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Estiramientos: esos grandes olvidados
Abr25

Estiramientos: esos grandes olvidados

PUBLICADO POR HUGO EN ENTRENAMIENTO

A menudo solemos entrenarnos sin apenas hacer estiramientos antes o después del ejercicio, y es que no le damos la importancia que debiera, sólo nos centramos en aumentar nuestros músculos, definirlos y en adelgazar. Quién dice que el deporte es salud, no se refiere sólo a hacer ejercicio, sino a todo lo que conlleva estar en plena forma. La mayoría de la gente suele evitar actividades del tipo pilates, yoga, taichí, stretching, etc, porque “se duermen” practicándolas o simplemente piensan que es una pérdida de tiempo realizarlas porque no son tan intensas como otras actividades y no les va a ayudar en su objetivo de tener un cuerpo musculoso y tonificado. En Onlinepersonaltrainer.es queremos acabar con esos pensamientos y que os animéis a practicar alguna de estas actividades o simplemente a realizar estiramientos por vuestra cuenta o bajo el control de un entrenador personal. Por ello os traemos a modo de lista los beneficios que suponen los estiramientos: – Mejora la flexibilidad – Aumento del oxígeno en sangre como consecuencia de una buena respiración durante el estiramiento – Ahorro del consumo energético del organismo – Relajamiento muscular – Mayor conciencia corporal – Reducción de las tensiones y dolores musculares – Equilibrio del cuerpo y la mente – Aumento de la concentración –  Reducen el riesgo de sufrir lesiones –  Facilidad para la recuperación después de un accidente muscular y articular Existen distintos tipos de estiramientos como son: Activo: el estiramiento se hace por la contracción del músculo antagonista. Puede ser de 2 formas, dinámica o no dinámica. Mantiene la temperatura de los músculos requeridos y mantienen los músculos antagonistas de las personas sedentarias. Pasivo: el estiramiento se produce por una fuerza externa. También se puede realizar de 2 formas, una estática (manteniéndose estirado) y de forma contraído-relajado (es la forma que mejora la flexibilidad). Tiene efecto relajante y es el que desarrolla la conciencia corporal. A la hora de hacer estiramientos no se debe sentir dolor. Es recomendable empezar cada día con una sesión de estiramientos de las zonas más tensas, que pueden variar de un día para otro. Se deben realizar siempre ejercicios con los que te sientas cómodo y acorde a la flexibilidad de tu cuerpo. La respiración será lenta, natural y profunda. El cuerpo no debe balancearse durante cada estiramiento, ya que tensaría los músculos que intentes relajar. Aunque no seas nada flexible, conforme te adaptes a una rutina de estiramientos, tu flexibilidad irá apareciendo y se incrementará. Y vosotros ¿sois de los que pasáis de los estiramientos?

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Glúteos push up
Abr18

Glúteos push up

PUBLICADO POR HUGO EN ENTRENAMIENTO

Hoy en día están muy de moda las prendas de vestir push up, tanto para elevar el pecho como para elevar los glúteos, pero puedes correr el riesgo de asfixia o que te dé un corte de digestión abusando de ese tipo de prendas, así que te proponemos que dediques más tiempo a entrenar tus glúteos en lugar de tomar la vía fácil para aparentar algo que no tienes. El glúteo mayor es el músculo más grande, fuerte y potente de nuestro sistema muscular; sin embargo no trabaja apenas en las caminatas, por lo que hay que echar mano de otros ejercicios para desarrollarlo. La principal función del glúteo mayor es la retroversión de la pierna acompañada por una rotación externa, aunque, actualmente se ha demostrado que los ejercicios de empuje de piernas como sentadillas, prensas, zancadas… provocan más actividad de los glúteos que los que obligan a llevar la pierna hacia atrás. Un entrenamiento general para glúteos sería empezar por 3 o 4 series de 15 repeticiones de sentadillas o zancadas largas con mancuernas, o prensa. Para terminar de agotar los glúteos, seguimos con 2 o 3 series de patadas hasta conseguir el fallo muscular. Basándonos en los distintos tipos de ejercicios desde Onlinepersonaltrainer.es os planteamos diversas series según el defecto que os haga no estar orgullosos de vuestro culo. Así si consideras que tu culo es caído, realiza peso muerto con las rodillas extendidas, excepto si tienes problemas en las lumbares o de cadera. Si lo que quieres es disminuir la anchura de tus glúteos, emplea la bicicleta elíptica y la prensa inclinada con poco peso; para el caso contrario, usa la cinta de correr inclinada, haz steps, o sube cuestas empinadas para obtener volumen muscular. En cambio, para el caso de tener un culo plano y quieres inflarlo, lo mejor son las sentadillas y las zancadas con carga, de esta forma no sólo se incrementa el volumen muscular sino que se resalta la forma natural del músculo. También puedes combinar todos estos ejercicios, independientemente del tipo de culo que tengas, para obtener resultados óptimos de forma, volumen y tono muscular. Y por supuesto, no abuses de la comida más allá de las calorías que puedas quemar, y sigue una dieta equilibrada, así harás que desaparezca la grasa tan indeseada de tu cuerpo.

