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Dominadas asistidas
Oct16

Dominadas asistidas

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Uno de los mejores ejercicios para trabajar la espalda son las dominadas, el problema con esto es que, aunque pueda parecer sencillo en realidad requiere del trabajo en conjunto de varios músculos, los mismos deben estar en buena forma física para poder realizar una dominada estricta o sin ayuda y esto es algo que no muchas personas pueden lograr, en especial si estás iniciándote en este ejercicio. Una de las cosas que puedes hacer si las dominadas estrictas son mucho para ti es utilizar una máquina de dominadas, esta involucra casi todos los mismos músculos que cuando realizas una dominada estricta con excepción de algún músculo estabilizador ya que al tener soporte en los pies se elimina este de la ecuación. Mientras más progresas puedes ir poniéndole menos peso a la máquina hasta llegar al punto en que no la necesites para realizar una dominada. Algo a considerar también es la mentalidad con la que entrenes, conozco muchos casos de personas que creen que nunca podrán realizar una dominada y esto influye directamente en sus avances, para ser sinceros, cuando yo comencé en el gimnasio no podía hacer ni siquiera una, un tiempo después no necesitaba la ayuda de nadie ni de nada. Formas de realizar una dominada asistida Una de las formas más conocidas es la que mencioné anteriormente, o sea, usando una máquina para dominadas asistidas de las que puedes encontrar en el gimnasio, mientras mayor sea el peso que uses mayor será la asistencia que te brindará la máquina. También es común encontrar a personas usando bandas de ejercicios que se amarran en la barra de levantamiento y luego se coloca el pie en un bucle que sirve de soporte. La tensión de las bandas hace que el peso del cuerpo descanse en esta y provee asistencia a la hora de realizar la dominada. La última forma es usando a un compañero para ayudarte a realizar la dominada, si te decides por esto recuerda que debe sostenerte por los dorsales para ayudarte a levantarte, pero permitiendo que los músculos correctos se involucren en el ejercicio. Como usar la máquina para hacer dominadas (assited pul-ups machine) Lo primero es colocar el peso deseado, para empezar una recomendación es utilizar la fórmula matemática de tu peso menos 15 kg, esto garantizará que puedas realizar al menos 10 repeticiones y puedes ir progresando desde ahí. Súbete en las plataformas para los pies y luego coloca las manos en los agarres superiores, tras esto sitúa una rodilla en la almohadilla de soporte y comienza a sostener tu peso mientras lleva la otra rodilla a la almohadilla. Llegados a este punto debes mantener la columna recta, los músculos abdominales tensados y los hombros ligeramente hacia atrás. Jala hacia arriba concentrándote en el trabajo de tus dorsales hasta pasar la barbilla por encima de la barra de sujeción, mantén los abdominales y los […]

