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Los trapecios, un músculo más importante de lo que parece
Ago09

Los trapecios, un músculo más importante de lo que parece

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Los trapecios son uno de los músculos más importante del tronco ya que constituyen el enlace entre los brazos y el tronco aportando también soporte al cráneo. Se trata de un grupo muscular situado en la parte superior de la espalda que luce mucho ya que se encuentra en la capa más superficial y externa del área. Su trabajo es recubrir los músculos posteriores del cuello, la zona que abarca la parte superior de la espalda que comprende entre la cabeza y los hombros además del área entre las escápulas. También une la escápula (entre otras cosas intervienen cuando se sostiene peso sobre la cabeza) a la columna vertebral y domina todo tipo de desplazamiento que acerquen la columna a la escápula. Gracias a que gran parte de estas acciones involucran al músculo serrato mayor se consigue rotar la escápula y con esto aumenta el radio de acción de los brazos. Por otra parte, los trapecios fijan las escápulas al tronco lo que genera soporte para los brazos compensando la fuerza cuando se trabajan los dorsales y el pectoral. Gracias esta razón también es que los hombros no ceden cuando se les aplica peso lo que significa que los trapecios trabajan siempre que se levanta peso por encima o debajo de la cabeza. Cuando entrenamos hipertrofia muchas veces se descuida el trabajo de los trapecios por la sencilla razón de que no se sabe dónde incluirlos así que se suele entrenar con los hombros y la espalda. Hay ejercicios que trabajan este músculo de forma indirecta como las elevaciones laterales, el peso muerto y el press militar, pero se recomienda trabajarlo de forma directa no solo por estética sino también para palear descompensaciones musculares y evitar daños físicos. Entrenamiento definitivo para los trapecios Encogimientos de hombros Una forma sencilla de entrenar los trapecios es a través del encogimiento de hombros, este es un ejercicio que puedes realizar con mancuernas o con barra. De pie con los pies separados a la altura de los hombros solo sostén las mancuernas con los brazos a ambos lados del cuerpo y eleva los hombros, los brazos deben estar estirados en todo momento pues su única función es la de soportar el agarre. Elevaciones frontales con disco De pie y con las piernas separadas a la altura de los hombros sostén un disco con ambas manos, flexiona ligeramente las rodillas y mantén los brazos estirados. Eleva el peso hasta que supere la altura de tu cabeza y lentamente bájalo a la posición inicial. Remo al cuello Este ejercicio suele verse con frecuencia en el gimnasio por lo eficaz y sencillo de su puesta en práctica. Consiste en sostener la barra recta o Z aunque también puedes optar por un par de kettlebells o mancuernas, coloca las manos a una distancia menor que la de los hombros, de pie tira de la barra hacia arriba flexionando […]

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¿Cómo ganar músculo sin grasa? Una solución sensata
Ago08

