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Tutorial para realizar el elbow lever
Dic21

Tutorial para realizar el elbow lever

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El elbow lever son un ejercicio que se emplea mayormente en la calistenia y consiste en mantener el cuerpo levantado en horizontal usando los codos para lograr el balance. Este es un ejercicio similar a la Full Plache solo que más sencillo de llevar a cabo. Como realizar el elbow lever Lo primero que hay que hacer es colocar las manos en la posición correcta que consiste en abrir los brazos a una anchura biocramial o lo que es lo mismo, a la anchura de los hombros. Los dedos van apuntando hacia los lados de forma que los codos puedan clavarse en el abdomen, específicamente sobre los abdominales oblicuos siempre buscando una zona en la que te sientas cómodo. No puedes irte demasiado hacia afuera ya que entonces los codos se resbalarían y terminarás en el suelo. Mantén los antebrazos en posición vertical con respecto al suelo. Recomiendo siempre realizar estiramientos antes ya que la posición correcta es difícil de encontrar si no se tiene mucha flexibilidad en los hombros por lo que los estiramientos pueden ayudar a resolver es problema. Cuando los codos se resbalan indicando un problema de flexibilidad puedes intentar resolver esto aumentando la distancia entre tus manos de forma que esto obligue a que tus brazos se inclinen ligeramente lo que mejorará tu estabilidad ya que los codos se clavarán más a los costados del cuerpo. Con los codos en la posición correcta comienza a inclinarte hacia adelante logrando al final elevar tu cuerpo del suelo y colocarte en posición horizontal. Si por ti solo no consigues inclinarte hacia adelante siempre puedes realizar el ejercicio frente a una pared para ayudarte con los pies a lograr el balance. Recomendaciones finales Trata de mantener las piernas bien rectas ya que esto disminuye el nivel de tensión en la espalda baja que es la que se lleva la mayor parte del trabajo. Para lograr que los codos se claven en tus costados con éxito puedes también doblar ligeramente la espalda, aunque es mejor que vayas trabajando en corregir tus problemas de flexibilidad pues este ejercicio con la espalda doblada no es nada atractivo. Mira siempre hacia arriba, así la espalda se mantendrá recta y te será más sencillo mantener la posición final. Músculos involucrados en el elbow lever Abdominales oblicuos y laterales Recto abdominal Psoas Deltoides frontal Cuádriceps Lumbar Tríceps braquial Músculos flexores de la muñeca

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Todo lo que debes saber sobre el muscle snatch
Dic20

Todo lo que debes saber sobre el muscle snatch

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El muscle snach es un ejercicio para ganar fuerza, aunque hay quien pueda pensar que se trata más sobre la técnica la verdad es que se necesita de potencia, explosividad y fuerza debido a todos los músculos que se ven involucrados en su ejecución. La fuerza que ganes gracias a este ejercicio se puede transferir a otros como el peso muerto. Se trata de una variación de la arrancada teniendo objetivos casi idénticos, o sea, levantar el peso sobre la cabeza. Como realizar el muscle snatch Lo primero es adoptar la posición inicial colocando los pies a una anchura igual a la de los hombros y agarrando la barra. Levanta la barra hasta la mitad de tus rodillas y luego toma impulso con tus caderas para levantar la barra hacia arriba de forma explosiva continuando con un movimiento ascendente durante todo el viaje hasta el punto máximo. Los hombros van ligeramente al frente de la barra cuando estás en la posición inicial, aquí se mantiene una curvatura lumbar que favorece a la carga del peso. La cadera y los hombros se extienden al mismo tiempo. Músculos que interfieren en el muscle snatch                     Aductor Isquiotibial Cuádriceps Recto abdominal Músculos extensores y flexores de la cadera Flexor plantar del codo Trapecio medio y bajo Glúteo mayor Soleo Gastronemico Músculos del cuello Músculos rotadores de la escápula Deltoides frontal Serrato Dorsal ancho Braquiradial Espalda baja Bíceps femoral Teres major Pectoral mayor externo

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Consigue unas piernas explosivas con la zancada overhead
Dic19