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Sentadillas sin peso
Oct14

Sentadillas sin peso

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Las sentadillas sin peso son una opción viable para muchos, es un ejercicio muy sencillo que forma parte permanente de muchas rutinas para pierna y funciona también como excelente cardiovascular. Pueden ser muchas las razones por las que decidas comenzar a realizar sentadillas sin peso, por ejemplo: No eres un amante de las pesas. No tienes tiempo, dinero o ganas de ir a un gimnasio. No tienes mucho espacio en tu casa para realizar otras cosas. Sabes que entrenando con tu cuerpo podrás alcanzar la forma que deseas. Junto con las dominadas, las flexiones y el crunch, las sentadillas sin peso o air squat forman parte de todos los entrenamientos o rutinas en casa y esta principalmente tiene la capacidad de desarrollar el tren inferior trabajando músculos como el glúteo mayor, isquiotibiales, aductor, cuádriceps y otros. Sentadillas tradicionales La posición inicial consiste en colocarte con las piernas separadas a una distancia algo mayor que las caderas mientras los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia afuera. Para mantener el equilibrio se recomienda llevar los brazos hacia adelante, rectos y paralelos al suelo, de esta forma logras estabilidad a la hora de realizar el movimiento. Contrae los músculos abdominales y saca el pecho hacia afuera tirando de los omoplatos hacia atrás, dobla las rodillas a medida que bajas empujando con las caderas y los glúteos hacia afuera, similar a la forma que optas cuando te vas a sentar en unas sillas. Usa las caderas y los tobillos para formar la línea por la cual se alinearán los hombros y la cabeza. Desciende hasta que rompas la paralela formada por las rodillas y la cadera siempre manteniendo la espalda y el pecho recto sin inclinarte hacia delante. Sentadilla apoyada en la pared Te sitúas en la misma posición inicial anterior solo que esta vez vas a empujar la cadera contra la pared mientras los talones se mantienen apoyados en el piso y las rodillas apuntan hacia afuera. Esta vez las caderas solo bajan hasta la altura de las rodillas, entonces realizas una pausa de 10 segundos y vuelves a la posición inicial. Sentadilla estrecha Párate con los pies juntos al igual que las manos que van frente al pecho para mantener el equilibrio. Dobla las rodillas bajando las caderas hasta que tus muslos alcancen una posición lo más paralela posible al suelo dejando que todo tu peso recaiga en tus talones. Tras esto levántate por completo hasta que tus piernas vuelvan a estar rectas de nuevo. Sentadilla con patada trasera Mantén la misma posición anterior con los pies juntos pero esta vez cuando termines el movimiento y estés por completo derecho eleva una de tus piernas hacia atrás apretando tus glúteos en el proceso. En la próxima subida realiza la patada con la pierna contraria. Sentadilla sumo De pie con las piernas separadas al menos a un metro de distancia y los […]

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Abdominales con balón medicinal
Oct11

Abdominales con balón medicinal

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Si quieres tener un abdomen plano y tonificado entonces vas a tener que comenzar a hacer abdominales, es una realidad que no puedes evitar. Dicho esto, algo que es vital para tu entrenamiento es fomentar la variedad en el mismo, por eso te recomiendo algunos abdominales con balón medicinal con los que podrás trabajar tu abdomen añadiendo un poco más de carga de una forma distinta. Cambio lateral Para este ejercicio vas a estar sentado en el suelo, preferiblemente sobre una esterilla, con las piernas levantadas como si fueras a realiza una patada de rana, o sea, te apoyarás solamente sobre tu trasero siempre conservando la espalda recta con una ligera inclinación hacia atrás para mantenerte equilibrado. Con el balón en tus manos vas a realizar movimientos de un lado al otro usando ambas manos realizando giros de tronco hacia el lateral derecho e izquierdo. Resulta algo complejo cuando lo realizas por primera vez por lo que recomiendo que te lo tomes con calma y solo realiza el número de repeticiones que puedas. Equilibrio Similar al ejercicio anterior, te sitúas en la misma posición solo que esta vez el balón medicinal va sobre tus piernas y los brazos estirados hacia el frente. El periodo de efectividad de este ejercicio se encuentra pasando los 30 segundos por lo que intenta mantenerte entre los 30 y 60 segundos. Plancha         Coloca ambas manos sobre el balón medicinal y sitúate en posición de plancha con los brazos y piernas completamente extendidos. Trata de mantener la espalda recta en todo momento mientras luchas por mantener el equilibrio con las manos sobre el balón. Este es un ejercicio isométrico durante el cual debes mantener los abdominales contraídos por al menos 1 minuto. Encogimientos Acuéstate boca arriba con el balón medicinal en tus manos, los brazos estirados hacia arriba y las rodillas flexionadas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. El movimiento consiste en elevar la cabeza y los hombros del suelo manteniendo los abdominales contraídos, a medida que te elevas el balón desciende, tras esto todo vuelve a la posición inicial. Crunch abdominal Te acuestas boca arriba sobre la esterilla o el suelo con ambos brazos estirados y cada lado del cuerpo, las piernas van levantadas con las rodillas dobladas y entre estas colocas el balón medicinal. El crunch lo realizas cuando llevas las rodillas lo más cercanas posible al vientre cuidando de no levantar la espalda del suelo. Al inicio las piernas deben formar un ángulo recto con las caderas por lo que el movimiento no será muy largo lo que induce a concentrar todo el ejercicio en el empuje hacia al abdomen dando más intensidad. Cortes de leñador De pie y con los pies separados a la altura de los hombros vas a sostener el balón con ambas manos, las rodillas ligeramente flexionadas. Lleva el balón hacia arriba y luego […]