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Abdominales Increíbles Parte 3
Abr15

Abdominales Increíbles Parte 3

PUBLICADO POR HUGO EN ENTRENAMIENTO

Por último nos queda la tonificación, que depende tanto de la alimentación como del ejercicio; así que siguiendo lo mencionado en los dos artículos anteriores podéis obtener los 3 aspectos fundamentales de unos abdominales definidos. La principal actividad para tonificar tu abdomen, es la realización de abdominales, pero existen actividades que te ayudan a tonificar tus abdominales que puedes alternar con las cardiovasculares (quema grasas) o combinarlas; y no son más que el Pilates, el Yoga y el Fitball, practicando alguna de estas actividades durante al menos 30 minutos 2 o 3 días a la semana, notarás la diferencia. Haciendo cualquiera de estas últimas actividades, estarás tonificando tu abdomen sin darte cuenta o sin parecerte tan duro como hacer simplemente abdominales. En los ejercicios de tonificación de abdominales se pueden emplear materiales, como bandas elásticas, mancuernas, steps, barra, etc. Existen ejercicios para ejercitar el abdomen por partes (superior, inferior y oblicuo),  como ya comentamos en el artículo anterior. Si lo que quieres es aumentar volumen muscular, lo mejor es añadir peso cuando haces abdominales. A un buen plan de entrenamiento, cuyos objetivos sean mejorar el tono y la fuerza de los músculos no le puede faltar: elevación de rodillas en paralelo, encogimiento de abdominales o crunch, elevación del tronco en el suelo y elevación de piernas en banco inclinado. Las razones que te damos en Onlinepersonaltrainer.es para tonificar tus abdominales son: Mantiene la espalda erguida y por consiguiente, corrige la postura general del cuerpo. Protege los órganos del aparato digestivo y los mantiene en su sitio; favoreciendo la función de cada órgano. Mayor masa muscular en la parte central del cuerpo, mejorando el metabolismo. Al no haber flacidez, hay mayor movilidad y destreza a la hora de hacer ejercicio. No necesitas material sofisticado para hacer abdominales, por lo que también las puedes hacer en casa. No requiere largas sesiones de trabajo. Para hacer abdominales de forma correcta y reduciendo la posibilidad de lesionarte en el intento, no debes sujetarte la nuca, debes hacer menos de 20 repeticiones seguidas y no ejercitarte a diario ya que siempre se necesita un tiempo mínimo de descanso. Esperamos que esta guía en tres partes, te haya servido y por supuesto te dé el resultado que deseas. ¿Te ha pasado que te has hartado de hacer abdominales sin conseguir marcarlos?

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Abdominales Increíbles Parte 2
Abr11

