y repeticiones rápidas para ganar fuerza. Más peso menos repeticiones   El rango entre 2 y 6 repeticiones con peso máximo es lo que mejor desarrolla la fuerza muscular, es en este rango cuando las fibras musculares generan cambios, así como se estimula el sistema nervioso lo que provoca un aumento de la fuerza. Con el tiempo ve agregando mayor peso y más repeticiones de forma que una vez que tu cuerpo se adapte a este nuevo estrés repitas la acción nuevamente. Sabrás que el momento de subir el peso ha llegado cuando sientas que ya dominas completamente varias series sin terminar extenuado. No consumas mucha energía con el cardio Para mejorar la circulación y la resistencia el cardio es ideal, sin embargo, si lo que deseas es ganar fuerza entonces dedícale la mayor parte de tu energía al entrenamiento con pesas. Realiza cardio unas dos veces a la semana para que tus reservas de energía se inviertan en los ejercicios de pesas. Consume proteína Se debe consumir entre 0.3 y 0.5 gramos de proteína por kg de masa muscular y siempre cuida de consumirla al menos media hora después de cada entrenamiento que es cuando el músculo en su reparación está más receptivo a los nutrientes. Puedes optar por las proteínas de vía rápida como el suero de proteína o si no se dispone de suplementos alimentarte con leche o carne magra. Respeta el descanso El crecimiento muscular se origina cuando descansas, es en este momento que el músculo de vuelve más grande, también debes respetar el descanso para el entrenamiento de fuerza que debe de ser de 3 y 5 minutos entre series, esto puede parecer mucho, pero realizar repeticiones mientras los músculos están fatigados no hará que ganes más fuerza. Entrena cada grupo muscular Si quieres desarrollar fuerza es necesario que entrenes cada grupo muscular, no solamente los brazos, ten presente que si tienes un núcleo fuerte podrás levantar más peso con los brazos en la banca, esto a su vez ayudará a que ejercites mejor tus piernas. Todos los grupos musculares de tu cuerpo merecen la misma atención lo que no quiere decir que los […]

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3 Consejos para correr y perder grasa
May19

3 Consejos para correr y perder grasa

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Correr es una de las actividades más comunes para entrenar y quemar grasa, la practican tanto las personas que visitan el gimnasio con frecuencia, los que desean perder peso y las que por lesiones no pueden efectuar otro tipo de entrenamiento. Para mejorar tu rendimiento y maximizar tus esfuerzos estos son 3 Consejos para correr y perder grasa. Genera adrenalina Para terminar la obesidad la adrenalina es uno de los mejores recursos, piénsalo por un momento, los que practican deportes extremos por lo general son personas delgadas y es que nuestro organismo está diseñado de esa forma. Evolutivamente, ante situaciones de estrés agudo el cuerpo intenta perder grasa, por ejemplo, si un depredador nos acecha es mejor ser delgado para poder correr con facilidad y escapar de convertirse en presa. La idea no es que te sometas a ti mismo a situaciones de peligro, pero puedes recrear esto para obtener la misma respuesta de tu organismo, por ejemplo, intercala en tu circuito intervalos de alta intensidad (como si estuvieras huyendo de un depredador que quiere comerte) seguidos de espacios de ritmo normal. El estrés que genera sentirse perseguido nos vuelve más sensitivos a la leptina y la insulina (una hormona asociada con el sobrepeso) lo que reduce el nivel de triglicéridos y cortisol. Por otra parte, evita correr grandes distancias, no estamos condicionados para esto, funciona mejor correr intercalando pequeños intervalos de intensidad cada dos minutos en rutinas de trote. Entrena al aire libre La ventaja de correr al aire libre radica principalmente en que respiramos aire puro, disfrutamos del paisaje y lo más importante, adquirimos Vitamina D del sol. Esta vitamina está asociada con la pérdida de peso ya que incorpora a tu cuerpo vitalidad, lo mismo que hace la clorofila en los alimentos vivos que consumes como las frutas, legumbres y vegetales. La vitalidad es fundamental para la vida según explican en el bestseller, El Método Gabriel, esto hace que se desactiven los Programas de Grasa, una especie de recurso de nuestro organismo para protegerse que consiste en acumular grasa favoreciendo a la obesidad. Corre sobre un terreno inclinado Un truco para correr y perder grasa es hacerlo sobre terreno inclinado, por cada grado de inclinación de la superficie aumentas la quema total de calorías en un 10%. Cuando te ejercitas en cinta de correr puedes corregir la inclinación de la cinta para aumentar los resultados al quemar grasa y si entrenas al aire libre busca una pendiente mediana que puedas escalar al trote sin dificultad. Consejos finales Para perder grasa lo mejor es crear masa magra así que no solo corras, ejercita también tus músculos con pesas para ganar masa magra y usar el músculo como motor quema grasa. Correr no es una obligación para perder grasa, si no te gusta correr simplemente no lo hagas, puedes concentrarte en otras formas de cardio, levantamiento de pesas y […]