Consigue unas piernas explosivas con la zancada overhead

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Si buscas un ejercicio para sacarle el máximo provecho a tu tiempo entonces te recomiendo que empieces a practicar la zancada overhead. Con esto no solo lograrás entrenar las piernas ya que mantienes en tensión a buena parte del cuerpo como al área del abdomen, trapecio, espalda, hombros y los glúteos. La zancada overhead entra dentro de la categoría de ejercicios diagnóstico ya que se puede usar para detectar debilidades en esas partes del cuerpo que podrían estar necesitadas de más entrenamiento. Un ejemplo de esto es cuando carecemos de flexibilidad y no podemos elevar mucho peso por encima de la cabeza ya que somos incapaces de bloquear los codos o si el cuerpo se curva sabemos que hay que trabajar más la espalda baja ya que será muy difícil realizar ejercicios como este. Como realizar la zancada overhead     Lo primero que vamos a necesitar es una barra olímpica cargada con el peso óptimo para que seas capaz de elevarla sobre tu cabeza. Eleva la barra sobre tu cabeza de la misma forma en que lo harías si fueras a hacer una arrancada de potencia o un muscle snatch. Una vez con la barra elevada debes bloquear los codos para evitar todo tipo de movimientos innecesarios. Controlada la barra aprieta el abdomen y avanza hacia adelante en la posición de zancada tradicional. Mientras avanzas debes apretar los brazos, el abdomen y la espalda de forma que seas un bloque compacto en movimiento, este es el factor clave para completar el ejercicio. Si esto no se logra el tronco empieza a tambalearse y se pierde estabilidad. Cuando la rodilla trasera toque el suelo será la hora de elevarte sin perder la tensión para volver a realizar el movimiento con la pierna contraria. Músculos que interfieren en la zancada overhead Isquiotibial Músculos del cuello Trapecio medio y bajo Músculos extensores y flexores de la cadera Flexor plantar del codo Pectoral mayor externo Teres major Trapecio medio y bajo Cuádriceps Glúteo mayor Aductor Sóleo Serrato Rotadores externos del hombro Músculos extensores de la rodilla Dorsal ancho Gastronemico Bíceps femoral Teres major Braquiradial Bíceps braquial Deltoides frontal

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Llévate al límite con los Abdominales de Rocky
Dic18

Llévate al límite con los Abdominales de Rocky

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

¿Recuerdas a Rocky? Es una de esas películas clásicas que de seguro has visto alguna vez en la vida, se trata de un boxeador que hace de todo por volverse un campeón, se somete a un entrenamiento feroz y de ahí que decidieran ponerle su nombre a un tipo de abdominales. Los abdominales de Rocky puede que no sean un ejercicio para principiantes, pero tampoco es tan difícil como suena. Para empezar lo que necesitas es un cierto nivel de acondicionamiento físico y el resto es ganar la técnica necesaria que con un poco de práctica llegarás a dominar. Como realizar los abdominales de Rocky Necesitas poder acostarte boca arriba sobre una superficie horizontal de forma que puedas sujetarte de algún soporte justo detrás de la cabeza para poder ejecutar el movimiento. Lleva los brazos hacia atrás y sujétate con ambas manos fuertemente, estira las piernas y mantén la espalda recta. Comienza por elevar las piernas hacia arriba junto al tronco de forma que apuntes con tus pies al techo finalizando cuando estos estén casi en posición perpendicular con respecto a tu cabeza. Tras esto vas a recuperar la posición inicial solo que esta vez no llegarás a apoyar el área de tu espalda baja sobre la superficie, te vas a detener a centímetros de distancia lo que hará que aumente la tensión en el área abdominal mientras dure el ejercicio. Este es el momento más importante del movimiento ya que resulta agotador mantener el mismo nivel de tensión mientras dura la serie de entrenamiento. Músculos que interfieren en los abdominales de Rocky Deltoides frontal Psoas Abdominales oblicuos y laterales Recto abdominal Dorsal ancho

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Cambia tu rutina con las flexiones jacks
Dic17

