Regístrate | Entra o conéctate con
Rutina para ganar fuerza rápidamente
Dic05

Rutina para ganar fuerza rápidamente

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Las rutinas de fuerza, además de que proporcionan un aumento en fuerza, también cuentan con un aumento de masa muscular y potencia. Al ser rutinas que de  forma normal los culturistas realizan durante poco tiempo, al pasar a rutinas más propias de volumen, por lo que se pueden llegar a aplicar con una nueva fuerza obtenida a la ganancia de la masa muscular. Aunque es normal que sean realizadas por los culturistas que se encuentran en un nivel avanzado, existen una variedad de rutinas de fuerza que resultan un tanto beneficiosas para los que son principiantes que lo que desean es poder tener ganancias rápidas de fuerza y de volumen de calidad, como lo son las rutinas de fuerza 5X5. Debido a que las rutinas de fuerza se basan en una serie de movimientos básicos y pesados, como lo son las sentadillas, el peso muerto, el press militar que incluye una serie de movimientos aislados accesorios que trabajan los diferentes músculos desde diferentes ángulos. Una de las características principales es que las rutinas de fuerza tienen la propiedad de basarse en un valor de repetición máxima, 1RM, que es la máxima resistencia que se puede lograr vencer en una repetición que sea completa. Siendo de las formas más utilizadas y simples al poder valorar la fuerza máxima dinámica de uno o de varios de los grupos musculares. Pero antes de continuar con las rutinas de fuerza se necesita que conozcas tú 1RM debido a que se necesita para saber los pesos en cada uno de los ejercicios. 5 X 5 versión Mascow Un programa de entrenamiento que es relevante fácil de aprender, debido a que se basa en un esquema de 5 series y de 5 repeticiones. Por lo que este método logra ilustrar la importancia que se tiene en cuanto a la progresión sistemática para que se induzcan las ganancias y se pueda aumentar en los ejercicios principales, diseñado en pensar en el intermedio. Entrenamiento de fuerza y potencia Implica que se pueda descansar durante una mayor cantidad de tiempo entre series y ejercicios, durante un tiempo hasta de cuatro minutos, en donde los primeros deben ser antes, seguido de los otros dos, de forma que se pueda recuperar durante cada serie que se realice. Se debe seguir este programa durante unas 4 semanas, agregando después un 25% de más peso en cuanto a los ejercicios de 2 a 6 repeticiones y también de un 15% de ejercicios de 7 a 9 repeticiones durante un tiempo de cuatro semanas. Un consejo es poder alternar en cada uno de los entrenamientos con un sistema de repeticiones en cuanto a los pesos muertos en cuatro semanas. Entrenamiento de Powerlifting El levantamiento de potencia necesita de una fuerza máxima y de una adecuada coordinación intramuscular. Por lo que no hace falta a que se tenga una gran resistencia o rapidez en los movimientos. Para que se pueda llegar a contar con un equilibrio y ser capaz de poder ejercer una fuerza de empuje y de […]