¿Cómo ganar músculo sin grasa? Una solución sensata

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Ganar volumen muscular es una de las principales razones por las cuales acudimos al gimnasio y lo ideal sería que esta ganancia viniera aparejada con la pérdida de grasa. ¿Existe alguna forma de lograr esto? La respuesta es si y a continuación te muestro lo que debes hacer para tener éxito. ¿Cuál es el problema? Cuando intentamos ganar músculo debido al mismo proceso de alimentación es casi inevitable que acumulemos algo de grasa por lo que tu objetivo debe ser conseguir músculo, pero asegurándote de ganar en el proceso la menor cantidad de grasa posible. Muchas personas cuando empiezan a ir gimnasio se convierten en máquinas de comer pensando que de esta forma lograrán mayor desarrollo muscular, pero esto es una verdad a medias pues si bien debes alimentarte más lo importante es que lo hagas de la forma correcta, o sea, con muchas proteínas para generar tejido. Tu organismo solo necesita de cierta cantidad de proteínas o alimentos para desarrollar tejido muscular lo que significa que una vez que alcance este límite tus músculos no van a crecer más y todo lo que ingieras se irá acumulando como grasa. Que debes hacer Evita los alimentos ricos en grasas y aunque se recomienda que una persona que se ejercita deba consumir más calorías que una sedentaria mi recomendación es que aumentes tu consumo de calorías solo unas 600 calorías por encima del promedio considerado como normal. Se que quieres dedicarte exclusivamente a ganar músculo y por eso lo que tienes en mente en estos momentos es comenzar a hacer pesas, pero necesitas del cardio para minimizar la ganancia de grasa y que la masa muscular se mantenga con tejido magro. El cardio debe ser mínimo, con sesiones de 20 minutos y al menos 3 veces a la semana podrás cubrir esta necesidad. Consume alimentos con elevado efecto térmico como los alimentos picantes, el chile, el café, entre otros pueden elevar la temperatura de tu cuerpo y quemar calorías incluso si estás sentado. Otros alimentos logran acelerar tu metabolismo como los vegetales, las proteínas (huevos, carne roja en cortes magros, pechuga de pollo o pavo, pescado) y los almidones naturales. Planifica tus comidas y ten entre 5 o 6 al día para ganar masa muscular cumpliendo con tus requerimientos calóricos. También busca que cada comida tenga su horario, así evitas la ansiedad por los antojos. Para los que buscan definir, algo que pueden hacer es utilizar la técnica del Zigzag que consiste en establecer ciclos para que el exceso de calorías no se traduzca en ganancia de grasa, por ejemplo, consume entre un 10-15% más de calorías por espacio de 3 días y luego reduce 5-10% por el mismo periodo creando un déficit. Quizás la ganancia muscular sea más lenta, pero te ahorras la dieta. Para ganar músculos necesitas comer más, ganar peso, pero esto para muchos es una excusa para […]

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Entrenamiento metabólico
Ago07

Entrenamiento metabólico

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Quizás ya hayas escuchado hablar del tema, pero, ¿sabes realmente que es el entrenamiento metabólico? Esta y otras dudas al respecto quedan aclaradas en el siguiente artículo, solo sigue leyendo. Cuando tratas de bajar de peso es muy común que tu entrenador te recomiende un plan de ejercicios aeróbico, sesiones de fuerza a alta intensidad y quizás reducir la cantidad de calorías que consumes a diario, esto es correcto, pero para algunas personas no resulta suficiente y es aquí donde el entrenamiento metabólico puede convertirse en tu aliado. ¿Qué es el entrenamiento metabólico? El entrenamiento metabólico es aquel que aumenta la activación muscular de forma que lo haga también tu gasto calórico, o sea, tu temperatura corporal de forma temporal lo que provoca un efecto térmico residual. A esto se le conoce comúnmente como efecto post-ejercicio y mantiene a tu cuerpo quemando calorías hasta 72 horas luego de haber concluido el ejercicio aumentando así la tasa metabólica. ¿En que consiste esto?    Por lo general se trata de sesiones de entrenamiento tipo HIIT donde se combinan tiempos de descanso con tiempos de elevada intensidad e involucra ejercicios completos que logran la mayor vinculación de músculos para conseguir que la temperatura corporal se eleve muy por encima de lo normal. Esto cuenta con algunas ventajas como: Logras un aumento de tu fuerza ya que realizarás muchos ejercicios basados en autocargas por lo que tu fuerza tanto dinámica como estática se verá incrementada (no aumenta tu volumen). Las rutinas son motivantes y divertidas por la sencilla razón de que los entrenamientos HIIT combinan toda una amplia gama de ejercicios variados, nunca es la misma rutina y lo mejor es que no roba mucho tiempo, puedes lograr una sesión completa de HIIT en menos de 30 minutos y aprovechar el resto del tiempo haciendo cualquier otra actividad como nadar, correr o montar bicicleta. Ganas la masa muscular que necesitas usando componentes dinámicos y ejercicios con autocargas, esto crea un balance entre resistencia y fuerza que moldea tu cuerpo dándote los músculos que necesitas y nada más. Trabajas el core gracias al empleo de ejercicios que desarrollan el equilibrio dinámico. Tu rendimiento físico mejora trayendo beneficios a tu cuerpo a corto plazo como el aumento del gasto de calorías por minuto, más agilidad y coordinación gracias a que trabajas todas las áreas musculares de tu organismo. ¿Porque es mejor el entrenamiento metabólico en comparación con los entrenamientos tradicionales para adelgazar? Para empezar, a diferencia de otros entrenamientos con el HIIT obtienes un mayor gasto calórico post ejercicio y activas más músculos y si hablamos de cifras con el entrenamiento de fuerza durante 1 hora y 3 veces por semana aumentamos el ritmo metabólico basal en un 9% a diferencia del 3% del ejercicio aeróbico a menor intensidad que es lo que usualmente se práctica para perder peso. Por último, cuando se incorpora la fuerza […]