Cambia tu rutina con las flexiones jacks

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Si ya has practicado los jumping jacks seguro este ejercicio te resultará familiar, se trata de las flexiones jacks, un ejercicio que simula la posición de la flexiones pero que guarda más relación con los jumping jacks. Este ejercicio tiene como función mejorar la explosividad y la fuerza, como tal es ideal para prepararte ante una competición estilo triatlón. Deberás vencer tu propio peso para lograr conquistar el ejercicio, pero con el tiempo verás como tu coordinación mejora considerablemente. Como realizar las flexiones de jacks Lo primero es colocarte en posición de flexión, los brazos van abiertos a una anchura mayor a la de los hombros mientras mantienes los pies juntos para servir de apoyo al cuerpo, la espalda recta en todo momento. Lo que cambia este ejercicio y lo diferencia de las flexiones normales es que en vez de realizar el movimiento hacia arriba y abajo como la forma tradicional vas a dar un pequeño salto con todo tu cuerpo de forma que los brazos se extiendan hacia adelante cerrándose y las piernas se abran. Todo siempre asegurando tu estabilidad. Cuando aterrices de forma controlada vas a hacer el movimiento contrario volviendo a la posición inicial, o sea, cerrando las piernas y volviendo a colocar los brazos al lado de tu pecho con la misma apertura de antes. Músculos que interfieren en las flexiones jacks Trapecio medio y superior Músculos flexores del codo Músculos flexores de la muñeca Pectoral mayor externo Pectoral mayor clavicular Teres major Deltoides frontal Lumbares Recto abdominal Serrato Tríceps braquial Cabeza larga del tríceps

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Crunch doble
Dic16

Crunch doble

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

En lo personal me encanta este ejercicio, se trata de hacer un Crunch doble como su nombre lo dice, para lograr definir los abdominales. Puede que no sea un ejercicio muy conocido pero te ayudará a tener un vientre perfecto así que asegúrate de incluirlo de forma regular en tu entrenamiento. Comparándolo con el Crunch tradicional, este ejercicio trabaja de forma más efectiva lo que es el recto abdominal, puede que al inicio te cueste trabajo realizarlo, pero con practicarlo algunas veces estoy seguro que llegarás a dominarlo por completo. Como realizar el Crunch doble Acuéstate sobre el suelo, preferiblemente sobre una esterilla, boca arriba como si fueras a realizar un Crunch normal con la espalda apoyada por completo sobre el suelo. El movimiento consiste en elevar tu tronco hacia el frente, pero al mismo tiempo elevando las rodillas logrando una contracción total en el área abdominal. Trata de que los muslos toquen en el pecho en la parte alta del ejercicio o lo que es lo mismo, tu mentón debe estar situado justo encima de las rodillas. Realiza una breve contracción y aguanta por un segundo en esta posición para favorecer a la congestión muscular. Tras esto regresa a la posición inicial mientras exhalas aire. Músculos involucrados en el crunch doble      Abdominales oblicuos Psoas Recto abdominal

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Como realizar la cruz de hierro
Dic15

Como realizar la cruz de hierro

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

La cruz de hierro es uno de esos ejercicios atípicos que siempre llama la atención, además, con esto podrás trabajar varios músculos a la vez y demanda fuerza corporal, principalmente de los hombros, aunque también se necesita tener cierta maestría con las sentadillas. Como realizar la cruz de hierro Lo primero es disponer de unas mancuernas para realizar el ejercicio con éxito, también necesitarás de un banco o una silla para sentarte. Colócate de pie y de espaldas al banco con una mancuerna en cada mano, extiende tus brazos hacia los laterales de forma que formes una cruz con ellos. Ya en esta posición con los brazos paralelos al suelo y las palmas de las manos vueltas hacia adelante realizas el movimiento que consiste en ir cerrando los brazos hacia el frente a medida que desciendes de forma que cuando te hayas sentado por completo en el banco los brazos estén juntos al frente a la altura del pecho. Una vez en este punto realiza una contracción del pecho. Es importante no mover la espalda durante el ejercicio para evitar lesiones y que los brazos permanezcan extendidos durante todo el ejercicio pues en el tren superior solo los hombros se mueven. Vuelve a la posición inicial haciendo el movimiento contrario, realiza fuerza con los pies para elevarte mientras mueves los brazos para formar una T nuevamente. Exhala mientras realizas este movimiento. Músculos que intervienen en la cruz de hierro                Pectoral menor Pectoral mayor externo Dorsal ancho Romboides Teres major Recto abdominal Cuadriceps Trapecio bajo Glúteo mayor

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Curl de bíceps tumbado con polea
Dic14

