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Como realizar el press escalonado
Feb19

Como realizar el press escalonado

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

¿Estás buscando un nuevo ejercicio para entrenar tus hombros? ¿Ya te has cansado de la misma rutina? Entonces debes probar el press escalonado, se trata básicamente de una variante del press militar con mancuerna solo que en vez de usar un agarre pronador vas a sujetar la pesa con un agarre neutro lo que aumenta el rango de movimiento a la hora de bajar el peso. Lo mejor de este ejercicio es que no requiere de una gran capacidad física para llevarlo a cabo por lo que básicamente cualquier persona puede realizarlo. A su vez, también permite entrenar los hombros con un nuevo estímulo e involucra a otros grupos musculares en el proceso como los glúteos y el abdomen. Como realizar el press escalonado Lo primero es sujetar la mancuerna en una mano usando un agarre neutro y colocarte de pie llevando una de tus piernas un poco hacia atrás para mejorar el apoyo. La mancuerna va descansando justo al lado de la cabeza con la mano apuntando hacia arriba, el codo flexionado y controlando el peso. Eleva la mancuerna hasta que extiendas por completo el brazo realizando una ligera flexión con tus rodillas para aprovechar el impulso y levantar la mancuerna sin problemas. Para bajar el peso realizas el movimiento contrario y cuando termines con un brazo cambia el peso para el otro.

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Curl de bíceps en máquina Smith
Feb18

Curl de bíceps en máquina Smith

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El curl de bíceps en máquina Smith es uno de esos ejercicios que se salen de lo común lo que probablemente se deba al hecho de que la máquina Smith es muy cara y difícil de ajustar en un espacio pequeño, pero si de casualidad te encuentras con una o tu gimnasio cuenta con alguna entonces te recomiendo hacer uso de esta para darle a tus brazos un esfuerzo extra trabajándolos de forma distinta. Como realizar el curl de bíceps en máquina Smith       Primero debes ajustar el peso adecuado en la máquina Smith para poder realizar el ejercicio correctamente. Tras esto te colocas de pie frente a la máquina tomando la barra con un agarre supinador, o sea, el mismo que empleas en un curl de bíceps tradicional con las palmas de las manos apuntando hacia arriba. Eleva la barra sacándola fuera de los pistones de sujeción y llevándola cómodamente a la altura del pecho lo que será tu posición inicial. El movimiento consiste en levantar la barra por encima de tus hombros usando el impulso y el poder de tus bíceps para esto, la máquina detendrá la caída libre del peso por un momento y luego debes disponerte a recibirlo deteniéndolo por un instante arriba. Realiza la cantidad de repeticiones que estimes conveniente. Músculos involucrados en el curl de bíceps con mancuerna Trapecio medio y superior Bíceps braquial Braquial Braquioradial Músculos flexores de la muñeca Deltoides anterior Elevador de las escápulas

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Dominadas sin manos
Feb17

Dominadas sin manos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Se que suena a imposible pero realmente se pueden hacer las dominadas sin manos, esto es gracias a un par de correas donde se colocan los brazos que son los que se usan para soportar el peso en vez de las manos como es lo tradicional. No es necesario sujetar la barra con las manos, pero si se necesitará de una para colocar las correas. No es un ejercicio muy común, pero puede resultar útil en situaciones específicas como, por ejemplo, alguna lesión en el codo, la muñeca, la mano o un dedo que impida realizar las dominadas tradicionales, de esta forma puedes seguir entrenando tus dominadas. Como realizar las dominadas son manos Se deben colocar las correas en la barra de forma tal que estas queden colgando, coloca luego los brazos dentro de estas dejando los pies suspendidos en el aire sin tocar el suelo. Las correas deben colocarse sobre la parte superior de los tríceps, justo antes de las axilas. Debes arquear la espalda con una ligera curvatura y mantén el pecho erguido hacia el frente. El movimiento es básicamente el mismo que el de una dominada normal, tratas de elevar el cuerpo hasta la mayor altura posible que no debe ser necesariamente llevando la barbilla sobre la altura de la barra, recuerda que con estas dominadas el rango de movimiento es más corto por lo que se recorta el recorrido. Al final de la serie vas a sentir una sensación en la espalda muy similar a lo que sientes cuando practicas las dominadas isométricas. Músculos involucrados en las dominadas sin manos   Trapecio alto y medio Recto abdominal Abdominales oblicuos Serrato Braquioradial Deltoides anterior y posterior Dorsal ancho Tríceps braquial Músculos flexores de la muñeca Teres major

