hola Iván, como no renovaste el servicio a través de nuestra web, desde el día 21 no me deja ya escribirte ni responderte, así que si deseas que te siga ayudando debes entrar en nuestra web para apuntarte.
Buenas hugo aquí te mando las fotos, aun no se aprecia mucho el cambio 😅😅😅pero, bueno poco a poco ,de peso recién levantado esta mañana estoy en 106,5 eso si que se ha cambiado a bien, luego miraré bien las rutinas ya que debido a mi error por salir antes de la sesión te llegaron dos mensajes días diferentes y me hiciste dos rutinas diferentes para entrar en el gimnasio lo miro y te cuento. No se si se han cargado bien las fotos,si te falta alguna me lo dices.
hola Iván, vamos muy bien!!! los resultados son excelentes, 3,5kg en 2 semanas, más no podemos pedir 🙂
Sigue trabajando así de bien y me cuentas en unos días, verás que en 3 semanas bajamos de los 100!!! y luego a por los 90!!!! 🙂
Buenas Hugo, como va?, Quería comentarte que he empezado a entrenar en el gimnasio, y quería saber si continúo la tabla que ejercicios que me hiciste para hacer en casa o si me puedes hacer una rutina diferente para entrenar en el gim, bueno ya me vas diciendo, que tengas una buena tarde.
Gracias
Buenas Hugo, te he escrito un par de veces pero no se si te han llegado los mensajes, te comentaba que la dieta va bien, el lunes te mandaré fotos también te comentaba que he empezado a entrenar en el gimnasio y que si habría posibilidad de modificar la rutina que me hiciste para casa para adaptarla al gimnasio ya que tengo más variedad de maquinas y puedo hace f más ejercicios… bueno ya me vas diciendo, que tengas un buen fin de. Gracias.
Al final de cada entreno 30 min. De ejercicio cardiovascular: bici, elíptica, cinta de andar
PD: recuerda que este día 21 de Junio si quieres que te siga ayudando tienes ya que contratar los servicios a través de nuestra web onlinepersonaltrainer.es, sino, el día 21 ya no tendrás acceso 🙁
Buenas Hugo, nada comentarte que todo va bien tanto la rutina como el entrenamiento en casa, la semana que viene jueve o viernes me pasaré por la mañana y te mandaré medidas y foto. Que tengas bue finde.
Mi nombre es Hugo y voy a ser tu entrenador. Ya he visto tu cuestionario, fotos y tus objetivos. Te adjunto el plan de entreno y dieta para que me comentes tus dudas y ponernos en marcha.
Vamos a marcarnos unos objetivos de perder de medio a un kilo por semana.
Comentarte que necesito que me escribas un mínimo de 2 veces por semana y me cuentes qué tal los entrenos, dieta, resultados, sensaciones…si algún día o comida te saltas dieta y/o entreno, necesito saberlo, para saber si no conseguimos los resultados esperados, tenerlo en cuenta en las variables para poder ajustar correctamente.
No te preocupes que vamos a conseguirlo y yo estoy aquí para ayudarte en todo lo que necesites Cada 15 días envíame fotos y peso para ver cómo vas y ajustarte la dieta y el entreno
¿Me cuentas las dudas, si hace falta modificar algo y nos ponemos en marcha?