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6 Consejos para mejorar tu pre entrenamiento
Ago06

6 Consejos para mejorar tu pre entrenamiento

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

No todo es cuestión de fuerza y motivación, antes de entrenar es necesario prepararte antes para sacar el máximo a tu rutina de entrenamiento y seguir evolucionando. Estos son algunos consejos para mejorar tu rutina pre entrenamiento. Alimentación Una de las mejores formas de acondicionar tu cuerpo es a través de la alimentación que tiene que estar enfocada en lograr un buen desarrollo muscular. Para esto tienes que considerar varios factores, por ejemplo, el momento del día pues si es a primera hora de la mañana nuestro cuerpo está descansado pero el nivel de energías no es el óptimo por lo que tu desayuno debe cubrir hidratos de carbono complejos como los que tienen los cereales para generar energía y distribuirla de forma rápida por todo tu organismo. El pan y las frutas se asimilan de forma rápida por lo que garantizan tener las pilas cargadas en poco tiempo. Se recomienda que la ingesta de alimentos sea una hora antes de ir al gimnasio para darle tiempo a la digestión de descomponer los alimentos en nutrientes y elevar los niveles de glucosa en sangre. Si entrenas en cualquier otro momento del día es lo mismo, asegúrate que tus niveles de energía sean los óptimos, lo que puedes lograr con una alimentación equilibrada. Cuando esto no es así siempre puedes optar por consumir proteínas de asimilación lenta o pre entrenamiento. Agua La cantidad de agua que tomes depende de variables como tu altura, peso, sexo, edad y según sea la intensidad de tu entrenamiento, por lo general, se recomienda beber medio litro de agua antes de cada entrenamiento. La hidratación es vital a la hora de ejercitarte ya que así evitas problemas como los mareos, calambres musculares, etc. Suplementos       Realmente el consumo de suplementos antes de entrenar no es un requerimiento o una obligación, pero si es cierto que con esto lograrás tener mayor energía y mejora tu rendimiento. En su mayoría contienen aminoácidos y cafeína que logran dilatar las arterias y venas por las que circula la sangre. El calentamiento Cuando calientas de forma correcta le estás dando a tu cuerpo la temperatura correcta para evitar las lesiones y espasmos musculares. Calienta bien el área del abdomen para estimular el flujo sanguíneo, estira bien los tendones con ejercicios como el remo que trabaja gran cantidad de músculos durante su realización. Realiza estiramientos dinámicos Los estiramientos dinámicos son aquellos que puedes incluir dentro de tu calentamiento que mejoran enormemente tu entrenamiento y evitan lesiones. Se trata de estiramientos móviles como las rotaciones de hombros, piernas y muñecas que mejoran el rango de movimiento. Considera tu entrenamiento para prepararte Algo muy sencillo que puedes hacer para mejorar tu pre entrenamiento es considerar lo que vas a hacer durante tu entrenamiento para ajustarte acorde a esto. Míralo como una forma de planificarte mentalmente, si tus próximos ejercicios son más difíciles, piensas […]

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Ejercicios para hipertensos
Ago04

