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¿Se puede definir abdominales en poco tiempo?
Jun14

¿Se puede definir abdominales en poco tiempo?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Es posible definir abdominales en poco tiempo siempre y cuando se consideren algunos aspectos al respecto. Lo más importante que debes conocer es que no estamos hablando de días sino de semanas de intenso entrenamiento con el objetivo de conseguir cambios graduales no cambios radicales. Esto depende en su amplio rango de una serie de factores: Suplementación. Alimentación. Descanso. Ejercicio. Genética. Todo esto influye a la hora de tratar de definir abdominales en poco tiempo, pero sin duda, lo más importante es la dieta y el ejercicio. En el entrenamiento debe primar el cardio de alta intensidad para eliminar el exceso de grasa y en cuanto a la alimentación recortar el consumo de hidratos de carbono y los alimentos con alto contenido de grasa, no se trata de recortar las calorías como de seleccionar correctamente los macronutrientes. Estos son algunos puntos a los que prestarle atención: Calidad más que cantidad Invierte más en la calidad que en la cantidad de ejercicios abdominales que realices, no se trata de hacer miles de repeticiones sino de lograr la fatiga muscular alcanzando el máximo de tensión en esta área. Recuerda la importancia de la contracción muscular en todos los ejercicios que realices. Quema las grasas De nada sirve entrenar horas en el gimnasio haciendo ejercicios abdominales si el músculo está cubierto por una capa de grasa, de esta forma nunca podrás mostrar los logros alcanzados en forma de six pack. Aumenta el cardio de alta intensidad y disminuye el tiempo de pesas, la grasa abdominal es la primera en llegar, pero la última en irse, revisa bien tus objetivos y decide si es necesario realizar un cambio a tu estilo vida para alcanzarlos. Aumenta la dificultad Quedándote en la misma rutina de siempre no lograrás mejores resultados pues si hasta ahora no ha funcionado la lógica indica que no lo hará en el futuro. Incrementa la dificultad de los ejercicios para sacar a tus abdominales de su zona de confort aumentado el nivel de esfuerzo. No creas todo lo que te dicen Evita comenzar dietas milagrosas que te recomienden tus amigos, esto solo dañará tu metabolismo, no creas en las promesas del mercado con cremas y productos que prometen el éxito para quemar grasa en tiempo record, no existe ningún producto que sentado en tu sillón garantice un six pack así que cuida tu dinero y cuerpo. Variedad Trabaja el abdomen en general no solo el recto abdominal, el crunch es un excelente ejercicio para trabajar esta parte del cuerpo, pero no es el único, debes enfocarte también en el transverso, los oblicuos, los abdominales inferiores, etc. Practica la V, el plank, bicicleta, elevaciones de pierna laterales y frontales, incorpora variados ejercicios a tu rutina para lograr entrenarte de forma correcta. Respeta el descanso Aunque los abdominales son un grupo muscular que soportan gran tensión debes respetar el descanso de lo contrario se […]

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Los mejores ejercicios sin pesas
Jun13