Desayuno
Opción 1: 50 gr. de pan de centeno con 50 gr. de jamón cocido
Opción 2: 40 gr. de avena con leche sin lactosa
Opción 3: 2 huevos duros con 30 gramos de mermelada light y una tostada de pan de centeno
Opción 4: 50 gr. de pan de centeno con tomate en rodajas y 2 latas de atún al natural
Opción 5: 100 gr de queso quark con 50 gramos de pan de centeno
En cualquiera de las opciones puedes añadir café con stevia
Media mañana
Opción 1: 2 nueces con 50 gramos de jamón cocido
Opción 2: 4 almendras con 100 gramos de queso quark
Opción 3: 1 lata de mejillones al natural y 2 tortas de arroz
Opción 4: 2 latas de atún al natural con 2 tortas de arroz
Opción 5: tortilla a la francesa de 3 huevos con 2 nueces
Opción 6: batido de proteína de aislado de suero 40 gramos con 150 ml de bebida de arroz
Almuerzo
Opción 1: 150 gr. de cualquier pescado azul a la plancha, asado o cocido con 200 gr. de verduras o legumbres
Opción 2: 150 gr. de ternera con 200 gr. de verduras o legumbres
Opción 3: 150 gr. de pollo a la plancha, asado o cocido con 200 gr. de verduras o legumbres
Opción 4: 150 gramos de jabalí, canguro, pavo o conejo con 200 gramos de verduras o legumbres
Opción 5: 300 gramos de espinacas con garbanzos
Opción 5: 100 gramos de pasta, arroz, patata o batata con 2 latas de atún al natural, 50 gramos de jamón cocido o pavo o queso quark
100 gramos de piña natural, sandía, arándonos rojos, fresas o melón
Merienda
Opción 1: 2 tortas de arroz con 50 gramos de pavo en lonchas
Opción 2: 150 gramos de queso fresco batido desnatado
Opción 3: tortilla a la francesa de 3 huevos y una torta de arroz
Opción 4: batido de proteína de aislado de suero 40 gramos con 150 ml de bebida de arroz
Cena
150 gr. de cualquier pescado azul 3 veces en semana al menos, el resto carne o pescado blanco si quieres
200 gr. verduras
No puedes utilizar salsas para aderezar la comida, sólo limón, algo de sal y vinagre si quieres per no aceite
Bebe al menos 3 litros de agua al día y fuera bebidas con calorías (sólo cuando vayas a tomar algo fuera de casa coca cola zero, light, agua o nestea sin azúcar)
No puedes utilizar pan en las comidas
Cuando cocines echa una cucharada tamaño café en la sartén de aceite de oliva y lo restriegas con una servilleta
Pues saltarte una comida en semana de la dieta con moderación
Buenas Hugo encantado de conocerte, la única duda que puedo tener es en la comida opción 5 los 100gr de pasta es en crudo o ya cocida??,…….referente a la rutina me pones tres series de 10 repeticiones en todo al fallo,( quiere decir mínimo 10 repeticiones hasta el fallo)?????, O a que te refieres???
También decirte que en principio sí no hay inconveniente en empezar el lunes ya que tenía compromisos este finde,pero si tus calculos en objetivos están previstos desde mañana y sería un problema pues me lo dices y me organizaría para empezar mañana.
Y nada que estamos en contacto y gracias por todo.
Muy buenas Iván, el placer es mío 🙂
Te voy respondiendo debajo:
en la comida opción 5 los 100gr de pasta es en crudo o ya cocida??,…….
Cocida
referente a la rutina me pones tres series de 10 repeticiones en todo al fallo,( quiere decir mínimo 10 repeticiones hasta el fallo)?????, O a que te refieres???
Escoge un peso que no puedas hacer 11 repeticiones 🙂
También decirte que en principio sí no hay inconveniente en empezar el lunes ya que tenía compromisos este finde,pero si tus calculos en objetivos están previstos desde mañana y sería un problema pues me lo dices y me organizaría para empezar mañana.
Empieza con la dieta todo lo que puedas hoy ya, aunque comas algunas otras cosas el fin de semana, pero si el desayuno puedes hacerlo de dieta, pues es lo que avanzamos 🙂
622 227 660
info@onlinepersonaltrainer.es
12 Comments
Hugo
26 June, 2020
hola Iván, como no renovaste el servicio a través de nuestra web, desde el día 21 no me deja ya escribirte ni responderte, así que si deseas que te siga ayudando debes entrar en nuestra web para apuntarte.
Un saludo
Anonymous
8 June, 2020
Archivo: 20200608_120741-scaled.jpg
Buenas hugo aquí te mando las fotos, aun no se aprecia mucho el cambio 😅😅😅pero, bueno poco a poco ,de peso recién levantado esta mañana estoy en 106,5 eso si que se ha cambiado a bien, luego miraré bien las rutinas ya que debido a mi error por salir antes de la sesión te llegaron dos mensajes días diferentes y me hiciste dos rutinas diferentes para entrar en el gimnasio lo miro y te cuento. No se si se han cargado bien las fotos,si te falta alguna me lo dices.