Ejercicios para hipertensos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

La hipertensión es una condición que afecta a millones de personas de todo mundo, pero puede verse mejorada por la actividad física. Practicar estos ejercicios para hipertensos puede traer grandes ventajas para tu salud en general, solo debes aprender a controlar la respiración, el pulso y nunca pasarte de la hora de entrenamiento. Si te decides por realizar ejercicios de pesas entonces las cifras sugieren moderar las cargas y aplicar entre el 50 y el 69 % de la fuerza máxima, no excederse en el entrenamiento y realizar los ejercicios entre 3 y 5 días a la semana. Caminar Para algunos hipertensos resulta difícil caminar durante 30 minutos seguidos por lo que se pueden hacer algunos ajustes al ejercicio, por ejemplo, distribuir esos 30 minutos en series de 15 o 10 minutos al día, si este no es tu caso entonces puedes practicar el ejercicio de forma constante durante media hora, esto traerá grandes beneficios a la salud de tu corazón y reducirá la presión arterial. Montar bicicleta Siempre a un ritmo moderado y cuando tienes que rodar por mucho tiempo se recomienda hacerlo en las horas en las que no haya mucho sol y por superficies sin grandes inclinaciones para mantener en mínimo el esfuerzo físico. Otra opción es practicar la bicicleta estática como las que puedes encontrar en los gimnasios. El ciclismo estabiliza el metabolismo por lo que evita la obesidad, fortalece el sistema inmune y tonifica los músculos de la espalda y las piernas, pero lo mejor es que no sobrecarga las articulaciones del cuerpo. Natación Debes evitar las carreras rápidas prefiriendo siempre un ritmo moderado pero constante, esto no solo evita o mejora los dolores en la espalda, además contribuye a disminuir la tensión muscular y mejora la circulación sanguínea. Yoga Sumado al hecho de que el yoga entrena la parte física del cuerpo también es muy bueno para relajarte lo que resulta un factor importante si padeces de tensión alta ya que el estrés puede ser una de las principales causas de hipertensión. Aquagym o aquafitness Con la ayuda de un instructor podrás manejar mejor la intensidad del ejercicio y así mantienes a raya tus problemas de hipertensión. Esto no es solo es bueno para las personas que sufren de presión arterial alta, también se recomienda para los que tienen problemas musculares o lesiones deportivas pues conlleva la práctica de ejercicios de bajo impacto, pero los resultados son excelentes. Bailar Mejora la actividad cardiovascular, disminuye la presión arterial y el colesterol, la mejor ventaja es que combate el estrés que como sabes es uno de los principales detonantes de la presión arterial alta.  Precauciones que debes tomar Antes de comenzar a ejercitarte debes consultar con un médico para que te recomiende medidas adicionales según las cifras de tu presión. Considerando que los ejercicios suben la presión arterial el médico puede recomendar bajar la tensión ante […]

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7 Ejercicios para los antebrazos
Jul30

7 Ejercicios para los antebrazos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Los antebrazos son un aspecto de la estática que muchas veces se descuida, en especial porque cuando trabajamos bíceps o tríceps colateralmente también entrenamos los antebrazos. Estos músculos necesitan fortalecerse para servir de apoyo a grupos más grandes, esa es la razón por la que aquí te brindo estos 7 ejercicios para los antebrazos. Flexiones de muñeca con las palmas hacia arriba Sentado, sujetas una mancuerna en cada mano con los antebrazos descansando sobre las piernas mientras que las manos quedan más allá de las rodillas con las palmas hacia arriba. El movimiento radica en levantar las mancuernas hacia arriba, realizar una ligera pausa y luego bajarlas lentamente. Solo recordarte que los brazos deben estar firmes durante todo el recorrido. Flexiones de muñeca con las palmas hacia abajo Básicamente lo mismo que en el ejercicio anterior solo que esta vez las manos sujetan las mancuernas con las palmas hacia abajo o en pronación. Curl invertido Colócate de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros y sosteniendo la barra con las palmas mirando al interior. Eleva la barra hacia adelante flexionado los codos, o sea, el área de los bíceps se mantiene pegada al cuerpo y sin moverse. Luego desciende de forma controlada el peso nuevamente moviendo solo los antebrazos. Extensión lateral Para este ejercicio vas a necesitar una vara, solo siéntate y sostenla con una de tus manos mientras el antebrazo permanece sobre el muslo de ese mismo lado. El ejercicio radica en elevar la vara usando solo la fuerza de tu muñeca, mantenla en alto por unos segundos para luego descenderla lentamente a la posición inicial. Dominadas con toalla Este ejercicio es ideal para entrenar el agarre, pero funciona igual de bien para el antebrazo y se logra añadiéndole un extra de dificultad a las dominadas usando nuestro peso corporal para mejorar la zona muscular de sujeción. Realizar este ejercicio de forma frecuente aporta una mejora considerable a la fuerza y el agarre, así como al tamaño de los antebrazos. Existe una variante que se puede hacer colocando una toalla en la barra de dominadas como muestra el video. Agarre de disco         Este es un ejercicio muy sencillo que consiste en agarrar un disco con ambas manos o con solo una usando un agarre neutro y tratar de mantenerlo sujeto por el mayor tiempo posible. Esto genera una gran tensión en los antebrazos lo que estimula el crecimiento muscular. Paso del granjero Para desarrollar fuerza este ejercicio es ideal pues además entrena los músculos que usamos a diario para levantar cosas, realizar las compras, etc. Hay quien realiza este ejercicio con unas mancuernas, aunque yo prefiero realizarlo sujetando dos pesas rusas o kettlebell. De pie con el peso en cada mano debes cuidar de mantener la espalda recta en todo momento y luego comienzas a desplazarte por la habitación. Al inicio prueba solo con […]