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Rutina de ejercicios en casa con mancuernas
May14

Rutina de ejercicios en casa con mancuernas

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Las mancuernas son uno de los materiales que no pueden faltar a tu pequeño gimnasio casero pues permiten entrenar todos los músculos del cuerpo dependiendo del tipo de ejercicio que realices. Esta es una rutina de ejercicios en casa con mancuernas que te puede resultar de utilidad para empezar a entrenarte. Lo ideal sería que contaras con un banco en casa que te permita un mayor abanico de ejercicios. Día 1: Trabajo de pecho Prensa de pecho en banco: 3×8 repeticiones Apertura recostado: 3×8 repeticiones Prensa de pecho en banco inclinada: 3×8 repeticiones Prensa de pecho en banco declinada: 3×8 repeticiones Día 2: Hombros Prensa de hombros sentado: 3×8 repeticiones Remo vertical: 3×8 repeticiones Vuelos frontales: 3×8 repeticiones Vuelos para deltoides posteriores: 2×5 repeticiones Día 3: Descanso Día 4: Brazos Flexiones de bíceps alternadas: 3×8 repeticiones Patada de burro de tríceps: 3×8 repeticiones Flexiones de muñeca de palmas hacia arriba: 2×15 repeticiones Flexiones de muñeca de palmas hacia abajo arriba: 2×15 repeticiones Día 5: Espalda y Abdominales Remo con mancuernas: 4×10 repeticiones Remo arrodillado a un brazo: 4×10 repeticiones Encogimiento con carga: 2×20 repeticiones Flexiones laterales con mancuernas: 3×15 repeticiones Día 6: Descanso Día 7: Piernas  Sentadillas con mancuerna: 4×10 repeticiones Estocadas estáticas: 4×10 repeticiones Estocadas laterales: 4×10 repeticiones Elevación de punta de pie: 2×20 repeticiones Como realizar algunos ejercicios Pecho https://www.youtube.com/watch?v=e8knTkOp8AM Prensa de pecho: Acostado en el banco boca arriba, una mancuerna en cada mano sostenidas con el peso en posición horizontal elevas los brazos tratando de juntar lo más posible las mancuernas en lo alto y contrayendo los pectorales. Prensa de pecho en banco inclinada y declinada: similar al ejercicio anterior, pero con el banco ajustado en las posiciones indicadas. Apertura recostado: Acostado boca arriba en el banco sosteniendo las mancuernas en vertical se realiza una apertura de pecho abriendo los brazos en un ángulo de 135 grados aproximadamente y luego elevándolos contrayendo los pectorales. Hombros Remo vertical: de pie, piernas separadas a la anchura de los hombros y sosteniendo las mancuernas en horizontal pegadas a la parte delantera del cuerpo con los brazos extendidos. Eleva las mancuernas llevándolas a la altura del cuello, sostenlas en esa posición unos segundos y vuelve a la posición inicial. Brazos Patada de burro: colocas una pierna sobre el banco apoyando la rodilla y el brazo de ese lado, la pierna contraria apoyada en el suelo y con el brazo libre sostienes la mancuerna. Debes elevar el codo y mover solo el antebrazo hacia adelante y atrás para trabajar los tríceps. Espalda Remo arrodillado a un brazo: similar a la posición anterior solo que esta vez el brazo descansa extendido hacia abajo. El movimiento consiste en tirar del peso hacia arriba flexionando y elevando el codo a su máxima capacidad. Piernas Sentadillas con mancuerna: de pie con las piernas separadas a una distancia un poco mayor a la anchura de los hombros, […]

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6 Trucos para no lesionarse
May13