Hugo
8 June, 2020
hola Iván, vamos muy bien!!! los resultados son excelentes, 3,5kg en 2 semanas, más no podemos pedir 🙂
Sigue trabajando así de bien y me cuentas en unos días, verás que en 3 semanas bajamos de los 100!!! y luego a por los 90!!!! 🙂
Ivan
3 June, 2020
Buenas Hugo, como va?, Quería comentarte que he empezado a entrenar en el gimnasio, y quería saber si continúo la tabla que ejercicios que me hiciste para hacer en casa o si me puedes hacer una rutina diferente para entrenar en el gim, bueno ya me vas diciendo, que tengas una buena tarde.
Gracias
Hugo
4 June, 2020
hola Iván, genial, aquí tienes, el Lunes fotos, medidas y peso para ver cómo vamos vale?
Nos poneoms a tope el lunes y cuida la dieta estos días!!!!
Lunes: Hombros/Tríceps
Ejercicio
A. Press sentado mancuernas 4 x 8-10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-con-mancuernas-sentado/
B1. Elevación lateral mancuernas 4 x 8-10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-lateral-sentado-de-costado/
B2. Elevación frontal mancuernas 4 x 8-10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-frontal-de-mancuernas/
B3. Press sentado mancuernas 4 x 8-10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-con-mancuernas-sentado/
C. Press de banca agarre estrecho 8,8,6,6,4 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-de-banca-con-barra-con-agarre-estrecho/
D1. Press francés declinado con mancuernas 4 x 8-10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-barra-ez-en-declinacion/
D2. Flexiones cerradas 4 x 8-10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/flexiones-de-brazos-posicion-de-triceps-cerrado/
Cardio baja intensidad: 5km/h a 12 grados inclinación, caminata de potencia 40 minutos
Martes: Cuádriceps/Femoral
Ejercicio
A. Sentadillas 4×8 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadillas-con-postura-estrecha/
B1. Sentadillas hack 3 x 8-10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadillas-hack-con-postura-estrecha/
B2. Sentadilla búlgara 3 x 10-12 por pierna http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadilla-con-barra-a-una-pierna/
B3. Extesiones de piernas a una pierna 3 x 12-15 por pierna http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extensiones-de-pierna/
C1. Peso muerto rumano 4 x 8-10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/peso-muerto-rumano/
C2. Curl tumbado dos piernas 4 x 12-15 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curls-de-pierna-recostado/
Cardio baja intensidad: 5km/h a 12 grados inclinación, caminata de potencia 40 minutos
Jueves: Espalda/Deltoides posterior
Ejercicio Semana 1
A. Remo con barra 8,8,6,6,4 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/remo-curvado-sobre-barra/
B1. Jalón tras nuca 4 x 8-10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/tiron-dorsal-con-agarre-amplio/ (igual pero te lo llevas a la nuca por detrás de la cabeza)
B2. Jalón al pecho 4 x max http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/tiron-dorsal-con-agarre-amplio/
B3. Jalón al pecho agarre supino 4 x max http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/tirones-con-cable-bajo-el-hombro/
C1. Pájaros con mancuernas 4 x 8-10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-de-deltoides-traseros-sentado-encorvado/
C2. Posterior en máquina 4 x 12-15 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/lateral-de-costado-encorvado-con-polea-baja/
Cardio baja intensidad: 5km/h a 12 grados inclinación, caminata de potencia 40 minutos
Viernes: Pecho/Bíceps
Ejercicio
A. Press inclinado con mancuernas 4×8 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-de-banca-inclinado-con-barra-agarre-medio/
B1. Aperturas con mancuernas inclinadas 45º 4 x 8-10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/aperturas-de-mancuernas-con-inclinacion-2/
B2. Press inclinado con mancuernas 15-20º 4 x max http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-con-mancuernas-en-inclinacion/
B3. Aperturas con mancuernas planas 4 x max http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/aperturas-con-mancuernas/
C1. Curl predicador 4 x 8-10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-arana/
C2. Curl reverso 4 x 12-15 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-con-barra-inverso/
Cardio baja intensidad: 5km/h a 12 grados inclinación, caminata de potencia 40 minutos
Feliz Jueves!!!