Abdominales Increíbles Parte 2

PUBLICADO POR HUGO EN ENTRENAMIENTO

La mayoría de la gente se piensa que por hacer muchos ejercicios de abdominales van a conseguir reducir la grasa en esa zona y marcar los músculos de los mismos. Están en un error, ya que los ejercicios de abdominales sirven más bien para endurecer y tonificar, pero no adelgazan. Además nuestro cuerpo por mucho que lo sometamos a un ejercicio que supuestamente sea para entrenar cierta parte, no quiere decir que queme la grasa de esa zona, es imposible reducir la grasa de forma localizada. El cardiotraining permite quemar calorías al mismo tiempo que aumenta la condición física y la calidad de vida, incrementándose el rendimiento en los entrenamientos. Es el mejor tipo de ejercicio que se puede emplear para obtener unos abdominales óptimos, junto con los ejercicios habituales de abdominales que son los que permiten ganar músculo. Tienes una amplia gama de actividades cardiovasculares, como son correr, andar, nadar, montar en bicicleta, etc; y lo más aconsejable es realizar cualquiera de estas actividades 40 minutos al día, debido a que durante los primeros 20 minutos no se quema grasa, sino que es pasado este tiempo cuando empiezas a quemarla. Durante el entrenamiento de abdominales, empieza con ejercicios para la parte inferior que es la más débil, continuando por los oblicuos y terminando por la parte superior. Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones según tu estado físico; y descansa al menos 48 horas entre cada sesión, con entrenar 2 o 3 días a la semana es suficiente. También puedes contraer el abdomen mientras estás en el trabajo, conduciendo, etc, así matas dos pájaros de un tiro. En toda actividad para Onlinepersonaltrainer.es es importante que no te olvides de la respiración, en este caso, expira cuando contraigas el abdomen e inspiras cuando lo relajes. Si mantienes el control, podrás aumentar la intensidad del ejercicio y te fatigarás menos. Realiza los ejercicios de tu entrenamiento con lentitud, y si puedes añade pesas controlando tus límites, así obtendrás más eficacia y seguridad en tu desarrollo muscular. Y aumenta la intensidad progresivamente.

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Abdominales Increíbles Parte 1
Abr09

Abdominales Increíbles Parte 1

PUBLICADO POR HUGO EN ENTRENAMIENTO

Una de las partes más llamativas en los cuerpos y que más nos gusta enseñar en verano, son las abdominales, ¿a qué hombre no le gusta marcar tableta y a qué mujer no le gusta verla? Como se acerca el verano y empieza a hacer buen tiempo, os vamos a ayudar a conseguir unos buenos abdominales o al menos a marcarlos un poco, aunque sea duro debido al poco tiempo que queda si no has estado muy activo últimamente. Lo primero que debes saber es que la única manera de obtener abdominales bien definidos es reduciendo la grasa acumulada en la zona abdominal, y que hay 3 factores esenciales de los cuáles depende, que no son otros que una buena dieta, ejercicio cardiovascular y tonificación. Siempre nos están hablando de la importancia de beber x litros de agua al día, pero hay gente que se queda corta o se excede, y ninguna de las dos es buena, cada cuerpo y según la actividad que realice a diario requiere una cantidad determinada de agua. Así desde Onlinepersonaltrainer.es comentaros que para una persona con buena salud, el consumo diario debe ser de unos 8 a 10 vasos de agua. Sustituye todas las bebidas, aunque sean energéticas, por agua natural, siempre que el cuerpo tenga un nivel óptimo de agua, trabajará mejor y por lo tanto los ejercicios serán más eficaces. De esta forma ya nos ahorramos unas 200 o 300 calorías. En cuanto a la alimentación, se deben evitar las dietas bajas en calorías, puesto que lo que queremos es que el cuerpo queme grasa y no que se vuelva ahorrador y siga acumulando grasa en las zonas de reserva. Si comemos menos calorías de las necesarias, el metabolismo disminuye y lo que queremos es activarlo, para consumir más energía y que recurra a la grasa sobrante para obtener dicha energía. Como ya dijimos anteriormente, las comidas deben ser de 5 a 6 diarias (más frecuentes y menos copiosas), y para una buena dieta se le deben dar prioridad a las proteínas, seguidas por los carbohidratos, y por último, las grasas que se tienen que consumir de forma moderada. De esta forma las calorías se absorben más fácilmente. Si quieres saber más sobre los otros 2 aspectos importantes, no dejes de consultar nuestra página: Onlinepersonaltrainer.es

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Cómo controlar las lesiones entrenando
Abr08