Leer más
Entrenamiento para quemar calorías en abdomen
Dic04

Entrenamiento para quemar calorías en abdomen

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Si eres de las personas que quiere saber cómo quemar calorías en el abdomen para lucir espectacular, no te preocupes que en nuestro tema de hoy vamos a decirte cómo lograrlo. La grasa abdominal es la causa de gran variedad de enfermedades degenerativas, por lo que debes hacer un esfuerzo para eliminarla de forma permanente. De hecho, cuando una persona quiere bajar de peso, una de las mayores quejas es la grasa que rodea el abdomen, por lo que quieren hacer dietas y ejercicios para quemar calorías para lograr un cuerpo soñado. Al parecer son muchos los que tienen este gran objetivo, pues es símbolo de belleza y condición física. La grasa abdominal o visceral es considerada la más perjudicial para la salud, esto se debe a que se asocia con la aparición y desarrollo de enfermedades como: diabetes, hipertensión y cáncer. Ejercicios para quemar calorías en el abdomen Bicicleta invertida Este es uno de los mejores ejercicios para que trabajes el paquete de seis músculos abdominales centrales y los oblicuos. Para esta rutina lo que tienes que ponerte en una posición de cúbito, después coloca tus manos en la parte posterior de la cabeza y trae las rodillas hacia el pecho mientras levantas los hombros del suelo. Lentamente lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras tanto estira tu pierna derecha. A continuación, cambia de lado y sigue con un movimiento de pedaleo, te recomendamos hacer de una a tres series, con 12 a 46 repeticiones. Abdominales en pelota Este ejercicio es excelente para quemar calorías del abdomen. Para este ejercicio necesitas de una pelota de ejercicio, cuando la tengas coloca tus manos detrás de la cabeza y levanta el torso de la pelota. Después debes contraer los abdominales para tirar la parte inferior de la caja torácica hacia las caderas. A continuación, mantén la bola estable cuando te acurrucas y baja la espalda hacia abajo para estirar los músculos abdominales. Haz esta rutina de 1 a 3 series con 12 a 16 repeticiones. Silla del capitán o silla romana Para este tipo de entrenamiento, necesitas de una silla romana o de capitán. Cuando tengas este elemento, ponte de pie en la silla y con tus manos sostenidas, presiona la espalda contra la almohadilla. Después levanta las rodillas hasta el pecho para contraer los abdominales, luego baja las piernas nuevamente hacia abajo. Te recomendamos hacer de 1 a 3 series con 12 a 16 repeticiones. Con este ejercicio ten por seguro que quemarás calorías en tu abdomen, ya no hay excusas así que pinte a practicar. Con estos tres ejercicios para quemar calorías en el abdomen puedes lograr deshacerte de la grasa acumulada poco a poco. Además, potencia los resultados con una dieta saludable y equilibrada ya que dichos ejercicios te servirán para quemar calorías y grasa, pero no grasa localizada que es físicamente imposible, de esta forma puedes tener un cuerpo perfecto y una vida saludable en general. Este […]

Leer más
Entrenamiento efectivo para adelgazar piernas
Dic03

Entrenamiento efectivo para adelgazar piernas

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Las piernas son una parte del cuerpo que en ocasiones es difícil de adelgazar, a pesar de la dieta que se pueda llevar. Sin embargo, una de las mejores maneras de conseguir adelgazar las piernas es adaptar una rutina de entrenamiento para trabajar el tren inferior con intensidad y contundencia. Así que ya lo sabes, si quieres que tus piernas se vean sexys y delgadas, hoy te vamos a presentar un modelo de entrenamiento algo diferente a lo habitual, así que presta mucha atención. Ahora bien, la dificultad de la rutina de entrenamiento para adelgazar las piernas es media-baja, ya que todas las personas que tengan cierta base pueden realizar cada una sin ningún problema. Pero para los avanzados, se puede graduar la dificultad a de la rutina de entrenamiento incorporando más series, repeticiones, incluso puedes añadir más ejercicios que vayan en sintonía con los músculos trabajados. Cómo adelgazar las piernas en poco tiempo La dieta también es un factor que debes cuidar si quieres adelgazar piernas. Para conseguir tu objetivo es necesario consumir menos calorías cada día de las que quemas, es decir, tener un ligero déficit. Para una mujer se estima que el consumo de calorías está entre las 1800 a 2400 calorías al día, mientras que para los hombres está entre las 2000 y 3000 calorías. Así que puedes empezar en la mitad de tu rango e ir ajustándolo según el progreso que vayas haciendo. Hay que dejar claro que para adelgazar las piernas no se puede perder grasa localizada, ya que el cuerpo pierde de todos sitios en general. No por hacer más abdominales se pierde más en esa zona. Lo que si puedes hacer es eliminar totalmente las grasas trans que suelen ser bastante habituales en la bollería industrial y controlar también las grasas saturadas, que se encuentran por ejemplo en carnes con grasa y en los productos lácteos. Rutina de entrenamiento para adelgazar piernas Para que esta rutina de entrenamiento para adelgazar las piernas sea efectiva, te recomendamos seguir una dieta saludable y equilibrada, ya que no sirve de nada realizar los ejercicios si se tiene una mala alimentación. Además de ser baja en carbohidratos y de descanso efectivo suficiente para permitirte recuperar de los entrenamientos cotidianos. Entrenamiento día 1 10 series de 10 sentadillas 10 series de 10 zancadas 3 series de 12 jumping jacks 3 series de  20 flexiones laterales de tronco (10 por lado) 3 series de 20 crunchs Entrenamiento día 2 5 series de 8 flexiones 3 series de 8 press militar con mancuernas 3 series de 8 curl de bíceps Series de 5 fondos en silla 2 series de 10 hiperextensiones Entrenamiento día 3 5 series de 12 sentadillas 2 series de máximos burpees posibles 2 series de 10 zancadas 2 series de 10 puentes 2 series de 15 crunchs Entrenamiento día 4 5 series de 10 sentadillas búlgaras (5 con cada pierna) 3 series de 20 sentadillas 3 series de 12 zancadas 2 series de 20 crunchs