Los mejores ejercicios sin pesas

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Cuando realizas ejercicios sin pesa un punto clave es la intensidad que le pongas a la rutina, para que sea un entrenamiento intenso por lo menos debes invertir una media hora en realizarlo, si te sientes con energía puedes realizar dos circuitos completos, uno a continuación de otro. En caso de que no puedas realizar la rutina con intensidad siempre puedes optar por una rutina menos exigente tomando en cuenta las siguientes pautas: Tras cada ejercicio realiza una pausa, si eres novato en entrenar tu cuerpo entonces lo más recomendado es no realizar las series sin interrupción sino tomarte un descanso de 30 segundos entre serie y serie. Es durante este tiempo que puedes recuperar el aliento y reducir tu ritmo cardiaco. Recuerda no excederte en el descanso pues rompes la rutina. Completa un circuito completo para que trabajes todos los músculos, al menos uno debe ser tu meta. También puedes reducir el número de repeticiones pues, aunque sean sin pesas hay ejercicios que podrían resultarte demasiado intensos, por eso puedes disminuir el número de repeticiones de cada ejercicio para ajustar la resistencia. Es importante que si reduces repeticiones en un ejercicio lo hagas en los demás de lo contrario podría dar lugar a un entrenamiento desequilibrado y obtener un desarrollo descompensado en tu cuerpo. Hay ejercicios en los que puedes disminuir la exigencia de los mismos, por ejemplo, las dominadas clásicas, si no posees la fuerza suficiente para elevarte completamente en la barra puedes acortar la apertura de las manos, pedirle a un compañero que te ayude o realizarlas sobre una superficie elevada. Existen también un grupo de ejercicios sin pesas que se enfocan en lograr balance y flexibilidad aportando también beneficios adicionales sin importar la edad del atleta. Realizar este grupo de ejercicios de forma regular previene contra lesiones, dolores articulares y mejoran la coordinación y el balance. Estoy hablando de prácticas como el Taichi, Pilates y Yoga, puedes sacar tiempo dentro de tu apretada agenda para realizar al menos 15 minutos de posiciones o ejercicios dentro de esta categoría y combinarlos con la actividad física diaria en tu hogar. Es aconsejable dedicar una actividad física moderada a la semana, por otra parte, estudios aseguran que la flexibilidad que le brindan al cuerpo los estiramientos incorporan beneficios adicionales a rutinas ya sean de cardio o fuerza. Ejercicios para el tren superior (brazos, pectorales, espalda alta, hombros) Flexiones diamante. Desplazamientos laterales en posición de plancha. Flexiones de brazos tradicionales. Crab walk. Ejercicios para la zona media (abdominales y espalda baja) Elevación de pelvis. Plank. Plank lateral. Bicicleta. Suprman Ejercicios de tren inferior (piernas y glúteos) Zancadas. Sentadillas frontales. Sentadillas zumo. Extensiones de cadera o patada de burro. Elevaciones de talón. Indicaciones finales Sin importar cuál sea tu rutina o ejercicio debes tener en cuenta dos pautas importantes: Para ser efectivo debes tener constancia, practica un circuito al menos tres […]

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Entrenar los trapecios: Motivos por los cuales hacerlo
Jun09

Entrenar los trapecios: Motivos por los cuales hacerlo

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El cuerpo debe entrenarse como un todo, si hubiera ejercicios para las uñas también deberías de hacerlos pues es necesario evitar desigualdades que a la larga es muy probable que acarreen otro problema. Un músculo al que no se presta demasiada atención son los trapecios, esos que tienes sobre los hombros y cuya finalidad es muy probable que desconozcas. El problema del trapecio Los novatos en el gimnasio no saben bien donde catalogar a los trapecios, no saben si deben entrenarlos con una rutina de espalda u hombro y para otros es solo un músculo que entrenan cuando les sobra tiempo. Esto es un error grave, el trapecio debe entrenarse de forma habitual, mejor si se acompaña con el entrenamiento de hombros ya que intervienen en el trabajo de otros músculos. Función del trapecio Como están a continuación de los hombros estos músculos tienen mucho que ver con estos, pero también intervienen con otras partes del cuerpo gracias a las escápulas, estas partes están estrechamente relacionadas. Las escápulas son las que sostienen el peso sobre la cabeza, se encuentran colgando de la columna vertebral, una a cada lado y el trapecio es lo que las mantiene unidas. He aquí la importancia de los trapecios pues para soportar el peso de la cabeza y el que se levanta por encima del cuerpo es necesario tener unos trapecios fuertes ya que de esta forma protegerán mejor las escápulas y podrás soportar mayor carga. ¿Qué ocurre si tienes trapecios débiles?     Si quieres tener unos hombros resistentes y fuertes debes también trabajar los trapecios ya que si tienes una descompensación entre ambos será más factible que tengas lesiones pues los músculos no te responderán de la forma correcta. Debe proteger las articulaciones de esta parte del cuerpo, ten presente que las lesiones en esta área a veces duran de por vida. Además, un trapecio bien formado apoya la postura pues corrige desviaciones por la falta de fuerza en ciertas zonas de la espalda y los hombros, logran mantener el equilibrio en los deltoides y favorecen a la alineación de los mismos. Tips para entrenar los trapecios Mantener los brazos rectos: uno de los mejores ejercicios para desarrollar los trapecios es el de “encogimiento de hombros”, el problema es que cuando la fatiga nos gana se suelen cometer errores como el de flexionar los brazos cuando se deben mantener rectos. Flexionar los bíceps involucra a otros músculos y también puede causar un desagarro en estos músculos por la posición y el peso. Para aislar completamente a los trapecios es vital mantener los brazos rectos. Cabeza en posición neutral: cuando se realizan encogimientos es muy común bajar la cabeza o tirarla hacia atrás lo que muchas veces termina siendo una lesión de cervical. La cabeza se debe mantener en posición neutral, con la mirada al frente y sin forzarla hacia los lados.    Atacar directamente […]