Cómo controlar las lesiones entrenando

PUBLICADO POR HUGO EN ENTRENAMIENTO

Onlinepersonaltrainer.es desea que todas las personas sean conscientes de lo bueno que es el deporte en la vida diaria, y por ello, os queremos advertir de las lesiones que tan frecuentemente se pueden dar en personas que se inician por primera vez o después de un largo período de inactividad, o que cada vez quieren obtener resultados en el menor tiempo posible. Así que aprovechando que empieza la “operación bikini”, os daremos una serie de consejos acerca de las lesiones. Cuando te haces alguna lesión, ya sea contractura o torcedura, etc, es recomendable aplicar frío o calor (además de mantener un período de reposo) a continuación te decimos cuál elegir en cada situación: En lesiones agudas como esguinces, torceduras, contusiones, etc; durante las primeras 72 horas, se debe aplicar frío debido a que reduce las inflamaciones, los hematomas y el dolor. En lesiones agudas o contracturas, lesiones musculares o crónicas, se aplicará calor pasadas las primeras 72 horas; de esta forma se relajará la zona afectada, se reduce el dolor y favorece la reabsorción de los hematomas. Hay gente propensa a lesionarse, tanto para ese tipo de personas como para los que no tienden a lesionarse con frecuencia os proponemos fortalecer los ligamentos, y así prevenir las lesiones o favorecer una recuperación rápida de las mismas, con ejercicios de propiocepción, que no es otra cosa que la capacidad de controlar la postura y la coordinación de una forma sencilla y sin poner en riesgo las articulaciones. Sólo necesitas 5 minutos al día para integrar ejercicios de propiocepción en tu entrenamiento, algunos de estos ejercicios son: – Hacer zig-zag, ochos, círculos, saltos, etc. – Ejercicios de equilibrio por ejemplo mantener el cuerpo sobre una de las piernas apoyada en el suelo y hacer lo mismo con la otra pierna. – Correr sobre terrenos irregulares (montaña, arena de playa, etc.) – Caminar por el borde de la acera o sobre una línea. En resumen, para prevenir la aparición de lesiones durante el ejercicio: ü Realizar los ejercicios de forma controlada. – Precalentamiento de al menos 15 minutos mediante estiramientos sencillos. – Desarrollo gradual de los ejercicios, incrementando progresivamente la intensidad al mismo tiempo que la duración. – Seguir las instrucciones de un preparador físico. – Estirar después del entrenamiento al igual que en el precalentamiento. – Cuando estés cansado, dar por finalizado el entrenamiento. – Llevar una alimentación equilibrada. – Usar el material necesario e indicado para cada actividad. – Vestimenta cómoda y adaptable al ejercicio escogido en cada momento. – Ante cualquier síntoma de lesión, actuar lo más rápido posible en el tratamiento y acudir a un médico que evalúe el grado de gravedad.  

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Entrenando hombros
Abr04

Entrenando hombros

PUBLICADO POR HUGO EN ENTRENAMIENTO

Los hombros son muy dados a dolernos mientras entrenamos otros músculos de nuestro cuerpo, sobre todo por sobrecargarnos con pesos que no estamos preparados para levantar, y solemos caer en el error de abandonar los ejercicios que precisamente fortalecen nuestros hombros, con tal de que el dolor cese. Pues bien no hay que dejar de hacer ciertos ejercicios para mantener un buen rendimiento de nuestros hombros durante cualquier actividad física que realicemos y para reducir el dolor de hombros aplicar una bolsa de hielo al acabar el ejercicio en caso de que nos duelan. En el entrenamiento de hombros los músculos implicados son los deltoides y los que trabajan con la parte superior del músculo del trapecio. El hombro se compone de 3 cabezas, una anterior o frontal, la media y la trasera. Los ejercicios para deltoides suelen ser de 3 tipos: – Press por encima de la cabeza – Remo hacia arriba – Elevaciones El press y el remo son ejercicios compuestos por lo que es conveniente empezar por ellos, puesto que los press permiten usar más peso, con el objetivo de ganar más fuerza y volumen muscular, y deberían aprovecharse todas sus variantes como los press con barras o mancuernas. Sin embargo, las elevaciones permiten ejercicios específicos para cada una de las tres cabezas del hombro. Así, las elevaciones anteriores trabajan la cabeza anterior del deltoides; las elevaciones laterales se encargan de la cabeza media y las flexiones hacia atrás desarrollan la cabeza trasera. En Onlinepersonaltrainer.es os recomendamos que si no hay ninguna de las 3 partes que esté especialmente debilitada, hagáis ejercicios rotativos de cada una de las 3 cabezas en cada sesión de entrenamiento para equilibrar los hombros. Posteriormente, os aconsejamos que sigáis con la parte superior del trapecio, por ser significativamente más pequeña que el deltoides. En el caso de que los trapecios sean más débiles, deben entrenarse en días alternos a los días que se ejercitan los hombros. El principal ejercicio que aísla la parte superior de los músculos del deltoides que circundan al trapecio, es el encogimiento y limita el movimiento en un rango muy corto. Si tenéis interés por saber más ejercicios de hombros, os dejamos a vuestra disposición un enlace con una amplia lista de ejercicios para entrenar de la mejor forma posible cada una de las partes de los hombros: http://goo.gl/sUhO8