Leer más
Rutina para entrenar el abdomen plano seguro
Dic02

Rutina para entrenar el abdomen plano seguro

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Todas las personas desean tener un abdomen envidiable, marcado y fuerte. Pero es lamentable que a pesar que su deseo es obtener lo mencionado, lo menos que hacen es entrenar. Al otro extremo se encuentran las personas que hacen todo lo contrario, es decir, que van de lunes a sábado solamente a hacer abdomen. Se caracterizan por llevar en la mano todo el tiempo una colchoneta o pidiendo los bancos de los gimnasios para no hacer aperturas, sino elevaciones de piernas para fortalecer su abdomen inferior. Como se sabe todo necesita un equilibrio, y a decir verdad aquí no se hace excepción a esta frase. Cabe mencionar que el lograr obtener un abdomen tonificado no es solamente un aspecto de la estética, sino un complemento del cuerpo en general. A continuación te presentaremos varios puntos que especifican el propósito de obtener un abdomen marcado. Ejercicios a realizar Realiza varias contracciones abdominales, recostándote en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Coloca tus manos por detrás de tu cabeza. Y, lleva la parte superior de tu cuerpo hacia a delante, baja de nuevo al suelo. Realiza de 20 a 25 flexiones tres veces por semana. Realiza ejercicios de contracción abdominal inversa, para trabajar tus abdominales rectos inferiores. Para ello, recuéstate en el suelo y coloca tus manos sobre tus glúteos, mientras contraes estos músculos mueve las piernas en un ángulo de 90 grados. Realiza de 20 a 25 movimientos, tres veces por semana. Para las contracciones de bicicleta debes recostarte sobre el suelo y colocar la parte superior de tus piernas a un ángulo de 90 grados al suelo. Doblando tus rodillas para que queden en paralelo con el suelo. Ubica tus manos detrás de tu cabeza y dirige una pierna hacia tu pecho, al mismo tiempo que lleves tu rodilla, curva el lado opuesto de tu cuerpo llevando tu codo opuesto lo más cerca que puedas a tu rodilla. Regresa a la posición original y realiza lo mismo con la pierna opuesta. Realiza este ejercicio las veces que puedas. Requisitos para obtener un abdomen marcado Para comenzar, debes tener en claro que por más ejercicio que realices, el abdomen no se podrá marcar, esto porque tienes más del 10% de grasa corporal. El segundo paso es que sigas al pie estos ejercicios para que obtengas un abdomen marcado y puedas lucirlo en cualquier parte y en cualquier momento. Elimina la grasa. Y, para ello debes saber que el abdomen no puede marcarse de forma natural debido al exceso de grasa que se encuentra es esta zona. Tanto el fortalecimiento y resistencia, es el segundo paso que debes manejar al querer obtener un abdomen marcado. Recuerda que el abdomen es un músculo y por tanto debe tratarse como tal. Por ejemplo, no puedes entrenar el primer día del gym con 100 kilos en press. Solamente debes realizar un máximo de […]