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Flexiones diamante
Feb14

Flexiones diamante

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Las flexiones diamante se emplean para ganar fuerza en los tríceps y preparar el cuerpo para ejercicios más complicados relacionados con este grupo muscular. Como realizar las flexiones diamante Colócate en posición de plancha tradicional con la diferencia de que las manos las vas a colocar justo al centro de la altura del pecho formando un diamante con los dedos índice y pulgar. El cuerpo debe estar alineado durante todo el ejercicio y las piernas van juntas formando una línea recta con el tronco. La posición inicial parte de arriba con los brazos extendidos por completo, luego bajas realizando una flexión de los codos hasta que el pecho toque el suelo, te detienes por 1 segundo para favorecer a la contracción muscular y vuelves a la posición inicial. Es importante mantener los codos firmes en todo momento para no curvar la espalda. Si el ejercicio te resulta difícil puedes comenzar practicándolo contra una pared para ir ganando técnica y fuerza, luego en un banco (manos sobre el banco pies en el suelo), después sobre un step (manos el step y pies sobre el suele), hasta que puedas realizar la versión estándar en el suelo. Músculos involucrados en las flexiones diamante           Tríceps braquial Lumbares Teres major Serrato Músculos flexores del codo Músculos flexores de la muñeca Cabeza larga del tríceps Deltoides frontal Trapecio medio y superior Recto abdominal Pectoral mayor externo Pectoral mayor clavicular

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Estiramientos brazos: Mejorar flexibilidad en el hombro
Feb08

Estiramientos brazos: Mejorar flexibilidad en el hombro

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El hombro está compuesto de varias articulaciones, es de hecho la articulación que más rango de movimiento proporciona al cuerpo. Sin embargo, el equilibrio en esta zona es muy sensible y cuando el húmero y la escápula no se posicionan correctamente se incurre en una lesión. Estos son algunos estiramientos para mejorar la flexibilidad en el hombro que puedes realizar en cualquier parte. Estiramiento del tríceps El tríceps braquial es un músculo que vincula al hombro con el codo y al ser biarticular cumple importantes funciones. Lo primero para realizar este estiramiento es fijar la escápula, luego flexiona el brazo derecho y coloca el codo al lado de tu cabeza mientras que con el otro brazo realizas un pequeño y ligero empujón hacia atrás. Cambia de brazo tras terminar con ese lado. Estiramientos hacia atrás Toma un palo o una barra de poco peso con ambas manos y eleva tus brazos sobre tu cabeza estirándolos por completo. Ahora trata de llevarlos lo más atrás posible manteniendo la espalda recta en todo momento. Estiramiento de los deltoides Colócate de pie y lleva tu brazo derecho elevado a la altura del hombro. Semiflexiona el brazo y con el otro toma tu codo con la mano y tira ligeramente de él hacia atrás. Rotación de hombros Eleva los brazos a los laterales y a la altura de los hombros. Comienza a realizar rotaciones circulares con los brazos extendidos haciendo círculos más grandes al inicio y luego vas disminuyendo su tamaño. Es importante que mantengas el control del movimiento siempre y no olvides exhalar e inhalar. Estiramiento global de hombro y brazos No es un estiramiento muy específico, pero sirve para eliminar tensiones de los músculos flexores del hombro y mejora la flexibilidad de la columna. Entrelaza las manos detrás de la espalda y trata de llevar tus brazos estirados lo más arriba posible sin doblar la espalda.