Anonymous
6 June, 2020
Buenas Hugo, te he escrito un par de veces pero no se si te han llegado los mensajes, te comentaba que la dieta va bien, el lunes te mandaré fotos también te comentaba que he empezado a entrenar en el gimnasio y que si habría posibilidad de modificar la rutina que me hiciste para casa para adaptarla al gimnasio ya que tengo más variedad de maquinas y puedo hace f más ejercicios… bueno ya me vas diciendo, que tengas un buen fin de. Gracias.
Hugo
7 June, 2020
Muy buenas Iván:
El mensaje que tengo tuyo pendiente es éste sólo, no te salgas de la página cuando le des a publicar hasta que recargue 🙂 porque sino, no se envía.
Claro, te pongo el entreno para el gimnasio, genial!!! espero las fotos y peso vale?
Lunes Ejercicio Series Reps
A1. Press de banca 6 8 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-de-banca-con-barra-agarre-medio/
A2. Remo con barra 6 8 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/remo-curvado-sobre-barra/
B1. Press inclinado con MC 4 10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-de-banca-inclinado-con-barra-agarre-medio/
B2. Remo sentado al cuello 4 15 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/remo-al-cuello-con-polea-baja/
C1. Elevaciones laterales 3 15 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-lateral-sentado-de-costado/
C2. Pájaros mancuernas 3 15 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-lateral-trasera-de-mancuernas-recostado/
Martes
Ejercicio Series Reps
A1. Sentadillas 6 8 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadilla-completa-con-barra/
A2. Curl tumbado 6 8 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curls-de-pierna-recostado/
B1. Press de piernas 4 10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-de-pierna/
B2. Curl a 1 pierna de pie 4 15 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-de-pierna-de-pie/
C1. Curl Zottman 3 15 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-predicador-zottman/
C2. Tríceps con barra 3 15 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/banco-en-agarre-estrecho-con-declinacion-a-trituracraneos/
Miércoles
Ejercicio Series Reps
A Crunch con cable arrodillado 10 10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/encogimientos-sentado-con-cable/
B Crunch del serrato 5 8 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-de-cable-de-pie/
C Crunch con pelota suiza 5 al fallo http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/encogimientos-sobre-bola-de-ejercicios/
D Inclinaciones laterales 4 6 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/estiramiento-lateral-con-mancuerna/
Jueves
Ejercicio Series Reps
A1. Aperturas con cable 6 15 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/aperturas-de-cable-en-banco-plano/
A2. Jalón al pecho 4 10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/tiron-dorsal-con-agarre-amplio/
B1. Cruces con cable 4 15 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/cross-over-con-cable-2/
B2. Jalón al pecho agarre triángulo 4 10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/tiron-con-barra-en-v/
C1. Press militar 3 8 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-de-hombro-con-barra/
C2. Remo de pie 3 10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/remo-curvado-sobre-barra/
Viernes
Ejercicio Series Reps
A1. Peso muerto rumano 6 8 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/peso-muerto-tipo-sumo/
A2. Sentadilla búlgara 6 10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadilla-dividida-con-mancuernas/
B1. Buenos días 4 15 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/buenos-dias-con-barra-con-pierna-rigida/
B2. Extensiones de piernas 4 10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extensiones-de-pierna/
C1. Curl reverso 3 10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-con-barra-inverso/
C2. Press francés con mancuernas 3 8 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuernas-recostado/
Al final de cada entreno 30 min. De ejercicio cardiovascular: bici, elíptica, cinta de andar
PD: recuerda que este día 21 de Junio si quieres que te siga ayudando tienes ya que contratar los servicios a través de nuestra web onlinepersonaltrainer.es, sino, el día 21 ya no tendrás acceso 🙁
Feliz Domingo y me cuentas en unos días!