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Reglas básicas para ganar masa muscular y fuerza
Oct10

Reglas básicas para ganar masa muscular y fuerza

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Un entrenamiento para ganar masa muscular y fuerza debe contar con algunas reglas básicas por las que se rige este tipo de régimen, de lo contrario es muy probable que solo se obtengan resultados menores. Toma en serio la fase de fuerza Muchos piensan que perderán músculo debido a no entrenar con altas repeticiones durante la fase de fuerza por lo que trata de no cometer este error, si bien es cierto que el peso que levantas en la fase de fuerza es menor que aquel que empleas durante la hipertrofia, este es aun suficiente para que tus músculos se mantengan, especialmente si empleas algunas técnicas como la potenciación post activación o los sets de pirámides enfocados en desarrollar fuerza. Desarrolla flexibilidad en las articulaciones La gran mayoría de los ejercicios de desarrollo de fuerza emplean un rango amplio de movimiento en las articulaciones primarias por lo que tener articulaciones flexibles es ventajoso para prevenir dolores en áreas críticas y evitar la tensión muscular que suele darse cuando es muy intenso el entrenamiento o no has descansado mucho. La mejor manera de garantizar flexibilidad articular es a través del calentamiento adecuado, principalmente en los días de entrenamiento crítico. Desarrolla tu fuerza base Piernas y brazos son solo tan fuertes como lo sea tu tronco, por lo tanto, si tu tronco es débil no tendrás el soporte que necesitas para desarrollar fuerza. Todo programa para hipertrofia y fuerza debe fortalecer los músculos base antes de pasar a los derivados. Los músculos del core son los que ofrecen estabilidad al cuerpo, actúan como amortiguadores en los ejercicios pliométricos, rebotes y saltos, además, constituyen el vínculo entre los brazos y piernas. Si los músculos centrales fallan limitan al atleta a realizar correctamente determinados ejercicios, estos deben contraerse constantemente para crear una base sólida como respuesta al entrenamiento de otros músculos. Ejercicios compuestos Cuando empleas varios músculos a la vez se crean nuevas redes neuronales que establecen una relación y aumentan las capacidades funcionales de los músculos implicados. Mantener la mezcla correcta entre ejercicios de aislamiento y ejercicios compuestos mejorará tu rendimiento en cuanto a ganancia muscular y fuerza. Fortalece ligamentos y tendones Cuando los tendones y ligamentos se encuentran fortalecidos mejora la fuerza en el músculo, además, gran parte de las lesiones se producen en los ligamentos no en los músculos por lo que es vital mantenerlos saludables. Este dúo se fortalece mediante la adaptación anatómica lo que hace que estos aumenten su diámetro y su capacidad para hacerle frente al desgarro y la tensión. La función de los ligamentos es la de unir los huesos articulados entre sí para formar una articulación y su fuerza depende del área de la sección transversal por lo que una fuerza mal dirigida puede romper los ligamentos. Es durante el ejercicio que estos se alargan para permitir que el movimiento de la articulación sea el natural. […]

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Principales fallos que se cometen al ganar músculo
Oct09