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Definir abdominales: Desmontando falsos mitos
Jun06

Definir abdominales: Desmontando falsos mitos

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Definir abdominales me atrevo a decir que es el sueño de todos los que practican ejercicios pues tener un six pack definido cambia por completo el look de la persona y aunque es igual de importante el trabajo con el resto de los músculos del cuerpo, el abdomen es como el complemento final. Vamos desmontando falsos mitos. Las fajas de neopreno logran mejores resultados Esto es un completo error, el uso de fajas no ayuda a reducir el volumen en menos tiempo solo aumenta la sudoración en el área, de hecho, este material cuenta con varios inconvenientes, generan incomodidad y reducen la implicación de varios músculos abdominales al sostener la zona, pero lo más importante es que provocan deshidratación aguda pudiendo provocar un golpe de calor. Si no hay dolor no hay trabajo Sentir dolor es buen indicador, pero no es imprescindible que esto ocurra para trabajar correctamente los abdominales. El calor y la contracción máxima hasta no poder más son síntomas de un buen trabajo abdominal pero lo contrario no quiere decir que estemos realizando mal el ejercicio pues no todos los entrenamientos son de igual intensidad y el nivel se debe adaptar al cuerpo individual del atleta. Hacer abdominales elimina la barriga, flotadores o tripa Cuando en el área de la cintura comienza a acumularse tejido graso hay que atacar el problema desde dos puntos de vista, lo primero es mantener una dieta adecuada y lo segundo es trabajar con ejercicios de cardio de mucha duración y poca intensidad como la bicicleta, aeróbicos y más. Si trabajas solo con ejercicios abdominales puedes tener un six pack bajo toda esa grasa que nunca lo verás si no la eliminas primero. Luego debes trabajar tu abdomen con ejercicios específicos diseñados para sacar lo mejor de este. Se necesitan muchas series de muchas repeticiones El abdomen es un grupo muscular que soporta un alto nivel de carga, pero no por eso debes excederte en el entrenamiento, lo ideal sería implementar ejercicios que focalicen el trabajo en el área logrando conseguir un contracción rápida y eficaz. Cuida siempre la postura pues en el afán de conseguir cientos de abdominales puedes terminar introduciendo rebotes u otro tipo de impulsos en tu rutina involucrando en el movimiento a otro tipo de músculos como el cuello o el psoas lo que le resta efectividad al ejercicio. Cremas quemadoras de grasa La función de estas cremas es la de activar el riego sanguíneo a través de la vasodilatación de los capilares lo que genera un aumento de la temperatura, sudoración focalizada y como consecuencia se pierde volumen. Solo que este volumen es agua que más temprano que tarde terminarás recuperando. Estos productos, o algunos intervienen en la lipólisis solo que necesitan el apoyo y estímulo de los efectos fisiológicos que genera el ejercicio físico, por si solos no generan cambios a largo plazo. El abdomen debe […]

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Dolor codos: ¿Cómo evitarlo?
Jun03