6 Trucos para no lesionarse

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Las lesiones estropean todo, es muy frustrante que cuando estás en tu mejor forma física sufras un daño que te obligue a estar alejado del gimnasio, muchas veces por un buen tiempo. Evita problemas de este tipo con estos 6 Trucos para no lesionarte. No compitas frecuentemente Esto también significa que no debes abusar de los entrenamientos de calidad pues si compites todas las semanas para eventos de menor o mayor importancia estás sometiendo a tu cuerpo a un fuerte estrés y aumentando por presión la cantidad de entrenamiento. Recuerda que no eres un profesional solo una persona que busca sacar lo mejor posible de su cuerpo. Cuida el peso que levantas Las lesiones más frecuentes son aquellas que se dan cuando levantas un peso mayor del que estás acostumbrado, si bien es cierto que debes someter el músculo a presión para ganar volumen, no te debes exceder en este punto. La razón principal de esto es la mala postura que implica pues cuando levantamos un peso mayor del que pueden nuestras fuerzas tendemos a arquearnos o balancearnos lo que hace que no realices el ejercicio correctamente. En otro punto, es muy probable que tampoco puedas dar la cantidad de repeticiones recomendadas debido a que aún tu cuerpo no se ha adaptado a este nuevo peso. Usa el material correcto Otro de los trucos para no lesionarse es llevando en el material adecuado según el tipo de ejercicio que realices, por ejemplo, para realizar levantamientos el cinturón lumbar debe estar bien apretado especialmente durante el peso muerto. Cuando ejecutas sentadillas pesadas es aconsejable usar vendas y en el caso del press de banca o sentadilla frontal las muñequeras. Sobre el cinturón lumbar no es aconsejable usarlo durante todo el entrenamiento, solo durante los levantamientos pues los lumbares pueden adaptarse a trabajar exclusivamente con esto provocando una pérdida de fuerza y, por consiguiente, aumentado la posibilidad de una lesión. Varía el entrenamiento Trabaja tu cuerpo con ejercicios variados, no le des tiempo a adaptarse, cuando ya hayas dominado un ejercicio busca otra alternativa que trabaje otra parte del músculo, de esta forma te entrenas reduciendo considerablemente el riesgo de lesiones por sobrecarga. Cambia tus rutinas cada cierto tiempo, puede ser que otros ejercicios te hagan ganar más volumen o se ajusten mejor a tu cuerpo, esto solo se logra con la experiencia. Calienta adecuadamente Muchas personas descuidan algo tan importante como el calentamiento antes de comenzar el verdadero entrenamiento, pasar por alto esto y someter a tu cuerpo a un esfuerzo considerable están en frío es aumentar las posibilidades de lesiones exponencialmente. El descanso Nuestro cuerpo necesita energía para poder reparar y reponer tejidos musculares que se rompen durante el entrenamiento, de esta forma se crea nuevo músculo. Mientras tu cuerpo esté agotado no podrás controlar correctamente el entrenamiento lo que aumenta el riesgo de lesiones. Dormir 8 horas al día […]

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8 Consejos para brazos definidos
May12

8 Consejos para brazos definidos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Algo vital para definir los brazos es lograr el equilibrio en la musculatura de esta área, por suerte existen muchas cosas que puedes hacer para alcanzar esto. Aquí te dejo con estos 8 consejos para brazos definidos. Realiza los ejercicios con calidad Un viejo refrán asegura que es mejor la calidad que la cantidad y al menos en el mundo del culturismo esta es una ley por la que debes regirte. Realiza el entrenamiento de brazos con la posición corporal correcta controlando cada movimiento en intensidad y fuerza, descansando el tiempo requerido y haciendo la cantidad de repeticiones recomendada para cada ejercicio.    Los tríceps marcan la diferencia Para lograr la definición de los brazos algo que marca la diferencia es el trabajo de los tríceps y esto lo remarco pues muchas personas piensan que los bíceps son los músculos de mayor impacto visual, pero si te detienes a pensarlo, los tríceps ocupan mayor porcentaje del brazo.  Esto quiere decir que en cuanto al crecimiento este es el músculo de mayor importancia, además, entrenándolos de forma que pierdan toda la grasa de más le dará mayor flexibilidad ya que estos son los encargados de sostener la piel extra que cuelga del brazo. Dieta Como con cualquier otro músculo del cuerpo, para lograr tonificarlo necesitas cuidar la dieta, el brazo es especial puesto que esta zona es muy sensible a las ganancias y pérdidas de peso. El efecto “descuelgue” que es como una especie de ala que se forma en los tríceps cuando perdemos mucho peso y no ganamos músculos es algo que debes evitar a toda costa. Varía el entrenamiento Realiza ejercicios variados para trabajar los músculos de tus brazos buscando atacar la grasa desde distintos frentes. Una vez que domines un ejercicio salta para el próximo para no darle tiempo a tu cuerpo de adaptarse manteniendo el músculo bajo presión constante. Combina el cardio con levantamiento de pesas para obtener mejores resultados. Antebrazos Muchas personas se olvidan por completo de entrenar los antebrazos y este músculo en la correcta proporción juega un papel importante en la imagen de los brazos, además, favorece el ejercicio pues permite levantar mayor peso. Aunque es un músculo que se entrena indirectamente con los ejercicios de bíceps y espalda debes trabajarlo directamente, no es necesario hacerlo con mucho peso. Se constante Debes entrenar sin dar tregua, claro, respetando el descanso obligatorio, pero sin llegar a abandonar por completo el ejercicio por dos meses. Ten presente que el cuerpo solo mantiene los músculos cuando los usas, si te vuelves sedentario este irá eliminando músculo pues constituye una pérdida de energía el tener que mantenerlos. Aumenta la fuerza y no el volumen  La fuerza tonifica tus músculos, realiza sobre todo ejercicios multiarticulares que en el caso de los brazos pueden ser los fondos en paralelas. Los ejercicios monoarticulares solo te darán mayor fatiga muscular llevándote rápidamente […]