Principales fallos que se cometen al ganar músculo

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Errar es de humanos, es parte del proceso de crecimiento y está bien cometer errores para poder aprender, lo que no está bien es caer en el mismo error de forma repetida por lo que si deseas ganar músculo estos son los principales fallos que debes evitar. Repetir la misma rutina siempre El cuerpo humano es algo increíble ya que se adapta a las situaciones adversas con el fin de sobrevivir lo que nos resulta práctico si lo que queremos es conservar la vida en un ambiente poco propicio, pero a la hora de hacer ejercicio sucede que se adapta al movimiento repetitivo y conforme pasa el tiempo no se activan las fibras musculares de acción rápida lo que significa que tus músculos no van a crecer. Cambia tu plan de ejercicios cada cierto tiempo para no darle la oportunidad a tu cuerpo de adaptarse. Poca consistencia Sin no eres consistente con tu entrenamiento no obtendrás grandes avances pues en esto está la clave del éxito. Persigue una vida sana donde el ejercicio tenga su lugar, si tienes que levantarte más temprano, renunciar al alcohol o cambiar tus hábitos alimenticios, hazlo, de lo contrario estás tirando tu tiempo a la basura. Cuando entrenes debes estar enfocado en lo que estás haciendo, realizar la técnica correcta y respetar el tiempo entre series. No realizar ejercicios multiarticulares Cuando hablo de ejercicios multiarticulares me refiero a aquellos que involucran varios músculos en un solo movimiento como las sentadillas, dominadas o el press de banca. Está científicamente comprobado que este tipo de ejercicio segrega más hormonas como la testosterona y hormona de crecimiento que otros de tipo analítico como las extensiones de tríceps y el curl de bíceps. El aumento de estas hormonas hace al cuerpo más propenso a ganar masa muscular. Trabajar con el mismo peso Si estás estancado y tus músculos no crecen puede ser porque olvidaste una parte fundamental a la hora de entrenar que es el aumento paulatino de las cargas, esto obliga a las fibras musculares a romperse para volver a construir músculo más fuerte. Exceso de calorías Comer sin sentido no te va a ayudar a ganar masa magra, vas a acumular grasa que para depurarla tendrás que invertir tiempo y esfuerzo, dos cosas que serían más aprovechables en el periodo de ganar músculo. No te vuelvas loco comiendo lo que sea, lo importante es controlar la calidad y cuanto de más se debe consumir. No entrenar las piernas Es un error muy común no entrenar el tren inferior lo que es básicamente construir la casa sin cimientos, tener unas piernas fuertes servirá de soporte para que el tren superior crezca más. Además, de esta forma el cuerpo libera más hormonas como la testosterona lo que mejorara tu rendimiento y desempeño en otros grupos musculares. Exceso de entrenamiento                  Al músculo hay que estresarlo para que crezca, pero […]

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Efectivos ejercicios para hacer abdominales por la mañana
Oct08

Efectivos ejercicios para hacer abdominales por la mañana

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Son muchos los que están empezando a realizar ejercicios por la mañana y desde el punto de vista científico tiene sentido ya que es durante este momento cuando el cuerpo cuenta con bajos niveles de glucosa en sangre, por lo tanto, emplea la grasa almacenada como energía y de esta forma logras bajar de peso. El problema con esto Cuando se realizan ejercicios de alta intensidad en este estado, al no poseer una reserva correcta de hidratos de carbonos, comenzarás a sentirte mareado, fatigado y en ocasiones hasta te puede bajar la presión. Es por esta razón que realizar abdominales es tan oportuno en este caso ya que son ejercicios de baja intensidad concentrados en solo un área del cuerpo e invirtiendo menos de 15 minutos puedes entrenar el área del core de forma correcta centrándote más en la congestión. Recomendaciones para hacer abdominales en el mañana La intensidad debe ser moderada, o sea, de poca explosividad ya que las grasas aportan solo una cantidad limitada de energía. Comienza de forma progresiva para crearle a tu cuerpo el hábito de los ejercicios en la mañana, una vez que esté más acostumbrado puedes ir incrementando el ritmo progresivamente cuidando siempre de tu límite. Cuenta siempre con una barrita energética a mano en caso de que las cosas se salgan de control y sufras algún bajón. Escucha a tu cuerpo, recuerda que no todos somos iguales a la hora de entrenar, si observas que entrenar en ayunas te da mareos o malestares prueba comiendo algo primero y con el tiempo vas eliminando esto poco a poco hasta poder entrenar por completo en ayunas. Ejercicios para hacer abdominales en la mañana Plancha isométrica Pasas de estar acostado en la cama a hacerlo en el suelo. Te colocas en posición de plancha, pero con el cuerpo apoyado en los antebrazos manteniendo la espalda recta en todo momento y contrayendo el abdomen. Esto trabaja el núcleo abdominal de forma isométrica, empieza manteniendo la congestión durante medio minuto y puedes ir incrementando esto con el tiempo. Abdominales de crossfit Te tumbas sobre el suelo, aunque es preferible hacerlo sobre una esterilla de yoga para evitar malestares en la espalda baja. Acostado boca arriba y con las rodillas flexionadas manteniendo las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las manos por encima de la cabeza el ejercicio consiste en llevar el cuerpo hacia adelante congestionando los músculos abdominales y usando las manos como impulso tocando el suelo con las mismas al final del ejercicio. Crunch oblicuo tumbado Algo que no podría faltar en tu entrenamiento es el trabajo de los abdominales oblicuos y este ejercicio es excelente para lograrlo. Túmbate en el suelo y cruza la pierna derecha sobre la otra levantado los glúteos, pero manteniendo pegado el tronco al suelo. Sostén la base de la cabeza con la mano derecha mientras el brazo izquierdo […]