Leer más
Entrenamiento de tabata para adelgazar fácilmente
Dic01

Entrenamiento de tabata para adelgazar fácilmente

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Cuando las cosas parezcan muy difíciles, la mayoría de las veces no se suelen poner soluciones eficaces a las mismas. Es normal que no se afronten con rutinas de ejercicios duras por temor a que no tenga la capacidad de terminarlos o por la presencia de una lesión. Existen momentos en donde este tipo de pensamientos disponen de poco fundamentalmente y a decir verdad no son más que excusas de poder poner a prueba las capacidades a desarrollar. Pero si se toma ese coraje de una vez por todas, sacando las fuerzas necesarias para cambiar los malos hábitos alimenticios que se tienen, sin duda alguna el entrenamiento con tabata para adelgazar que presentamos a continuación, ayuda a que se pueda agilizar ese proceso y así lograr los objetivos en un menor tiempo. Tabata para adelgazar en casa Si eres una de las personas que ha tomado la decisión de poder perder peso desde un punto de vista definitivo, en esta ocasión se presenta lo adecuado para realizar una tabata para adelgazar de forma indicada. Teniendo en cuenta que en realidad que no es un entrenamiento simple, por lo que se debe estar firme con la decisión que se ha tomado. Al momento que se acelera el organismo, se inician a quemar las calorías e incluso se pierde peso después de entrenar cuando el cuerpo está en reposo. Los ejercicios que se describen en los párrafos siguientes son rápidos y duros, realizando un máximo de 20 segundos y 10 segundos de descanso, por lo que no se debe pensar, hablar o distraerse. Es importante que se tenga un 100% de mentalidad para poder dar lo mejor que se tiene y así obtener un mejor método para adelgazar con la tabata. A decir verdad, el tiempo que se invierte es poco, en comparación con la intensidad que tiene. La tabata que se describe se basa en un entrenamiento rápido, en donde se incluyen varios ejercicios tanto de cardio como de resistencia y así lograr una rutina completa. Toma la decisión, dejando el temor a un lado y poner a prueba la resistencia tanto física como mental. Entrenamiento de tabata para adelgazar 20 segundos de ejercicio indicado. 10 segundos de descanso. 20 segundos de ejercicio indicado. 10 segundos de descanso. Y así sucesivamente. Durante el tiempo que se realiza el ejercicio, es importante que se pueda realizar la mayor cantidad de repeticiones y anotarlos en un lugar especial, para que de esa forma se tenga un control del avance que se realiza dentro de esta rutina. Así mismo, es importante poder contar con una dieta balanceada, debido a que no se verán los resultados sino se cuida lo que ingresa al organismo. Describiendo la selección de ejercicios en la parte de abajo: Repeticiones de sentadillas. 10 segundos de descanso. Repeticiones de flexiones. 10 segundos de descanso. Repeticiones de abdominales de crossfit. 10 segundos […]

Leer más
Circuito para tonificar abdomen y piernas
Nov30

Circuito para tonificar abdomen y piernas

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

A continuación te presentamos un circuito para poder tonificar el abdomen y las piernas, esto es gracias a la inclusión de un programa que se enfoca en brindar un trabajo completo en el tren inferior y core de forma profunda. Para poder adelgazar, se debe preparar un adecuado modelo de entrenamiento, un tanto diferente al formato normal y así lograr un trabajo seguro desde la comodidad del hogar, ya que se contará con una carga mayor en el tren inferior en comparación con el superior. De forma general, a las personas que realicen un trabajo a menudo y constante, se sabe que se puede compensar la rutina con otro tipo de entrenamiento y de esa forma lograr realizar un ejercicio de forma global. Trabajando así todos los músculos que se encuentran en el cuerpo de forma conjunta. Entrenar abdomen y piernas La dificultad que dispone este circuito para poder ver los resultados del abdomen y piernas es media, ideal para que la puedan realizar las personas que cuenten con un cierto tipo de base y así lograr los objetivos que se buscan. Si se es una persona con un desempeño avanzado, se puede ayudar a graduar la dificultad que se realiza en el programa y poder aumentar tanto las series como las repeticiones. Al poder basarse en un circuito, se puede observar que se debe realizar en el menor tiempo que se pueda, para que cada uno delos intervalos dentro del entrenamiento sean completos y efectivos. A continuación se describe el tipo de rutina que se debe realizar desde la comodidad del hogar. Entrenamiento día 1 50 repeticiones de sentadillas sin peso. 1 minuto de descanso 25 repeticiones de zancadas, en cada una de las piernas. 1 minuto de descanso 50 repeticiones de Jumping Jacks. 1 minuto de descanso 50 repeticiones de abdominales de crossfit. Entrenamiento día 2 35 repeticiones de sentadillas sumo. 1 minuto de descanso 15 repeticiones de Burpees. 1 minuto de descanso 15 repeticiones de sentadillas con salto. 1 minuto de descanso 10 repeticiones de zancadas con salto. 1 minuto de descanso 50 repeticiones de abdominales de crossfit. Es importante que se pueda tener durante el entrenamiento dos días de descanso, para que el cuerpo tenga la opción de dejar que el organismo se encuentre en perfectas condiciones y de esa forma rendir de mejor forma a la siguiente sesión de ejercicios a realizar. Siendo lo ideal poder realizar como máximo un total de 3 días durante la semana, siendo muy sencilla y especial para las personas que deseen contar con una fortaleza en las piernas desde la comodidad del hogar y que además no tengan mucho tiempo para invertir. De igual forma, no se debe dejar a un lado la importancia de tener una dieta balanceada, ya que no sirve de nada tener un entrenamiento fuerte sino se nutren las fibras musculares. Un aspecto que si […]