Curl de bíceps tumbado con polea

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El curl de bíceps tumbado con polea es un ejercicio que entrena la cabeza corta del bíceps por lo que resulta ideal para cerrar tu entrenamiento de este músculo. Forma de ejecutar el curl de bíceps tumbado con polea Lo primero es acostarse sobre el banco y tomar la barra recta que cuelga de la polea, esta debe estar a mitad de la columna de peso (cosa que puedes ajustar en la mayoría de los casos) para que facilite el movimiento. Separa la cabeza unos 30cm de la columna de pesos, flexiona las rodillas y apoya los pies sobre el suelo. El agarre de la barra debe estar a una anchura igual a la de los hombros mientras los brazos están completamente extendidos. Desde esta posición comienza a mover la barra hacia tu rostro sin mover la parte superior de tus brazos. Toma aire cuando estés llevando el peso al nivel de tu cabeza y expúlsalo cuando regreses a la posición inicial, o sea, con los brazos estirados. También puedes realizar otras variaciones de este ejercicio, por ejemplo, usando una barra Z o utilizando un manillar y entrenando brazo por brazo. Esto trabaja de forma similar con el objetivo de aumentar la masa muscular del bíceps braquial y lo trabaja mejor que con una mancuerna. Músculos involucrados en el curl de bíceps tumbado con polea Trapecio alto y medio Deltoides anterior Braquial Bíceps braquial Músculos flexores de la muñeca Braquioradial Elevador de la escápula

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Press militar con kettlebell
Dic13

Press militar con kettlebell

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

El press militar con kettlebell también conocida como pesa rusa es un excelente ejercicio para trabajar los hombros. Tiene su similitud con el press militar con mancuerna, pero las diferencias entre la mancuerna y la pesa rusa son más de las que podrías pensar. Este ejercicio va a ayudarte a desarrollar fuerza ya que estimula fibras musculares del trapecio y el deltoides que son todo un reto de activar con ejercicios más tradicionales. Esto se debe principalmente a la forma que tiene el agarre de la pesa rusa ya que en el trayecto del movimiento hace que el eje de gravedad cambie lo que permite que las fibras musculares hagan lo mismo. Como realizar el press militar con kettlebell Toma la pesa rusa con una de tus manos, no importa por cual empieces ya que al terminar con un brazo vas a pasar a entrenar el otro. Puedes realizar el movimiento de diversas maneras, sentado, de pie o alternando entre ambos. De pie involucras más a tu core así que la forma que elijas va a afectar la realización del ejercicio. La posición inicial parte con el agarre habitual de la kettlebell, dejando la mano a la altura de la clavícula y bloqueando el hombro abajo. Eleva el peso hacia arriba y mientras vas subiendo tomas aire y giras la mano lentamente de forma que cuando alcances el punto máximo la palma de tu mano quede mirando hacia el frente. Una vez en esta posición bloquea el codo por completo. Baja el peso mientras expiras asegurándote de terminar en la posición inicial y realiza el número de repeticiones que te hayas propuesto. Músculos que intervienen en el press militar con kettlebell Pectoral superior Trapecio medio y bajo Deltoides Tríceps Romboides Pectoral

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Para entrenar las piernas: zancada lateral
Dic12

Para entrenar las piernas: zancada lateral

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Para entrenar las piernas un buen ejercicio puede ser las zancadas laterales, mejoran la fuerza de los glúteos y piernas y permite añadir un poco de variación a tu rutina acostumbrada a las zancadas tradicionales. Recuerda que la variación es muy importante a la hora e entrenarte, de esta forma mantenemos al músculo estimulado para que evolucione de forma rápida. Esta es una de las principales razones por las que recomiendo la zancada lateral como alternativa para acompañar tu entrenamiento de piernas. Como realizar la zancada lateral Colócate de pie con la espalda recta y la mirada la frente, puedes llevar los brazos al frente recogidos a ambos lados del pecho para ayudarte a estabilizarte cuando comience el movimiento. En esta posición desplázate de forma horizontal con una de tus piernas hacia el lateral separando las piernas al menos a un metro de distancia. En la pierna adelantada, la rodilla y la planta del pie debe quedar perpendicular al suelo cuando alcances el final del movimiento. La espalda debe permanecer recta en todo momento para evitar cualquier lesión y favorecer al movimiento en el tren inferior. Tras colocar la pierna de forma correcta vuelve a la posición inicial y realiza el mismo movimiento con la pierna contraria. Músculos involucrados en la zancada lateral Aductor mayor Glúteo mayor, menor y medio Abdominales oblicuos Trapecio superior y medio Cuádriceps Isquiotibiales Músculo erector espinal Elevador de la escápula Tibial anterior Gastrocnemius Sóleo Tibial anterior

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