Dolor codos: ¿Cómo evitarlo?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Cuando te sobreentrenas, realizas un mal movimiento o tienes una mala posición puedes llegar a dañar los tejidos blandos y con esto terminar con dolor en los codos. Esto puede crear un círculo vicioso de inflamación y degeneración, puede provocar una tendinitis que es una inflamación dolorosa en los tendones o crear una condición que podrías acarrear por el resto de tu vida, así de sensible es esta articulación del cuerpo. Principales causas de epicondilitis: Fumar: esto causa problemas de circulación sanguínea lo que impide la correcta oxigenación de los tejidos. Edad: con el paso del tiempo los tendones, músculos y tejidos van perdiendo su flexibilidad, resistencia y fuerza. Sobrepeso: cuando hay abundancia de tejido graso también aumenta la segregación de químicos inflamatorios por parte de estos. Flexión y extensión repentinas. Cargas repetitivas: ejercicios con mala postura, sobrecarga de peso, etc.  Como evitar el dolor en los codos Entrenar correctamente      No te entrenes en un peso que sobrepasa por mucho tu límite, lo ideal es ir trabajando con un peso ideal para estirar poco a poco la articulación del codo, así rehaces los tejidos que vas destruyendo fortaleciendo y creando resistencia en el área. Coloca hielo en la zona La forma más rápida de tratar un dolor en los codos es mediante la colocación de hielo pues así se controla efectivamente la inflamación lo que disminuye el dolor. Recuerda que no debes colocar el hielo directamente sobre tu piel ya que puedes quemarte por el frío. Usa una toalla o un paño de tela para tu seguridad por 20 minutos cada 4 horas por un periodo de 3 días para observar mejorías a corto plazo. Evita los alimentos que ayudan a la inflamación Entre la lista de alimentos que debes evitar se encuentran los congelados, las harinas blancas como el pan y algunos dulces y los fritos. Masajes Los masajes suaves se usan más bien para prevenir que esto no ocurra tan a menudo ya que ayudan a que las contracturas no aparezcan con frecuencia. Antioxidantes Puedes buscarte un buen complejo vitamínico que existen excelentes productos en el mercado u optar por el consumo de alimentos que te aporten los antioxidantes que necesitas, por ejemplo, frutas y vegetales ricos en vitamina A y C. En el caso de la vitamina C no existe ninguna diferencia entre la que se encuentra de forma natural y la que puedas encontrar en productos multivitamínicos. Aumenta también el consumo de calcio ya que mejoras la condición de los huesos de tu esqueleto lo que traerá beneficios adicionales. Otras alternativas: Corrientes analgésicas de media y baja frecuencia en productos como el Intreferencial, Diadinámicas y Tens. Existen productos como las compresas frías lavatherm, Parafinero, Powerball, lámpara bio beam y otros que resultan ideales para tratar los dolores en el codo. Por regla general este tipo de dolor se calma y puede tratarse a través de […]

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4 Ejercicios para isquiotibiales
May30

4 Ejercicios para isquiotibiales

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Los isquiotibiales son los músculos situados entre las nalgas y las rodillas, los mismos que durante la carrera son los que más sufren, de aquí la importancia de entrenarlos correctamente y quizás estos 4 ejercicios para isquiotibiales te ayuden a lograrlo.  Peso muerto     De pie y con la barra delante desciende el tronco hasta que los discos se peguen al suelo lo más posible manteniendo la espalda recta en todo momento y la mirada al frente. Flexiona un poco las rodillas evitando con esto una hiperextensión de las mismas y traslada el peso del cuerpo hacia la punta de los pies no hacia los talones para no perder el equilibrio. Flexión aislada de rodilla     Existen varias variantes para realizar esto ejercicio, lo puedes llevar a cabo sentado en la máquina especial para esto que fortalece los isquiotibiales de forma aislada, de pie trabajando una pierna también en máquina y acostado con la ayuda de tensores. Extensión de espalda     Para este ejercicio debes buscar el banco rumano y según la ejecución del mismo podrás trabajar el erector de la columna o los isquiotibiales. Es un ejercicio de flexión de cadera, pero no afecta tanto el sistema nervioso como el peso muerto, aunque permite mayor cantidad de repeticiones causando mayor estrés metabólico y estimulación de fibras musculares de contracción lenta. Lo primero es asegurar la posición correcta colocando la almohadilla del banco 10 cm por debajo de las caderas, luego mete los talones bajo las almohadillas para pies y cruza los brazos sobre el pecho. Con las piernas rígidas baja lentamente empujando hacia atrás las caderas y al instante mantén esta posición por dos segundos. Empuja los talones hacia las almohadillas mientras contraes los glúteos al levantar el torso. Curl de piernas acostado     Este ejercicio permite una mayor amplitud del movimiento y puede resultar duro para algunas personas por lo que cuida el peso que levantas para que siempre te sientas cómodo. Trabaja los isquiotibiales en una posición acortada y la máquina permite que puedas entrenar las piernas por separado, ya esto es tu decisión. La posición inicial debe asegurar que la máquina esté ajustada de forma que la almohadilla de la palanca se encuentre debajo de las pantorrillas y las rodillas al nivel de la bisagra. Colócate boca abajo en la máquina de forma que la pelvis toque la banca para que los glúteos no se levanten. Antes de iniciar el movimiento asegúrate de sujetar las asas para no perder equilibrio. Comienza tratando de llevar los talones hasta atrás lo más que puedas sin llegar a levantar las nalgas o arquear la espalda. Al fin del movimiento mantén una contracción de los isquiotibiales por unos segundos y lo más importante, baja el peso lentamente y controlando el peso en todo momento. También puedes realizar el ejercicio usando una sola pierna y cuando alcances […]