Leer más
Ejercicios básicos de CrossFit
Nov29

Ejercicios básicos de CrossFit

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El CrossFit es un tipo de entrenamiento de ejercicios funcionales, constantemente variados, que deben ser ejecutados a una intensidad alta. Este es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, mismo que se encuentra basado en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los expertos en el entrenamiento deportivo con pesas. Durante tu ejercitación, debes buscar el desarrollo de fuerza, así como del tono muscular y aumentar la funcionalidad de los músculos para repetir los movimientos en diferentes situaciones que presenta la vida real. En otras palabras, podemos decir que el CrossFit es una técnica de entrenamiento que encierra una serie de ejercicios físicos diferentes y de forma intensa, sin tiempo y sin pausa. El objetivo de este ejercicio es brindar al cuerpo un entrenamiento implementando diferentes disciplinas simultáneas, algunas como la halterofilia, el atletismo, la gimnasia y la resistencia. Además, este tipo de ejercicio se centra en el trabajo de diferentes capacidades y habilidades como: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, psicomotricidad, equilibrio y precisión. Todas estas actividades, cuentan con un papel enérgicamente hablando en la puesta en forma eficaz. Entrenamiento CrossFit Los entrenamientos de CrossFit tienen un tiempo aproximado de 60 minutos en duración, y son estructurados de forma que el cuerpo reciba grandes beneficios, pero cuidando siempre de prevenir lesiones o posibles inconvenientes. Calentamiento Se trata de la realización de un calentamiento previo al inicio del ejercicio físico intenso, sirviendo principalmente para evitar posibles lesiones. Dentro de los ejercicios de calentamiento podemos incluir los saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, entre otros. Técnicas para el entrenamiento CrossFit Fuerza “A” En esta parte del ejercicio puedes practicar la técnica de diferentes disciplinas en las que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Asímismo, debes buscar la mayor cantidad de peso con el que puedas trabajar dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones realizadas. Los principales ejercicios en este área pueden ser: Black o Front Squat, Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, entre otros. Parte “B” Este es el momento más intenso de tu entrenamiento, donde se disminuye la cantidad de peso en comparación a la parte “A” y debes buscar aumentar tu capacidad respiratoria. Además, suelen incluirse combinaciones de los ejercicios descritos anteriormente en la parte “A”, así como otros sin peso o de resistencia como en el caso de Box Jump, Pull ups, Ring dips, flexiones de brazo, abdominales, carrera a alta velocidad, swings, pistols, handstand push ups, entre otros. AMRAP: se trata de realizar la mayor cantidad de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. Por ejemplo, AMRAP de 20 minutos, donde dispones de este tiempo para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas. EMOM: este es un tipo de WOD que busca realizar un determinado número de repeticiones de uno o varios ejercicios dentro de un minuto durante […]