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Entrenando los bíceps
Abr02

Entrenando los bíceps

PUBLICADO POR HUGO EN ENTRENAMIENTO

Como ya os dijimos, os vamos a dar una serie de pautas para entrenar vuestros bíceps. La posición que adoptéis a la hora de entrenar bíceps es muy importante; cuando los ejercicios se realizan de pie, debemos mantener los abdominales tensos, la espalda baja arqueada y las piernas ligeramente flexionadas. Para evitar tensiones que acaben en lesiones de espalda, podéis pegar la espalda a la pared para que no se os vaya hacia adelante. Los pies deben estar separados aproximadamente la distancia equivalente a la anchura de la cadera; y los codos no pueden estar demasiado separados del torso ni inclinados hacia atrás, sino que deben estar en la misma vertical de los hombros o ligeramente adelantados y pegados o muy cerca del tronco. El ejercicio principal para entrenar los bíceps es el curl, un orden a seguir sería: –         Empezar por los ejercicios que permiten levantar mayor peso (el curl con barra o curl con mancuerna). –         Continuar con ejercicios como el curl del predicador y el curl concentrado (para estabilizar la parte superior de los brazos, aislando mejor el bíceps), que no permiten levantar tanto peso. –         Y para terminar, los curls que emplean poleas y máquinas. Según la postura de la mano puedes elegir lo que más quieres favorecer en cada momento, así con las palmas orientadas hacia adelante: –         Estándar: agarrando el mango por el centro consigues más trabajo por parte del bíceps braquial. –         Pulgar desplazado: los pulgares tocando el peso externo de las mancuernas; también se trabaja el bíceps braquial. –         Meñique desplazado: en este caso el meñique es el que toca los pesos por el interior; facilita el crecimiento muscular. Si las palmas están orientadas hacia atrás: –         Agarre inverso: hace más ejercicio el braquiorradial, pero se reduce el esfuerzo del bíceps braquial. Y con las palmas enfrentadas: –         Martillo: es un ejercicio más duro para el bíceps braquial, consiguiendo un aumento del volumen en menos tiempo. Sin embargo, la postura del cuerpo tiene también sus variantes y sus ventajas: –         De pie: con los pies en paralelo a los hombros; obtienes más musculatura. –         Pierna avanzada: apoyando un pie ligeramente por encima de la rodilla sobre un banco; disminuyes el riesgo de lesión en la columna vertebral. –         Sentado: erguido sobre un banco o una pelota; mejoras la forma de realizar el curl, aislando mejor el bíceps sin balancearte. –         Declinado: sobre un banco inclinado 45 grados con el pecho totalmente pegado éste; obtienes más grosor en tus brazos. –         Inclinado: igual que en la postura declinada, pero boca arriba con la espalda totalmente pegada al respaldo; obtienes unos brazos más gruesos. Esperamos que os haya servido de ayuda y ante cualquier duda disponéis de nuestros profesionales en Onlinepersonaltrainer.es.