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6 Mitos sobre las sentadillas
May29

6 Mitos sobre las sentadillas

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos para entrenar el tren inferior, sin embargo, por desconocimiento muchas personas han satanizado este ejercicio y para tratar de eliminar las dudas al respecto estos son 6 mitos sobre las sentadillas que debes conocer. Dañan las rodillas   Todo lo contrario, las sentadillas mejoran la estabilidad de la rodilla y hasta disminuyen el riesgo de padecer lesiones en esta área. Hacen daño solo cuando no realizas correctamente el ejercicio, esto involucra relajarse en la bajada pues la articulación de la rodilla se abre ligeramente lo que expone el tejido conectivo a un estrés dañino. Debes mantener una contracción isométrica en la bajada o simplemente no hagas una parada en esta parte del movimiento. Son malas para la espalda Mientras las realices de la forma adecuada no supone un riesgo para tu espalda. La posición correcta es dándole a tu espalda una ligera curvatura lumbar cuando realices una sentadilla, quizás tenses un poco los músculos de la espalda baja, pero evitas una lesión en los ligamentos. Otro consejo es realizar algunas series sin el cinturón lumbar para que se estimulen los músculos del tronco y esto ayude a proteger la espalda. Existe solo una variedad de sentadillas Con solo hacer una rápida búsqueda en internet te darás cuenta que existen muchas formas de realizar las sentadillas cada una enfocada en trabajar unidades motoras distintas. Los fisiculturistas las tratan de hacer tratando de mantener la espalda lo más recta posible y cuando manejan grandes pesos no la realizan tan profunda. Desde el campo de la biomecánica es sabido que el grado de profundidad, inclinación hacia delante y patrón motor de la rodilla afecta el grado de compromiso de los músculos, esto es algo que debes considerar a la hora de entrenar un músculo determinado. Ensanchan las caderas No existe ningún tipo de evidencia científica que asegure que las sentadillas son culpables de ensanchar las caderas, de hecho, cuando el glúteo mayor (uno de los que más se involucra en las sentadillas) aumenta su volumen lo hace creciendo hacia atrás no hacia los lados. Míralo de otra forma, si realmente las sentadillas ensancharan las caderas entonces los levantadores de pesas olímpicos tendrían el cuerpo de una Jennifer López dopada. Pueden dañar el corazón   Es cierto que incrementan la presión sanguínea de forma temporal pero el corazón maneja este estrés de forma rápida aumentado de tamaño el ventrículo izquierdo. De hecho, la prensa en un ángulo de 45 grados aumenta la presión sanguínea hasta 3 veces más que las sentadillas. En caso de que padezcas de una cardiopatía siempre consulta antes con tu médico, si es deportivo mejor para saber que debes o no hacer con respecto a las sentadillas. Vuelve más lento a los atletas   Las sentadillas con peso libre proporcionan mayor fuerza en el tren inferior, mejoran la coordinación y la […]

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Errores al hacer press militar
May27