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Ejercicios para espalda en casa
Jul29

Ejercicios para espalda en casa

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Para los que pasamos mucho tiempo de nuestro día sentados frente al ordenador, los dolores de espalda son algo muy común además de molesto, por suerte, existe la posibilidad de entrenar con estos ejercicios para espalda en casa con los que al menos podrás aliviar un poco las molestias.   Mosca inversa con mancuernas        Con los brazos extendidos por completo puedes involucrar un mayor número de músculos de la zona superior de la espalda. Necesitas un poco de espacio y un par de mancuernas de poco peso, luego flexiona el cuerpo hacia adelante por la cintura manteniendo los pies separados a la altura de los hombros. Las mancuernas deben estar sujetas con las palmas apuntando al interior mientras los codos están ligeramente flexionados. El movimiento parte levantando los brazos hacia los lados de forma que queden paralelos al suelo haciendo fuerza con la espalda para levantar las mancuernas. Cuando bajes el peso los músculos de los brazos deben estar rectos para involucrar lo más posible a tu espalda que debe estar fija en todo momento. Remo con mancuerna Ejercita los músculos que permiten levantar cosas, para esto necesitas al menos una mancuerna y un banco o silla de no mucha altura para apoyarte. Coloca una mano y la rodilla en la silla para apoyarte durante el ejercicio, sujeta la mancuerna con la mano libre y jálala hacia arriba tensado los músculos de la espalda en cada repetición. Una vez en la altura mantén esta posición por unos segundos prestando especial atención en la contracción. Baja el brazo extendiéndolo por completo con movimientos lentos para involucrar a los músculos de la espalda. Existe una variante de este ejercicio por si no encuentras una silla adecuada o no tienes un banco de ejercicios en casa y se realiza sujetando las mancuernas en cada mano mientras te paras con los pies a la altura de los hombros y el tronco inclinado hacia delante. Básicamente realizas el mismo movimiento solo que ahora tendrás dos mancuernas en vez de una. Para la espalda baja Colócate sobre el suelo boca bajo con las manos a los lados, las palmas hacia arriba y las piernas completamente estiradas. El ejercicio consiste en elevar las piernas y el tronco hacia arriba despegándolos completamente del suelo y arqueando la espalda. Este movimiento se concentra en trabajar la espalda baja y para que funcione al máximo trata de mantener la posición mencionada por unos segundos antes de volver a bajar. Realiza las repeticiones que estimes convenientes. Postura de la cobra Ejercita la espalda baja y mejora la flexibilidad, tan solo debes estar acostado boca abajo con las piernas estiradas y las manos apoyadas en el suelo a la altura del pecho en posición de lagartijas o planchas. Utiliza tus manos para impulsar el tronco hacia arriba mientras haces presión con las piernas contra el suelo. Mantén esta posición por medio […]

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Ejercicio anaeróbico vs ejercicio aeróbico, ¿cuál es más efectivo?
Jul28