Leer más
Ejercicios para brazos adecuados y efectivos
Nov28

Ejercicios para brazos adecuados y efectivos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Generalmente al pensar en bajar de peso, puedes enfocarte en deshacerte la grasa ubicada en el abdomen, piernas o incluso, puedes pensar en la forma de tonificar glúteos; sin embargo, en pocas ocasiones puedes preocuparte por adelgazar los brazos, mismos que son una de las partes más visibles del cuerpo, sobre todo en épocas de calor. Por otro lado, debemos resaltar que cuando hablamos de adelgazar una zona específica del cuerpo, es importante recordar que es imposible perder peso en una zona localizada, pues el cuerpo tiende a perder de todos sitios en general, es decir, no por hacer más ejercicios para adelgazar brazos puedes tener estos músculos bien tonificados en poco tiempo, sino más bien, se trata de incluir estos ejercicios a tu rutina habitual. Ejercicios para adelgazar brazos: bíceps Estando en la calle, en casa o en la oficina, puedes cargar dos botellas pequeñas de agua, de aproximadamente unos 500 ml. en cada mano. Con la palma de tu mano mirando hacia el frente, puedes doblar el codo hasta formar un ángulo de 90 grados; luego estira el brazo. Repite este movimiento unas 15 veces. Ejercicios para adelgazar brazos: más bíceps Pega tus codos hacia tu cuerpo, colocando la palma de tu mano mirando hacia ti. Luego puedes levantar la botella de agua casi hasta la altura del hombro, y luego de regreso a la posición inicial. Repite este ejercicio unas 15 veces. Ejercicios para adelgazar brazos: círculos Dejando de lado las botellas de agua, puedes estirar los brazos paralelamente al suelo, extiéndelos bien y realiza pequeños círculos hacia adelante. Recuerda que siempre es importante contraer el abdomen mientras te ejercitas. Puedes continuar el movimiento por un minuto, y después repite los círculos pero hacia atrás. En este caso, puedes realizar el ejercicio siempre que tengas un tiempo libre en el día. Ejercicios para adelgazar brazos: tríceps Para ejercitar tus tríceps, puedes levantar los brazos a modo que tus codos queden más arriba de tu cabeza. Sujeta una botella de agua con ambas manos y dobla tus codos hacia atrás, buscando que la botella quede entre tus hombros. A continuación, puedes estirar los brazos hacia arriba. Repite este movimiento unas 15 veces. Ejercicios para adelgazar brazos: más tríceps Otro excelente ejercicio para los tríceps, consiste en juntar las palmas de tus manos a la altura de tu frente, uniendo los codos a la altura de tu barbilla. Luego, siéntate derecho y aprieta el abdomen para levantar los codos hasta la frente sin separarlos. Repite este ejercicio unas 15 veces. Recomendaciones Si sientes que realizas los ejercicios muy fácilmente, en lugar de una botella, puedes utilizar mancuernas con un peso mayor, aunque también es importante no sobrepasarte del mismo, especialmente para evitar cualquier tipo de lesión o molestia muscular. Asimismo, antes de iniciar con tu rutina de ejercicios, es fundamental que puedas realizar los ejercicios de estiramiento y calentamiento correspondientes, sobre todo, involucrando los músculos y articulaciones sobre […]

Leer más
Remo murciélago o bat wing row, una variación del remo
Nov27

Remo murciélago o bat wing row, una variación del remo

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

A pesar que existen una gran cantidad de variaciones con relación al remo, en esta oportunidad se describe un ejercicio particular. El remo murciélago o bat wing row además de ser un ejercicio ideal para poder trabajar los dorsales y los músculos del trapecio, se enfoca en brincar un movimiento ideal para poder desarrollar los músculos abdominales de forma uniforme. El trabajo que se realiza es isométrico, ya que se debe resistir una posición al momento de realizar la ejecución del remo. La tensión que se ejerce tiene que ser constante, por lo que es más complicado que se pueda tener una posición de planta que poder realizar el remo. Por esa razón, este es un ejercicio completo y con gran efectividad adecuado para tener un trabajo mayor en las fibras musculares en todo el cuerpo. Por lo que se tiene que prestar atención y conocer la ejecución, ya que no es nada sencilla. Ejecución del remo murciélago Para poder realizar una correcta ejecución del remo murciélago, es importante que se tengan presente los puntos que se describen a continuación: Para empezar, se tiene que colocar el cuerpo sobre un banco en una posición particular, debido a que se necesita de un apoyo sobre unos discos o ya sea en unos soportes que puedan elevarse. Colocar las pesas o bien las kettlebell en el suelo cerca del cuerpo, aproximadamente a la mitad de la altura que tenga el banco y así no tener problemas al momento de cogerlas, teniendo una mejor disposición al tumbarse en el banco. Tumbarse en el banco y optar por la posición boca arriba, siendo indispensable colocar las piernas elevadas, sin que se pueda tener un contacto con el suelo y en forma perpendicular, para que de esa forma se tenga un balance con el resto del cuerpo. Debes extender los brazos, después coger las mancuernas o las pesas rusas y poder elevar el peso hacia la parte de arriba. Se debe corroborar no poder separar los brazos del cuerpo al momento que se realice el levantamiento. Es decir, tanto la altura como el lugar tiene que nivelarse hacia donde se levanten las pesas. Se debe resistir un total de 3 segundos, para que se realice una contracción en la parte final de dicho movimiento. Lo ideal es que se pueda apretar tanto el abdomen, las piernas y la espalda baja, logrando que se pueda compactar todo el cuerpo como si fuera un bloque. Regresar a la posición inicial y realizar cada una de las repeticiones que se hayan indicado dentro de la rutina de entrenamiento a realizar. Es importante que para que se logren ver resultados en poco tiempo y efectivos, se cuente con un balance tanto de lo que se ingiere como de lo que se realiza. Debido a que no sirve de nada que se realice un entrenamiento adecuado con la inclusión del