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Los ejercicios con peso corporal más difíciles
Feb07

Los ejercicios con peso corporal más difíciles

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

A estas alturas ya debes estar acostumbrado a realizar flexiones y dominadas, quizás piensas que todos los ejercicios con peso corporal son así de sencillos, pero no podrías estar más equivocado de la realidad. Estos son solo algunos de los ejercicios con peso corporal más difíciles. Bandera humana Requiere una enorme fuerza por parte del core y es uno de los ejercicios más populares dentro de la categoría de calistenia. Consigue en colgarte de una barra o poste vertical sosteniéndote con tus dos brazos del mismo mientras que mantienes tu cuerpo estirado en horizontal como una bandera. Pistol Squats Es una sentadilla a una pierna mientras la otra se mantiene estirada al frente al igual que los brazos que se emplean para mantener el equilibrio. La sentadilla se realiza en profundidad llevando tu cuerpo hacia abajo y resulta ideal también para ganar flexibilidad y equilibrio. Full planche push up Es un ejercicio complicado que no puede ser realizando por principiantes, requiere fuerza, equilibrio y flexibilidad. Debes sostenerte sobre tus manos manteniendo el resto del cuerpo elevado en posición recta. A partir de esta posición vas a realizar flexiones, pero siempre manteniendo el equilibrio lo cual resulta en extremo complicado. Flexiones Superman Te colocas en posición de flexión y en la primera fase realizas una flexión completa, pero a la hora de subir usas la fuerza de tus piernas y brazos para impulsarte hacia arriba llegando a estar por completo en el aire estirando tus brazos hacia el frente como Superman al volar. Mientras bajas debes acomodar tu cuerpo para aterrizar en posición de flexión. Dominadas con un dedo Solo conozco a una persona capaz de hacer esto por lo que si eres capaz de realizar tal hazaña formarás parte de un grupo de elite al que pocos pertenecen. Se requiere de gran fuerza y confianza para con un solo dedo realizar una dominada.

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4 Ejercicios para pierna con mancuernas perfectos para tonificar
Feb05

4 Ejercicios para pierna con mancuernas perfectos para tonificar

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Los ejercicios con mancuernas son una excelente forma de entrenar tu cuerpo, con esta herramienta a tu disposición podrás realizar disímiles ejercicios unilaterales y son ideales para entrenar en casa donde a veces no tenemos muchos equipamiento. Zancada con mancuerna La zancada con mancuerna te permitirá entrenar el tren inferior en profundidad, es un ejercicio sencillo de realizar que consiste en colocarte de pie con una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo manteniendo la espalda recta en todo momento. Da un paso hacia adelante flexionando la rodilla delantera hasta formar un ángulo de 90 grados mientras que la rodilla de la pierna rezagada se hinca en el suelo. Tras esto vuelves a la posición inicial y realizas otro paso. Elevación de talón a una pierna Para esto necesitarás un cajón o un escalón, sostienes la mancuerna en una mano mientras que con la otra te sujetas de alguna superficie para guardar el equilibrio. Colocas la parte delantera del pie (del lado del brazo que sujeta la mancuerna) en el escalón dejando el talón fuera y realizas una elevación de talón, subiéndolo lo más que puedas y bajando en profundidad. Realiza el número de repeticiones que estimes y luego cambia de lado. Sentadilla overhead con mancuerna              Toma una mancuerna en cada mano, de pie y con la espalda recta vas a elevar el peso sobre tu cabeza estirando los brazos y trancando lo codos. En esta posición vas a realizar una sentadilla siempre manteniendo los brazos estirados y sacando los glúteos hacia afuera. Lo mejor de este ejercicio es que además trabaja en profundidad los hombros y el core. Balanceo integral con mancuerna Toma una mancuerna con ambos manos y coloca entre tus piernas las cuales deben estar abiertas a una distancia mayor a la de los hombros con los pies apuntando hacia afuera. Levanta el cuerpo hasta que estés completamente estirado llevando los brazos por encima de la cabeza y manteniendo la espalda recta en todo momento. Baja el peso lentamente y repite el movimiento.