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10 Estiramientos de hombros
Oct05

10 Estiramientos de hombros

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

  Los hombros son una de las áreas que más sufren lesiones por lo que es vital calentarlos correctamente, en caso de que hayas sufrido alguna lesión reciente consulta antes con un fisioterapeuta para saber si estás capacitado para realizar estos ejercicios. #1 Sostén un palo con ambas manos y eleva tus brazos por encima de tu cabeza, cuando los tengas estirados al máximo dirige los brazos lo más atrás posible sin arquear la espalda. #2 Colócate de pie y sitúa los brazos por detrás de la espalda, agarra uno de tus brazos por encima del codo y tira de el con delicadeza pues se trata de estirar la articulación del hombro no de provocar una lesión. #3 De pie extiende ambos brazos por encima de la cabeza, con una de tus manos agarra el brazo contrario por debajo de la muñeca mientras tiras de este hacia arriba. Una vez que hayas llegado al número de repeticiones que estimes cambia de brazo. #4 De pie, flexiona uno de tus brazos hasta colocarlo por detrás de la cabeza, usando tu mano libre toma el codo del brazo flexionado y empújalo ligeramente hacia abajo. #5 Ponte de pie y cruza un brazo en paralelo con respecto al suelo por delante de tu cuerpo, usando tu mano libre apóyala en el codo del brazo en paralelo y realiza un ligero empujón hacia ti. Con este ejercicio lograrás estirar principalmente el deltoides posterior, los romboides y el trapecio. #6 De pie, cruza los brazos por delante de tu cuerpo como abrazándote a ti mismo de forma que con las manos toques tus hombros. Sostenlos firmemente y el movimiento consiste en echar los hombros hacia atrás pero lentamente para que el estiramiento sea más efectivo. #7 Para realizar este ejercicio necesitarás una toalla pequeña. Ponte de pie y lleva una mano a la espalda por detrás de la cabeza y flexionando el codo sosteniendo una de las puntas de la toalla, el otro brazo también va a la espalda de forma que puedas agarrar por detrás el otro extremo de la toalla. Cuando ambos extremos estén sujetos por tus manos realiza una fuerza hacia arriba con el brazo en dirección al techo mientras que con el otro la fuerza es hacia el suelo. Mantén esta presión por espacio de menos de un minuto, realiza al menos 5 repeticiones. #8 Acuéstate sobre el suelo y pon las manos detrás de la nuca con los codos apuntando hacia arriba. El movimiento consiste en abrir los brazos hacia los laterales simulando el abrir y cerrar de las alas de una mariposa tratando de que los codos toquen el suelo. #9 Ponte de pie y lleva las manos detrás de la espalda entrelazando los dedos. Tras esto flexiona el tronco hacia delante levantando los brazos al mismo tiempo hasta que sientas un fuerte tirón. #10 De pie flexiona las […]

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Ejercicios con pesas rusas
Sep27