Anonymous
29 May, 2020
Buenas Hugo, nada comentarte que todo va bien tanto la rutina como el entrenamiento en casa, la semana que viene jueve o viernes me pasaré por la mañana y te mandaré medidas y foto. Que tengas bue finde.
Hugo
31 May, 2020
Genial!!! espero ansioso la revisión y resultados!!!
Feliz finde para ti también!!!
Hugo
21 May, 2020
Muy buenas Iván:
Mi nombre es Hugo y voy a ser tu entrenador. Ya he visto tu cuestionario, fotos y tus objetivos. Te adjunto el plan de entreno y dieta para que me comentes tus dudas y ponernos en marcha.
Vamos a marcarnos unos objetivos de perder de medio a un kilo por semana.
Comentarte que necesito que me escribas un mínimo de 2 veces por semana y me cuentes qué tal los entrenos, dieta, resultados, sensaciones…si algún día o comida te saltas dieta y/o entreno, necesito saberlo, para saber si no conseguimos los resultados esperados, tenerlo en cuenta en las variables para poder ajustar correctamente.
No te preocupes que vamos a conseguirlo y yo estoy aquí para ayudarte en todo lo que necesites Cada 15 días envíame fotos y peso para ver cómo vas y ajustarte la dieta y el entreno
¿Me cuentas las dudas, si hace falta modificar algo y nos ponemos en marcha?
Desayuno
Opción 1: 50 gr. de pan de centeno con 50 gr. de jamón cocido
Opción 2: 40 gr. de avena con leche sin lactosa
Opción 3: 2 huevos duros con 30 gramos de mermelada light y una tostada de pan de centeno
Opción 4: 50 gr. de pan de centeno con tomate en rodajas y 2 latas de atún al natural
Opción 5: 100 gr de queso quark con 50 gramos de pan de centeno
En cualquiera de las opciones puedes añadir café con stevia
Media mañana
Opción 1: 2 nueces con 50 gramos de jamón cocido
Opción 2: 4 almendras con 100 gramos de queso quark
Opción 3: 1 lata de mejillones al natural y 2 tortas de arroz
Opción 4: 2 latas de atún al natural con 2 tortas de arroz
Opción 5: tortilla a la francesa de 3 huevos con 2 nueces
Opción 6: batido de proteína de aislado de suero 40 gramos con 150 ml de bebida de arroz
Almuerzo
Opción 1: 150 gr. de cualquier pescado azul a la plancha, asado o cocido con 200 gr. de verduras o legumbres
Opción 2: 150 gr. de ternera con 200 gr. de verduras o legumbres
Opción 3: 150 gr. de pollo a la plancha, asado o cocido con 200 gr. de verduras o legumbres
Opción 4: 150 gramos de jabalí, canguro, pavo o conejo con 200 gramos de verduras o legumbres
Opción 5: 300 gramos de espinacas con garbanzos
Opción 5: 100 gramos de pasta, arroz, patata o batata con 2 latas de atún al natural, 50 gramos de jamón cocido o pavo o queso quark
100 gramos de piña natural, sandía, arándonos rojos, fresas o melón
Merienda
Opción 1: 2 tortas de arroz con 50 gramos de pavo en lonchas
Opción 2: 150 gramos de queso fresco batido desnatado
Opción 3: tortilla a la francesa de 3 huevos y una torta de arroz
Opción 4: batido de proteína de aislado de suero 40 gramos con 150 ml de bebida de arroz
Cena
150 gr. de cualquier pescado azul 3 veces en semana al menos, el resto carne o pescado blanco si quieres
200 gr. verduras
No puedes utilizar salsas para aderezar la comida, sólo limón, algo de sal y vinagre si quieres per no aceite
Bebe al menos 3 litros de agua al día y fuera bebidas con calorías (sólo cuando vayas a tomar algo fuera de casa coca cola zero, light, agua o nestea sin azúcar)
No puedes utilizar pan en las comidas
Cuando cocines echa una cucharada tamaño café en la sartén de aceite de oliva y lo restriegas con una servilleta
Pues saltarte una comida en semana de la dieta con moderación
Lunes
Aperturas con mancuernas http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/aperturas-con-mancuernas/
Press de banca con mancuernas http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-de-banca-con-mancuernas/
Pullover http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/pullover-con-mancuernas-en-brazo-recto/
Curl alterno con mancuernas http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-de-biceps-alterno-con-mancuernas/
Curl martillo http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-de-martillo-alterno/
Curl concentrado http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-concentrado/
Martes
Remo con mancuerna http://i.blogs.es/ff532c/remo/650_1200.jpg