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Aumenta la potencia de tu salto con el drop jump
Feb04

Aumenta la potencia de tu salto con el drop jump

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Este es un ejercicio bien sencillo que lo puede realizar cualquier persona y sirve para mejorar la explosividad del salto dándole también fuerza a las piernas. No está entre los ejercicios más conocidos para piernas, pero suele usarse en entrenamientos para deportes como el baloncesto o el rugby donde la potencia en el tren inferior es fundamental para el buen atleta. Como realizar el drop jump Lo primero que debes buscar es un cajón o una superficie similar que sea capaz de soportar tu peso corporal y que brinde estabilidad. Te subes al cajón posicionándote con el cuerpo estirado y das un paso adelante, o sea, hacia el suelo, pero sin saltar y una vez que aterrices das un salto vertical con toda la fuerza que te permitan tus piernas. Terminado el salto vuelves a subir el escalón y te preparas para la próxima repetición del ejercicio. Esta vez déjate caer con el otro pie para ofrecer algo de dinámica al drop jump que de lo contrario sería igual siempre. Músculos involucrados en los drop jump Isquiotibiales Lumbares Músculos flexores del hombro Músculos flexores y extensores de la cadera Músculos rotadores y elevadores de la clavícula y escápula Músculos flexores y extensores de la rodilla Cuádriceps Glúteo

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Errores comunes realizando elevaciones laterales con mancuerna
Feb03

Errores comunes realizando elevaciones laterales con mancuerna

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Las elevaciones laterales con mancuerna es un excelente ejercicio para trabajar los hombros y apoya otros ejercicios que involucran a este grupo muscular por lo que te permitirá progresar en tu entrenamiento. Además, los ejercicios tanto de hombros como de tríceps son ejercicios de transmisión que mejorarán tu desempeño ante el press de banca. Este ejercicio es también ideal para desarrollar los deltoides de forma simétrica y armoniosa, pero suele causar lesiones pues muchas personas lo realizan de forma errónea. Estos son algunos de los errores comunes realizando elevaciones laterales con mancuerna. Levantar las manos sobrepasando los codos Tanto los codos como las manos deben estar perpendiculares cuando se eleven por completo las mancuernas. Cuando las manos quedan por encima de los codos se afecta la dinámica del ejercicio y es un claro indicador de falta de fuerza por lo que deberías considerar disminuir el peso que cargas. Muñecas muertas    Para transmitir correctamente la fuerza es necesario un fuerte agarre, de esta forma se podrá levantar correctamente el peso y de no hacerlo se incurre en un grave error. Tirón de espalda   Cuando el peso es mayor de lo que podemos levantar se suele tirar de la espalda ya que no se cuenta con la fuerza suficiente para levantarlo y se busca la espalda para obtener ese extra que necesitamos. Para entrenar la espalda existen otros ejercicios, recuerda que las elevaciones laterales con mancuerna son un ejercicio para trabajar los hombros. Recorrido incompleto No solo sucede con este ejercicio, en muchas ocasiones se realiza el ejercicio a medias para poder incrementar el número de repeticiones antes del agotamiento físico, el problema con esto es que no se entrena correctamente el músculo.

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¿Qué son los Rolling tríceps extension?  
Feb02

¿Qué son los Rolling tríceps extension?  

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Los Rolling tríceps extension son un ejercicio para trabajar a fondo los tríceps, así como ayuda a mejorar otros ejercicios como el press de banca o el press militar con barra. Además, podrás construir masa muscular y ganar fuerza y músculo en el pecho. Como realizar los Rolling tríceps extension         Necesitarás de un par de mancuernas y un banco. Toma una mancuerna en cada mano y acuéstate en el banco. Levanta las mancuernas hacia arriba apuntando al techo y esta va a ser la posición inicial. Dobla los codos llevando las mancuernas hacia abajo, justo encima de tus hombros. Tras esto lleva las mancuernas hacia atrás colocando los codos en perpendicular con tu cuerpo. Retrocede el movimiento y vuelve a extender los brazos hacia arriba para volver a la posición inicial. El ejercicio es básicamente un press francés con mancuernas, pero colocando las mancuernas en una posición diferente, algo así como un press de banca con mancuernas, pero con un agarre neutro. Consejos Se recomienda realizar este ejercicio al final del entrenamiento, por ejemplo, tras el press de banca o los fondos. No bloquees los codos en profundidad. Músculos involucrados en los Rolling tríceps extension         Pectoral mayor externo Pectoral mayor clavicular Tríceps braquial Trapecio medio y bajo Deltoides anterior Músculos flexores de la muñeca

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