Errores al hacer press militar

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El término press militar viene del ejército pues es de esta forma como los soldados cargan sus armas sobre sus cabezas, aunque también se le conoce como press de hombros con barra. Este ejercicio trabaja fundamentalmente la cabeza lateral y central de los deltoides aportando a la figura unos hombros anchos y fuertes. Errores al hacer press militar Realizas el ejercicio por delante del cuerpo El press militar involucra empujar el peso de manera vertical con respecto a la espina dorsal, tan solo un ligero cambio en la alineación de la barra sobre la espina puede dar lugar a fuerzas no deseadas sobre los hombros y espaldas. Cuando eleves el peso la barra debe terminar sobre tu cuello y los brazos extendidos en posición vertical. Arqueas mucho la espalda No confundas la posición del ejercicio con la del press de banca, si bien en este último un buen arqueo de la espalda resulta positivo en el press militar es malo ya que el peso sobrecarga tu columna y puede terminar acarreándote lesiones. Aunque si es cierto que debes inclinarte un poco cuida mucho de que al final parezca que estás realizando un press de banca inclinado en vez de un press militar. Empujas con las piernas Este ejercicio mejora tu fuerza general pero no debes hacer trampa, por ejemplo, empujar con las piernas para transferir fuerza desde la parte inferior de tu cuerpo lo que te permitirá alzar más fuerza. Cuando haces esto a menudo no estás agregando más masa muscular a tus hombros ni podrás aumentar el peso que levantas. Realizas el movimiento de forma incorrecta El movimiento tiene que ser llevando la barra hasta el torso en cada repetición para que tus deltoides tengan trabajo, cuando la bajas solo hasta la altura de los ojos involucras más a los tríceps que a tus hombros. Por otra parte, el rango del movimiento completo someterá a tus hombros a mayor presión por más tiempo lo que hará que quemas más grasas, destruyas más músculo, se liberen más hormonas y mejore tu técnica. Entrenar con los hombros lesionados La articulación del hombro es muy sensible por lo que debes prestar atención a cualquier dolor o lesión. Los levantadores suelen desarrollar desequilibrios musculares haciendo que un hombro sea más fuerte que otro, esto puede desencadenar una presión o dolor crónico en el manguito rotador. Una buena forma de evitar esto es realizado ejercicios de espalda como los jalones de polea baja o los remos buscando estabilizar la escápula y con esto los músculos del manguito rotador. Muñecas muertas Debes sujetar la barra fuertemente para transmitir mayor fuerza al ejercicio y poder levantar más peso, dejar las muñecas muertas aumenta también el riesgo de lesiones. Existe un tipo de agarre para el press militar que se conoce como agarre suicida y consiste en dejar las muñecas dobladas y puede ayudarte a mover más […]

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Daño metabólico: ¿qué es?
May26

Daño metabólico: ¿qué es?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Mucho se ha hablado en los foros sobre el daño metabólico, pero, ¿sabes realmente en que consiste y como afecta esto tu cuerpo? A continuación, te dejo todo lo que necesitas saber sobre el tema. Daño metabólico: ¿qué es? Se trata de un estado en el que el cuerpo no responde de forma correcta afectando mayormente el proceso de ganar o perder peso. Un claro ejemplo de esto es cuando alguien entrena, consume pocas calorías y aun así es muy poco el cambio que nota con respecto al peso que pierde. Como puedes ver, esta adaptación metabólica es vital para cumplir nuestros objetivos en el gym ya que dejamos de quemar grasa y de construir músculo. ¿Por qué sucede esto?      Antes de someterte a una dieta tu cuerpo anda contento con sus niveles de glucógeno (lo que se traduce en energía) pues están en su estado óptimo pero una vez que empiezas una dieta con niveles bajos de carbohidratos ya no tienes la misma energía que antes. Esto significa que las calorías que consumas no podrán ser quemadas de forma correcta ya que en este proceso se invierte energía y tu cuerpo no puede usar la poca que tiene, debe distribuirla entre todos los procesos orgánicos para no agotar sus reservas. De esta forma se van apagando algunas funciones metabólicas como la de construir músculo y oxidar la grasa. Tu cuerpo, esa máquina perfecta, se vuelve un experto en preservar la energía lo que significa que tu rendimiento en el gimnasio también disminuirá pues no cuentas con la cantidad de glucógeno adecuada. En vez de progresar tu rendimiento irá decayendo, bajarán las marcas alcanzadas y es muy probable que en el proceso termines deprimido, estresado o en estado de ansiedad. ¿Cómo saber si tienes daño metabólico?      No hay cambios físicos: por muchas horas que le dediques al entrenamiento y aun bajando tu consumo de calorías diario no se observan cambios considerables en la pérdida de peso. Ocurre un rebote: aunque te impongas un plan de bajas calorías tu cuerpo intenta recibir más nutrientes logrando un incremento de peso inexplicable. Retención de líquidos: se produce la retención de líquidos debido al efecto cruzado de las hormonas como la aldosterona y el cortisol. Se limita la energía: provocado por la descompensación calórica tu organismo entra en estado de reserva almacenando solo la energía suficiente para seguir con vida dando lugar a un bajo rendimiento. No hay crecimiento de masa muscular: cómo mismo no reduces peso tu crecimiento muscular se verá afectado. ¿Cómo corregir el daño metabólico? Lo primero es disminuir el cardio y aumentar el entrenamiento de fuerza ya que le saca provecho al máximo a tus pocas reservas de energía. También debes descansar más y prestarle especial atención a tu dieta asegurándote de que consumes las calorías necesarias. Come calorías de mantenimiento por varias semanas para que poco a […]