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No empieces la casa por el tejado
Mar26

No empieces la casa por el tejado

PUBLICADO POR HUGO EN ENTRENAMIENTO

La mayoría de la gente a la hora de entrenar se centra en ejercitar los brazos, las abdominales, las piernas… pero hay una parte básica que es nuestro principal pilar para realizar cualquier actividad y de la que todo el mundo se olvida, los pies. El pie también tiene sus músculos como el resto de las partes del cuerpo que solemos entrenar, y son de dos tipos: – Intrínsecos: son aquellos que empiezan y terminan en el propio pie. Son los que se encargan del movimiento de los dedos (flexión, extensión, abducción y aducción). – Extrínsecos: son los que tienen su origen en la pierna y su fin en el pie. Son los responsables del movimiento del tobillo y del pie (flexión dorsal, flexión plantar, inversión y eversión del pie); y ejercen su tracción tirando de las inserciones óseas de tobillo y pie. Desde Onlinepersonaltrainer.es te damos unos consejos básicos para mantener los pies en buena forma: – Realiza ejercicios de fortalecimiento de los músculos del pie como los del siguiente vídeo: http://goo.gl/Nxb3 – Elige un calzado que no te comprima los dedos de los pies y con el que puedas caminar de forma natural. – Evita el calzado con tacón elevado, ya que puede acabar en una deformación de la columna lumbar, la pelvis, las rodillas o los tobillos. – No abuses de las chanclas o calzados que no agarren bien el pie, ya que provocaría tensión en los músculos del pie al evitar que el pie se salga, desembocando en una posible fascitis plantar, dedos de martillo o dolor de rodilla. – Anda descalzo en casa o en zapatillas minimalistas, conseguirás una restauración de la función completa de los pies. Después de los ejercicios de fortalecimiento, conviene hacer ejercicios de masaje y estiramientos para prevenir las lesiones, en el siguiente enlace podéis ver unos ejemplos muy sencillos: http://goo.gl/swdHD Para saber más sobre los distintos movimientos del pie os compartimos esta tabla que presenta imágenes muy bien detalladas: http://goo.gl/9uuIz

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Qué debes saber antes de entrenar tus bíceps
Mar25

Qué debes saber antes de entrenar tus bíceps

PUBLICADO POR HUGO EN ENTRENAMIENTO

Hoy os describimos el músculo favorito por la mayoría para desarrollarlo y que luzca fuerte, el bíceps. Éste está situado en la región anterior al brazo, en el lado opuesto al tríceps. El bíceps braquial a diferencia del tríceps está compuesto por dos cabezas, una corta y una larga: – La cabeza corta (o bíceps bracorradial) es la más interna de las dos cabezas, colabora doblando el codo y contribuye en otras acciones del hombro. Sin embargo, su función principal es la supinación de la mano, es decir, poner las manos mirando hacia arriba. – La cabeza larga (o bíceps braquial) es la externa, sus funciones son las de doblar el codo y participar en acciones del hombro que supongan la elevación del brazo. Cuando está bien desarrollada, define y aumenta el volumen de la parte externa del brazo. Si queremos entrenar bien nuestros bíceps, debemos saber las tres posiciones de la mano que están involucradas en el desarrollo total de los mismos, que no son otras que: – Agarre prono: actúan tanto el bíceps braquial como el bracorradial en la flexión del codo. – Agarre neutro: se caracteriza por apuntar el dedo índice hacia arriba, y por tanto, se ve más involucrado el bíceps bracorradial. – Agarre supino: causa más tensión en el bíceps braquial, permitiendo el uso de mayor peso en los ejercicios. En Onlinepersonaltrainer.es os advertimos de unas pautas que debéis tener en cuenta a la hora de entrenar bíceps: – Si deseas tonificar los bíceps sin aumentar su tamaño, usa pesos más ligeros y haz más repeticiones. – Si lo que quieres es ganar masa muscular, levanta más peso y reduce el número de repeticiones. – Para mejorar la fuerza, levanta más peso lentamente, incidirás más en la fuerza de tus músculos que en la velocidad. – El bíceps es un músculo pequeño, por tanto no requiere tanto entrenamiento como otras partes del cuerpo, así que si has ejercitado antes la espalda o el pecho, procura no sobreentrenar el bíceps con ejercicios que lo aíslen. – Entrena los bíceps en días alternos, puesto que como ya dijimos para el tríceps, requieren un período de recuperación. – No levantes más peso del que realmente puedes levantar, debido a que puedes acabar tirando de la espalda para ayudarte con el peso y provocarte lesiones en la misma. Próximamente os daremos unas pautas de entrenamiento para conseguir unos resultados eficientes así que no os perdáis nuestros artículos en: http://www.onlinepersonaltrainer.es/

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