Ejercicio anaeróbico vs ejercicio aeróbico, ¿cuál es más efectivo?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Realmente no se trata de definir cuál es el más efectivo entre el ejercicio anaeróbico y el aeróbico, ambos son beneficiosos para el cuerpo, tu elección dependerá de que es lo que quieres lograr con tu entrenamiento. Si yo tuviera que decantarme por uno de los dos entonces escogería el ejercicio anaeróbico, pero quiero darte todo lo que necesitas saber al respecto. ¿Qué es el ejercicio anaeróbico? El ejercicio anaeróbico consiste en entrenamiento sin oxígeno y se define como el ejercicio de corta duración y alta intensidad que dura por un periodo menor a dos minutos. Un ejemplo de esto son los que utilizan las fibras musculares de contracción rápida como las carreras de velocidad y los saltos, de esta forma se incrementa la masa muscular. El efecto anaeróbico tiene lugar cuando el cuerpo supera el 84% de la tasa máxima del corazón gracias a explosiones cortas de energía. A esto se le conoce como EPOC o el consumo excesivo de oxígeno. Cuando el ejercicio termina lo que hace que el cuerpo se mantenga quemando calorías en reposo hasta 38 horas después del ejercicio. Esta es la razón por la que debe combinarse con el entrenamiento de cardio ya que se quema grasa muchas más grasa en el proceso, aunque es cierto que a muchas personas le resulta agotador este tipo de entrenamiento. ¿Qué es el ejercicio aeróbico? El ejercicio aeróbico puede ser de mediana o baja intensidad y por lo general son de larga duración lo que provoca que la demanda de energía del organismo se dispare quemando en el proceso las grasas e hidratos de carbono para poder realizar el ejercicio. A diferencia del modo anterior, este tipo de entrenamiento requiere oxígeno ya que pone a trabajar al sistema cardiovascular y quema líquidos por lo que se pierde peso. ¿Cuál es mejor? Si lo que quieres es quemar grasa entonces lo mejor que puedes hacer es dedicarte al entrenamiento aeróbico, por otra parte, si lo que quieres es tener unos músculos enormes entrena anaeróbicamente pero cuando lo que buscas es bajar de peso lo mejor que puedes hacer es combinar los dos entrenamientos. De esta forma logras beneficios musculares y cardiovasculares, aunque hay que tener en cuenta situaciones extraordinarias, por ejemplo, si eres nuevo en el mundo del fitness y quieres perder unos kilos de más lo mejor es comenzar con actividades de baja intensidad (aeróbicos) debido al gasto de lípidos y energético. Beneficios de los ejercicios aeróbicos Ayudan a que el calcio entre a los huesos por lo cual son ideales para las personas con osteoporosis. Reducen la glucosa en sangre por lo que se les recomienda a los diabéticos. Tonifica la piel. Aumentan las endorfinas y disminuyen la adrenalina lo que causa una mejoría en tu nivel de ánimo, salud mental. Adaptan a tus pulmones a soportar más oxígeno durante la actividad física lo que mejora […]

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¿Correr nos afecta a la hora de ganar masa muscular?
Jul25

¿Correr nos afecta a la hora de ganar masa muscular?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Muchas personas se preguntan si correr nos afecta a la hora de ganar masa muscular lo cual es una pregunta comprensible y la respuesta lleva una explicación un poco larga, pero estoy seguro que podrás salir de la duda si continúas leyendo hasta el final. Cardio de baja intensidad Correr a baja intensidad no resulta incompatible a la hora de ganar masa muscular, puedes realizar tu rutina sin problemas y luego practicar running lo que te ayuda a depurar tu organismo de grasa en especial en la etapa de acumulación o ganar volumen. Cardio de alta intensidad La carrera de alta intensidad o el sprint es muy similar a un entrenamiento HIIT donde puedes lograr la hipertrofia y ganar masa muscular, estas son las típicas carreras entre los 30 y 90 segundos que siempre que se realicen de forma habitual pueden traer beneficios sobre el metabolismo muscular. Este metabolismo se activa cuando el estado energético de la célula se altera y tanto en el entrenamiento de resistencia como en el sprint, está regulado por la intensidad del ejercicio y su duración. Para ser más exactos, existen estudios que demuestran que cuando se activa el metabolismo con carreras de alta intensidad con periodos de recuperación y carreras de resistencia, estas dos de larga duración, se inhibe el marcador molecular llamado mTOR, un factor de vital importancia a considerar en el crecimiento muscular. La leucina es un aminoácido que se activa gracias al mTOR y es una de las principales causas por las tiene lugar la síntesis de proteínas. Esto no sucede así con el sprint o las actividades de alta intensidad de corta duración, los estudios demuestran que la inhibición del mTOR solo se da en casos en los que el entrenamiento se basa en actividades aeróbicas. Otras consideraciones Si no estás adaptado a correr es probable que los primeros días experimentes una ganancia de músculos ya que el cuerpo se ve demandado por el tren inferior y evoluciona para adaptarse a las nuevas condiciones de fuerza y resistencia, pero luego de un tiempo esa hipertrofia se detiene o casi no se nota. Como se mencionó anteriormente solo con series corta e intensas se puede ganar músculo corriendo, por ejemplo, carreras entre los 100 y 400 metros con un 90% de tu intensidad total desarrollan una buena hipertrofia. El problema radica en que se necesita una buena técnica y condiciones físicas para soportar este nivel de entrenamiento. No puedes simplemente empezar desde cero y comenzar a sprintar porque es muy probable que solo termines lesionado, lo mejor es adaptar poco a poco los músculos para ir creando una base aeróbica que soporte el entrenameinto posterior. Entre series los descansos deben ser completos antes de comenzar la próxima carrera de alta intensidad, entrena unas 6 u 8 sesiones al día y luego descansa al menos 24 horas antes de volverlo a intentar […]