Ejercicios con pesas rusas

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Las pesas rusas o kettlebell son unas herramientas muy prácticas para realizar ejercicios, lo mejor es que puedes llevarlas a donde sea por lo que puedes disponer de ellas en casa o si sales de viaje para no perder tu entrenamiento. Su uso involucra todo el cuerpo aumentando la potencia, resistencia y fuerza gracias a movimientos como balanceos y arrancadas, cosas que con las mancuernas tradicionales no podrías lograr. Molino Este ejercicio trabaja fundamentalmente los músculos abdominales oblicuos y el área de la cadera. Consiste en sostener la mancuerna con una mano estirada hacia arriba mientras que con el otro brazo bajas hasta tocar el suelo o el pie. Realiza la cantidad de repeticiones que estimes conveniente y luego cambia de brazo. Renegade row De esta forma podrás entrenar el recto mayor del abdomen y el transverso abdominal. En posición de plancha cada mano sostiene una pesa rusa y el ejercicio consiste en tirar de una pesa hacia ti mientras te mantienes haciendo fuerza hacia abajo con la otra mano. Snatch o arrancada Busca una pesa rusa que puedas sujetar con una mano, la posición inicial es de pie, piernas abiertas a una anchura mayor de la de los hombros y el brazo por encima de cabeza, estirado y en alto sosteniendo la pesa rusa. En este punto realiza una flexión de rodillas moviendo la pesa rusa hacia atrás entre tus piernas con un balanceo del brazo y acto seguido vuelve a la posición inicial llevando la pesa por encima de la cabeza haciendo uso de toda nuestra fuerza. En todo momento la espalda debe estar recta. Este ejercicio implica el trabajo de los músculos deltoides, zona media, cadera y trapecio. Halo Sitúate de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros, las manos sosteniendo una kettlebell por detrás de la cabeza apuntando a uno de tus lados. El movimiento consiste en trasladar la pesa rusa por detrás de la cabeza de un lado a otro y cuando alcances el otro extremo realiza una circunferencia por delante como si estuvieras formando un halo alrededor de tu cabeza. Trabaja el trapecio, los deltoides y hombros. Sentadilla frontal Toma la pesa rusa con ambas manos y sostenla contra el pecho sujetándola por los extremos. Colócate de pie con las piernas abiertas a una apertura mayor a la anchura de los hombros, la punta de los pies apunta hacia afuera, algo si como un luchador de sumo. Baja tu cuerpo sin flexionar la espalda, al final del movimiento los codos deben quedar en el interior de tus piernas y puedes usarlos para empujar las rodillas hacia afuera y de esta forma involucrar más fibras musculares en el ejercicio. Este ejercicio trabaja zonas de tus piernas como los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps. Swing De pie y con las piernas abiertas a una anchura mayor a la de tus hombros toma la […]

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6 Ejercicios caseros para brazo
Sep25

6 Ejercicios caseros para brazo

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Existen muchos ejercicios que puedes realizar en casa usando tu propio peso para ejercitar tus brazos, me refiero a movimientos sencillos con muy bajo riesgo de lesiones por lo que pueden resultar beneficiosos para ir calentando el cuerpo antes del realizar un entrenamiento más profundo. Fondos o dippings Busca un banco, escalón o silla, colócate de espalda al mismo de forma que puedas apoyar las palmas de las manos en el borde del objeto, las piernas estiradas de forma que el tronco quede suspendido en el aire. Debes bajar y subir tu cuerpo tratando de que la espalda quede lo más pegada posible al banco para que el trabajo de tus tríceps sea el más óptimo. Curl de bíceps isométrico Busca una toalla o cinturón en casa, coloca el objeto debajo de tu pierna derecha mientras sujetas los extremos con tus manos. Levanta la pierna mientras jalas con tus brazos hacia arriba, trata de mantener la fuerza y el equilibrio de estar sobre una sola pierna, de esta forma trabajas tu core, brazos en todo su conjunto y las piernas. En cuanto te canses cambia a la pierna izquierda y realiza el mismo movimiento. Flexiones de un solo brazo No es un ejercicio para principiantes pues demanda mucho de tu cuerpo, necesitas concentrar toda tu energía en un solo brazo y por esta razón debes realizar series más cortas de entre 8 y 10 repeticiones. Básicamente el movimiento consiste en colocarte en posición de plancha, subir y bajar apoyándote en un solo brazo. Flexiones de brazos En la misma posición que el ejercicio anterior solo que esta vez vas a usar los dos brazos como apoyo. Lo importante cuando realizas planchas es no quebrar la cintura, debes ser una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies mientras subes y bajas usando la flexión de tus brazos. Este ejercicio trabaja el pecho, espalda, tríceps, la parte delantera de los hombros y los bíceps, pero en menor medida. Flexiones en V Colócate en posición de plancha solo que esta vez vas a elevar los glúteos formando una V con tus piernas y trono. Realiza una flexión bajando tu cuerpo hacia adelante, luego retrocede el movimiento hasta la posición inicial. Es un ejercicio que demandante que te pondrá a sudar trabajando a fondo tus brazos, principalmente los hombros y tríceps. Flexiones diamante En posición de plancha esta vez vas a juntar las manos en el centro del pecho formando un diamante con los dedos índice y pulgar. Concentra tu fuerza en los tríceps y comienza el movimiento de subida y bajada. Consejos finales Entrenar en casa no es tan intenso como hacerlo en el gimnasio a menos que tengas el equipo correcto, sin embargo, debes seguir las mismas pautas que si entrenaras a fondo, por ejemplo, no trabajar los brazos más de dos veces a la semana, siempre respetando un periodo de […]