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7 ejercicios de core
May25

7 ejercicios de core

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El core es la base de la fuerza en tu cuerpo, el área que interviene como sostén y permite gran variedad de ejercicios estabilizando la columna y mejorando la mecánica de transmisión de fuerza, por lo tanto, fortalecerlo debe ser una de tus principales tareas. Para lograrlo estos son 7 ejercicios de core. Abdominales bicicleta https://www.youtube.com/watch?v=U9ppvVV1T-g Acuéstate boca abajo en el suelo con las manos detrás de la cabeza y los dedos entrelazados. Lleva las rodillas al pecho y levanta los omóplatos del suelo, una vez en esta posición estira una de tus piernas en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo tratando de tocar con el codo de ese lado la rodilla contraria. La caja torácica debe estar en movimiento y no hagas fuerza con las manos en la cabeza para no lesionarte las cervicales. Dead bug https://www.youtube.com/watch?v=I5xbsA71v1A Este es un ejercicio típico para desarrollar el core y parte de una posición inicial donde debes colocarte boca arriba con las piernas y brazos estirados. Tras esto eleva uno de tus brazos mientras levantas la rodilla contraria formando un ángulo de 90 grados con el cuerpo, luego cambia de lado. Press Pallof isométrico https://www.youtube.com/watch?v=XdP9wbhkNEc Cuando sumas la polea a este ejercicio puedes cambiar la intensidad del mismo así como la potencia ya que el peso es ajustable a tus requerimientos. No es necesario que tengas una fuerte base para comenzar a practicarlo, lo importante es no estancarse en el peso a medida que vayas avanzando en tu entrenamiento para mantener el músculo bajo presión. Superman   Esta es otra de las variantes de Superman que es muy común en las rutinas de Pilates para fortalecer la espalda baja, popular entre las mujeres. Debes tumbarte boca abajo en la esterilla con los brazos y piernas estirados, desde esta posición eleva tus piernas y brazos lo más que puedas tratando luego de mantener esta postura por el mayor tiempo posible. Puedes realizar hasta 20 repeticiones. Tijeras https://www.youtube.com/watch?v=24f00Cq5B18 Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a ambos lados del cuerpo. Eleva una de tus piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con respecto al tronco y contrayendo los músculos del abdomen en el punto culminante. Durante el movimiento la otra pierna debe estar ligeramente elevada, solo unos centímetros sobre el suelo. Alterna luego las piernas imitando el movimiento de una tijera, si te resulta complicado puedes colocar las manos bajo los glúteos, esto mejorará la estabilidad durante el movimiento. V Crunch https://www.youtube.com/watch?v=Ao9dq9liTS8 Sentado boca arriba vas a elevar las piernas en un ángulo de 50 grados formando una V con el cuerpo, los brazos van estirados a ambos lados del cuerpo. A partir de aquí vas a flexionar las rodillas estirando y recogiendo las piernas como si fueras un muelle o resorte. Dragon Flags https://www.youtube.com/watch?v=RAEMWXXr_nU Fácil no es, pero si quieres proponerte realizar algo complejo este ejercicio […]

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