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5 Consejos para definir
May07

5 Consejos para definir

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Definir no es lo mismo que ganar volumen y para muchos es la tarea más complicada de todas. Son muchos los factores que debes considerar para definir tus músculos, por el momento, estos son 5 consejos para definir. Consumir tus reservas de grasa La grasa es la capa que va delante del músculo y una vez que esta se pierde deja el músculo definido al descubierto. Para lograr esto lo ideal es realizar trabajo aeróbico, si es posible el día en el que no realices levantamiento de pesas y dedicándole hasta 6 horas a la semana a esto. Puedes elegir entre hacer una sola actividad para que el ejercicio no se vuelva una rutina aburrida o combinar varios ejercicios como remo, correr, elíptica, etc. También es una opción a considerar las clases de spinning u otras alternativas más ligeras como el Zumba o simplemente bailar. Usa el peso correcto, ni muy pesado ni muy ligero Cuando usas pesas muy pesadas es muy probable que ejecutes el ejercicio con la técnica incorrecta lo que no trabaja al 100% los músculos involucrados, por otra parte, si las pesas son muy ligeras no involucras la suficiente intensidad, el músculo no se estresa y por consiguiente no ganas volumen. Usa el peso con el que te sientas cómodo realizando la cantidad de repeticiones recomendadas, por lo general entre 10 y 12. Mantén activo tu metabolismo Una parte importante para tonificar tus músculos es la dieta y mantener un metabolismo activo te ayudará a quemar las reservas de grasa de forma más rápida. El ejercicio aeróbico es una de las cosas que activan el metabolismo, incluso luego de terminar una sesión de entrenamiento este se mantiene activo por un buen rato. El otro punto a considerar para activar el metabolismo es distribuir la cantidad de calorías que consumes al día entre 5 y 6 comidas diarias. También puedes usar otros activadores como la cafeína que acelera el ritmo de tu sistema nervioso, solo debes limitar su consumo a una tasa al día para que no padezcas los efectos secundarios asociados.     Protege el músculo ganado A la hora de definir músculo debes tener mucho cuidado pues en el proceso puede ser que lo pierdas, si te excedes con la dieta y no le das a tu cuerpo las proteínas y carbohidratos que necesita para hacer crecer más músculo este consumirá el que ya tiene. Asegúrate de respetar las horas de descanso, continúa realizando ejercicio de pesa para que este estímulo logre mantener el volumen, no lleves una dieta hipercalórica pues esta termina afectando la estructura muscular. Usa suplementos y quemadores de grasa Aunque es completamente posible lograr un cuerpo tonificado sin llegar a consumir suplementos o quemadores de grasa no está de más el nombrarlo puesto que, por ejemplo, los batidos de proteínas y suplementos le dan a tu cuerpo las proteínas que necesita para […]

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11 Ejercicios para calentar las muñecas
May06