Leer más
Reto de zancadas realizado en 10 minutos
Nov25

Reto de zancadas realizado en 10 minutos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Te presentamos un reto que se enfoca en poder realizar una serie de zancadas en un tiempo total de 10 minutos. Caracterizado por ser un sistema que brinda una función en reto real, similar al que se ejecuta en una tabata, ya que se tiene que realizar un trabajo en intervalos de 20 segundos y 10 segundos para descansar. Se debe tener presente que el entrenamiento de alta intensidad se considera como un sistema de gran efectividad, que se enfoca en poder quemar grasa con la seguridad de varios estudios realizados. Uno de ellos se realizó en el 2014 por J. López, quien analizó el tema de las reservas energéticas que se pueden emplear en el método de entrenamiento, siendo depósitos de grasa, los cuales se activan de una forma mucho más efectiva en las rutas aeróbicas dentro de la glucólisis y la lipólisis. Por ello, la combinación de una dieta adecuada con un entrenamiento intenso, brindan resultados óptimos al adelgazar. Así mismo, las zancadas se consideran como uno de los mejores ejercicios unilaterales que se pueden realizar dentro del entrenamiento, ganando mucha más fuerza y tono muscular de forma independiente en las piernas. Al momento de analizar un poco este tipo de efectos positivos, los cuales se obtienen al realizar este reto y al entrenar de forma profunda. Ejecución de las zancadas en 10 minutos El sistema que se tiene que realizar, es el poder multiplicar el total por 10, debido a que la secuencia que se observa es la que se tiene que seguir por cada minuto, quedando de la siguiente forma: 20 segundos de zancadas en el lado izquierdo. 10 segundos de descanso. 20 segundos de zancadas en el lado derecho. 10 segundos de descanso. Como se puede observar, no es más que una secuencia que se enfoca en alternar los ejercicios con momentos de descanso. Tendiendo la particularidad de poder ejecutar los intervalos requeridos con las piernas de forma separada, sin tener que alternar entre cada una de las repeticiones. Este aspecto logra que se tenga un reto con mayor complejidad y variado, ya que otros sistemas de entrenamiento en donde se emplean las zancadas no alternan las piernas entre una y otra repetición. Teniendo una recomendación importante, lo ideal es poder iniciar con la pierna más débil para que de esa forma se tenga la capacidad de poder aprovechar una mejor cantidad de niveles de energía, con el único propósito de poder rendir más y así evolucionar a una mejor velocidad al momento de ganar tanto fuerza como masa muscular. Así mismo, anotar cada una de las repeticiones que se realizan en un papel y de esa forma realizar un seguimiento minucioso de la evolución que se tiene. Y sin dejar a un lado, como se mencionaba en los párrafos anteriores la relación entre llevar una dieta balanceada y una rutina intensa de ejercicio. Por […]

Leer más
Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar su experiencia y nuestros servicios, analizando la navegación en nuestro Sitio Web. Si continúa navegando, usted está aceptando su uso. Puede obtener más información en nuestra Política de Cookies.

Recibe Gratuitamente nuestros Ví­deos que te ayudarán a 
Transformar tu Fí­sico

Apúntate y además mantente actualizado con las Últimas estrategias probadas de Éxito, eventos y artí­culos para conseguir el cuerpo de tus sueños 
¡S͍, QUIERO MEJORAR MI F͍SICO Y RENDIMIENTO!