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¡Quema calorías con el salto de comba (o saltar a la soga)!
Jul23

¡Quema calorías con el salto de comba (o saltar a la soga)!

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Quizás no lo sepas, pero el popular juego en el que de niños solíamos invertir horas es una de las mejores formas de quemar grasa. Esta es una lista de todos los beneficios que el salto de la comba aporta a tu cuerpo. Poderoso cardiovascular Este ejercicio es muy bueno para el corazón, mejora tu resistencia y aumenta tu capacidad aeróbica, de esta forma podrás oxigenar mejor tu cuerpo aumentando el marco de tiempo antes de que comiences a sentir fatiga cuando comience el verdadero entrenamiento. Según un estudio publicado por Temple University solo practicando entre 10 y 20 minutos al menos 5 veces a la semana reduce la presión sanguínea, la frecuencia cardiaca y las mejoras se observan rápidamente. Logra involucrar a los principales grupos musculares En el mundo atlético los profesionales de distintas categorías practican el salto de la comba porque es una forma muy entretenida de trabajar el tren inferior y superior. Lo músculos centrales como los lumbares y abdominales se ejercitan al máximo, en especial en los saltos que implican más técnica. Existen también modalidades que entrenan el tren superior como los brazos, el pecho y los hombros, aquí se pueden mencionar el doble unders y los cruzados. Mejora la coordinación Para algunos saltar la comba resulta algo simple pero no es el mismo caso para todos, solo practicando te darás cuenta de que la comba te da un extra de coordinación que irás aumentando con el tiempo e incluso puedes probar con saltos diferentes para mejorar el enlace entre piernas y brazos de una manera eficaz. Mejora tu respiración Este es un ejercicio uniforme que requiere de cierto ritmo para realizarlo efectivamente, es por esta razón que tu respiración se ve mejorada. Previene las lesiones Con el salto de comba logras entrenar todo tu cuerpo sin sobrecargar tus articulaciones siendo menos invasivo este ejercicio que otros de menor intensidad. Debes saltar usando la punta de los pies como disparador y el peso de tu cuerpo se ve amortiguado por los pies, las caderas, básicamente por todos tus amortiguadores corporales. Estos se fortalecen con el tiempo evitando contracturas, lesiones y molestos dolores. Mejora la estructura ósea de tu cuerpo Saltar de forma regular causa estrés en tus huesos, por lo tanto, tu cuerpo toma la decisión de endurecerlos adaptándose a la nueva condición y con esto toda la estructura ósea se ve fortalecida. Es más saludable saltar a la cuerda para prevenir la osteoporosis que tomar suplementos de calcio. Indicaciones para saltar la comba Mantén la mirada al frente y la cabeza recta en todo momento, no mires hacia abajo. El torso debe estar recto y las rodillas ligeramente flexionadas. Codos pegados al cuerpo. Utiliza únicamente las muñecas para hacer girar la cuerda, no los brazos. El metatarso del pie debe emplearse para impulsarte y amortiguar la caída. No debes saltar mucho, con menos de 5 […]

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