11 Ejercicios para calentar las muñecas

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Las muñecas son músculos delicados con los que debes tener cuidado para no dañarlos, un mal gesto y tendrás que descansar de tu entrenamiento por varios días, para evitar esto lo mejor son ejercicios para calentar las muñecas. Ejercicio con pelota Coge una pelota grande, al menos lo suficiente para que puedas sostenerla en una mano, el movimiento consiste en hacer rodar la pelota hacia atrás y adelante logrando la extensión de la mano y la muñeca. Rotación de muñecas Sujeta una muñeca con la mano contraria y realiza movimientos circulares de rotación de forma fluida. Con 10 rotaciones hacia un lado y luego hacia el otro bastará. Circunferencia con ambas manos entrelazadas    Junta las manos con los dedos entrelazados y realiza movimientos circulares de la muñeca, primero hacia un lado y luego hacia otro. Cuenta hasta 10 en cada repetición para no forzar demasiado la articulación. Calentamiento con peso      Puedas usar una barra del gimnasio con poco peso o una mancuerna de unas 5 o 10 libras para empezar. Este es un ejercicio que se realiza sentado con los antebrazos sobre los muslos de forma que las manos queden pasando las rodillas, sostén en peso con las manos y realiza movimientos con la muñeca hacia arriba y abajo entre 10 y 12 repeticiones. Puedes también hacer el ejercicio sin peso mientras estás en la oficina o en tus tiempos de ocio. Movimiento de muñecas lateral Con las palmas de las manos abiertas y los dedos extendidos realiza el movimiento de la muñeca hacia los lados como si estuvieras diciendo adiós con las manos. Este es un ejercicio que puedes efectuar durante el día hasta 20 veces sin efectos secundarios. Circulación de dedos   Rota cada dedo de tus manos con un movimiento circular empezando con tu dedo pulgar, se trata de completar con menos de 20 repeticiones y luego realizar el movimiento en el sentido contrario. Extensión de dedos Coloca tus brazos sobre la mesa con los puños cerrados y realiza el movimiento de abrir y cerrar las manos lentamente colocando la extensión completa de tus manos con las palmas hacia abajo sobre la mesa. Flexión de dedos    Extiende la mano con el dorso sobre la mesa y realiza un recorrido tocando todos los dedos con el pulgar, la clave aquí es doblar los dedos de forma que toquen el pulgar no solo acercarlos a este. Levantamiento horizontal de peso Coloca la mano bajo una superficie que pueda levantarse de forma que usando el índice puedas elevar este peso lentamente. Este es un ejercicio ideal para ganar fuerza en los músculos de la mano. Reforzamiento de tendones Une tus muñecas con una banda elástica o liga y trata de separarlas lo más que puedas tratando de hacerle resistencia la fuerza elástica, con esto lograrás fortalecer los tendones exigiendo el máximo de tu capacidad. Estiramiento de los […]

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¿Cómo se realizan las dominadas isométricas?
May05

¿Cómo se realizan las dominadas isométricas?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Las dominadas es uno de los ejercicios más comunes para para entrenar la espalda y existen múltiples variantes para realizar el mismo, sin embargo, una de las menos explotada es la isométrica y quiero que conozcas la forma correcta de hacerlas para que las incluyas en tu rutina de entrenamiento. ¿Que son los ejercicios isométricos? Los ejercicios isométricos es una forma de entrenamiento que no involucra movimiento alguno, pero mantiene la tensión sobre un músculo determinado durante un tiempo concreto, solo que para esto no se moviliza ninguna articulación. La forma tradicional de entrenarse es haciendo ejercicios de estiramiento/contracción del músculo aplicando fuerza de forma intermitente, con momentos de aceleración y desaceleración, con picos de tensión y otros momentos sin aplicar ninguna. En isometría la tensión es constante lo que logra activar el músculo a más alto nivel involucrando más fibras motoras en el proceso, esta es la razón por la que con los ejercicios isométricos se suele temblar mucho si tienes el músculo poco entrenado o débil. Si no existe movimiento, ni repetición, ni series, ¿cómo contabilizo? Es sencillo, en vez de pensar en repeticiones y series debes pensar en tiempo bajo tensión, por ejemplo, si realizas planchas o lagartijas de 3 series con 20 repeticiones cada una, puedes contabilizar el ejercicio en la fase de isometría aguantando durante un minuto o el tiempo que creas necesario. ¿Cuánto tiempo debe durar un ejercicio isométrico? Todo ejercicio que dure entre 20 y 30 segundos puede considerarse que es para lograr hipertrofia muscular, si supera el medio minuto tiene más que ver con la parte de ganar resistencia muscular, flexibilidad o quemar calorías. ¿Para que sirven los ejercicios isométricos? Cuando eres débil o tienes problemas físicos se limitan tus formas de entrenar y a veces no te queda de otra, en especial al inicio de las dominadas donde muchas veces se realiza de forma negativa. Resulta útil para ganar fuerza y velocidad pues con alta intensidad y tiempos bajos se aumenta la coordinación de las fibras musculares. Si estás lesionado y no puedes realizar repeticiones es muy frecuente que los fisioterapeutas te recomienden ejercicios isométricos pues te permite trabajar sin involucrar las articulaciones. Es ideal para recuperar músculo atrofiado o aletargado como es el caso del transverso abdominal, femorales, aductores, glúteos y más. Con tiempos altos e intensidad moderada resulta útil en la fase de hipertrofia para aumentar el volumen muscular. Como se realizan las dominadas isométricas Lo primero es colgarte de la barra, pero a diferencia de la dominada clásica la isométrica comienza la posición inicial y única en la fase final, o sea, con la barbilla por encima de la barra de dominadas. Si esto te resulta difícil puedes pedirle a alguien que te ayude a subirte o utilizar un banco para esto. Puedes trabajar el movimiento hasta el fallo muscular ya que el sistema nervioso central no se […]