Pullover doblando los codos con mancuerna http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/pullover-con-barra-a-brazo-flexionado/
Tríceps tras nuca con mancuerna http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuerna-a-un-brazo/
Press francés con mancuerna http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuerna-en-supinacion-a-un-brazo/
Extensíon de tríceps sentado http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuernas-encorvado-sentado-a-dos-brazos/
Miércoles
Sentadilla con mancuernas http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadilla-con-mancuerna/
Sentadilla búlgara http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadilla-dividida-con-mancuernas/
Sentadilla Globet http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadilla-con-mancuerna-plegada/
Nordic Curl https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-de-pernil-gluteo-al-suelo/
Curl Tumbado con mancuerna https://www.cambiatufisico.com/wp-content/uploads/Flexion-femoral-acostado-con-mancuerna.jpg
Peso muerto piernas rígidas http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/peso-muerto-de-mancuerna-con-las-piernas-rigidas/
Gemelo una pierna de pie con mancuerna http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/levantamiento-de-gemelos-de-pie-con-mancuernas/
Gemelo sentado con mancuernas encima de las rodillas http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/levantamiento-de-gemelos-a-una-pierna-sentado-con-mancuernas/
Jueves
Press con mancuernas http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-con-mancuernas-sentado/
Elevación lateral sentado http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-lateral-sentado-de-costado/
Elevación posterior http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-de-deltoides-traseros-sentado-encorvado/
Curl martillo http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-de-martillo-alterno/
Curl concentrado http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-concentrado/
Viernes
Press francés con mancuerna http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuerna-en-supinacion-a-un-brazo/
Extensíon de tríceps sentado http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuernas-encorvado-sentado-a-dos-brazos/
Kickback http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuernas-de-pie-encorvado-a-dos-brazos/
Elevación de piernas http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-de-piernas-en-banco-plano-acostado/
Bici en el aire http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/bici-en-el-aire/
3 series de 10 repeticiones en todo al fallo desde la primera serie.
Cada semana hay que subir los pesos
30′ de ejercicio cardiovascular tras el entreno: andar rápido, bici
Ivan Sancho
21 May, 2020
Buenas Hugo encantado de conocerte, la única duda que puedo tener es en la comida opción 5 los 100gr de pasta es en crudo o ya cocida??,…….referente a la rutina me pones tres series de 10 repeticiones en todo al fallo,( quiere decir mínimo 10 repeticiones hasta el fallo)?????, O a que te refieres???
También decirte que en principio sí no hay inconveniente en empezar el lunes ya que tenía compromisos este finde,pero si tus calculos en objetivos están previstos desde mañana y sería un problema pues me lo dices y me organizaría para empezar mañana.
Y nada que estamos en contacto y gracias por todo.
Hugo
21 May, 2020
Muy buenas Iván, el placer es mío 🙂
Te voy respondiendo debajo:
en la comida opción 5 los 100gr de pasta es en crudo o ya cocida??,…….
Cocida
referente a la rutina me pones tres series de 10 repeticiones en todo al fallo,( quiere decir mínimo 10 repeticiones hasta el fallo)?????, O a que te refieres???
Escoge un peso que no puedas hacer 11 repeticiones 🙂
También decirte que en principio sí no hay inconveniente en empezar el lunes ya que tenía compromisos este finde,pero si tus calculos en objetivos están previstos desde mañana y sería un problema pues me lo dices y me organizaría para empezar mañana.
Empieza con la dieta todo lo que puedas hoy ya, aunque comas algunas otras cosas el fin de semana, pero si el desayuno puedes hacerlo de dieta, pues es lo que avanzamos 🙂
Gracias a ti, para eso estoy y me vas contando!!!
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