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¿Cuál es la mejor manera de fomentar nuestra rehabilitación física?
Sep23

¿Cuál es la mejor manera de fomentar nuestra rehabilitación física?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

La rehabilitación física es el periodo de tiempo que nos toma para volver a estar al 100% de nuestras capacidades, no es algo sencillo y todo depende de la gravedad de la lesión que hayas tenido, pero hay muchas cosas que puedes hacer para fomentar tu recuperación. Hazle caso a tu cuerpo Algunas lesiones son peores que otras y requieren otro tipo de atención, por ejemplo, dislocaciones, roturas de huesos, desgarro muscular y otras, pero si tu lesión se trata de una leve tendinitis, pinchazos en la espalda, dolores en los hombros, etc. mi consejo es que le hagas caso a tu cuerpo y descansa hasta que este se recupere. El problema con estas últimas lesiones es que si no paras y continúas entrenando se convierten en lesiones crónicas y a veces es mejor dejar pasar dos semanas sin entrenar que sacrificar el resto de tu vida deportiva. Trabaja con ejercicios de baja intensidad Ayuda al músculo realizando ejercicios de baja intensidad para que poco a poco se vaya recuperando, si el daño es reciente lo mejor es realizar el ejercicio de forma lenta e ir aumentando la velocidad a medida que pasa el tiempo. El objetivo de esto es permitir que la sangre circule por el músculo y este no se acorte. Por otro lado, practicar ejercicio disminuye los niveles de estrés en tu cuerpo e indirectamente esto genera un efecto positivo sobre tu lesión permitiendo que la tensión escape de los músculos y articulaciones, liberando endorfinas, aumentando el flujo sanguíneo y con esto más oxígeno va a parar a tus tejidos que se recuperan más rápido. Consulta tu problema con un profesional Si el problema persiste por mucho tiempo lo más indicado es que visites a un médico deportivo o fisioterapeuta para que te indique un plan a seguir con el que puedas recuperarte. Existen máquinas modernas que aceleran el proceso de recuperación mucho más que con técnicas tradicionales, así evitas que el problema empeore. Factor social La rehabilitación cuando el caso es grave depende de muchos factores, las creencias de la persona, actitud y comportamiento ante la situación y también de varios factores sociales como el apoyo de la familia y factores laborales ya sea el temor a perder el empleo o que el ambiente laboral no sea el propicio para una completa recuperación, todo esto afecta el estado emocional del paciente y deben considerarse a la hora de la rehabilitación. No todo son estiramientos El estiramiento es importante pero no es lo único que necesitas para recuperarte, además, debes cuidar como lo haces para que no tensiones demasiado los músculos. La tensión muscular surge mayormente a causa de que el músculo se ha debilitado y alargado, por eso es que tu organismo trata de protegerlo oprimiéndolo, buscando así que no sucedan esquinces y tirones. Lo primero es fortalecer las fibras musculares y articulaciones para que el […]

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