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¿Cómo combatir la celulitis con ejercicios?
May01

¿Cómo combatir la celulitis con ejercicios?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Existen ejercicios anticelulíticos con los que combatir la celulitis, con solo dedicarles unos minutos al día podrás mejorar la condición de tu piel y renovar considerablemente tu look. Zancadas Las zancadas son un ejercicio muy práctico que puedes realizar ya sea con mancuernas (para aumentar la resistencia) o sin estas. Partiendo desde una posición de pie da un paso al frente formando un ángulo de 90 grados con la rodilla de la pierna adelantada. La pierna que se queda detrás debe flexionarse sin tocar el suelo, cuando las realizas sin peso las manos deben ir a la cadera, con peso los brazos van a ambos lados del cuerpo estirados para hacer fuerza hacia abajo. Subir escalones Lo bueno de este ejercicio es que puedes realizarlo siempre que tengas una escalera enfrente, por ejemplo, si vas al trabajo y tienes que elegir entre tomar el ascensor y usar las escaleras elije la segunda opción. En casa puedes agregarle peso al ejercicio con unas mancuernas y si no tienes escaleras trata de conseguir uno de los bancos tipos step que usan mucho en clases de aeróbicos. Trotar Este ejercicio aeróbico trabaja no solo las piernas, además, mejora las funciones respiratorias y cardiovasculares, quemas más grasas y tu metabolismo se incrementa lo que te hará perder más grasa a la larga. Para aumentar la resistencia realiza pequeños intervalos de alta intensidad en tu carrera, por ejemplo, correr con todas tus fuerzas por breves espacios de un 1 minuto. Sentadillas con elevación de pierna al lado Con la misma postura de las sentadillas clásicas, o sea, piernas separadas a la altura de los hombros y brazos cruzados a la altura del pecho el movimiento consiste en bajar hasta formar un ángulo de 90 grados con las rodillas y al subir debes elevar una de tus piernas hacia el costado hasta formar un ángulo agudo. En la próxima repetición cambia de pierna y alterna a partir de entonces. Peso muerto romano con mancuernas Busca un par de mancuernas de poco peso, párate sosteniendo las mismas a cada lado del cuerpo y con las piernas juntas baja hasta llegar con las mancuernas a mitad de la rodilla trancando la espalda. Es importante no pasarte de la altura media de las rodillas para cuidar los lumbares. Sentadillas sumo Toma la postura como si fueras un luchador de sumo, las manos entrelazadas al frente y las piernas abiertas a una anchura mayor que la de los hombros con la punta de los pies apuntando hacia afuera. Desde la posición inicial debes bajar tus caderas sin pasarte nunca del ángulo de 90 grados formado por tus rodillas, mantén esta posición baja por unos segundos antes de volver a subir. Sentadilla con balón medicinal Si necesitas ayuda al inicio para comenzar a realizar las sentadillas puedes usar un balón medicinal, colócalo entre tu espalda y la pared, baja tu cuerpo […]

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