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Escríbele a tu Entrenador

  1. Hugo
    21 mayo, 2020

    Muy buenas Iván:

    Mi nombre es Hugo y voy a ser tu entrenador. Ya he visto tu cuestionario, fotos y tus objetivos.

Te adjunto el plan de entreno y dieta para que me comentes tus dudas y ponernos en marcha.

    Vamos a marcarnos unos objetivos de perder de medio a un kilo por semana.

    Comentarte que necesito que me escribas un mínimo de 2 veces por semana y me cuentes qué tal los entrenos, dieta, resultados, sensaciones…si algún día o comida te saltas dieta y/o entreno, necesito saberlo, para saber si no conseguimos los resultados esperados, tenerlo en cuenta en las variables para poder ajustar correctamente.

    No te preocupes que vamos a conseguirlo y yo estoy aquí para ayudarte en todo lo que necesites 

Cada 15 días envíame fotos y peso para ver cómo vas y ajustarte la dieta y el entreno

    ¿Me cuentas las dudas, si hace falta modificar algo y nos ponemos en marcha?

    Desayuno
    Opción 1: 50 gr. de pan de centeno con 50 gr. de jamón cocido
    Opción 2: 40 gr. de avena con leche sin lactosa
    Opción 3: 2 huevos duros con 30 gramos de mermelada light y una tostada de pan de centeno
    Opción 4: 50 gr. de pan de centeno con tomate en rodajas y 2 latas de atún al natural
    Opción 5: 100 gr de queso quark con 50 gramos de pan de centeno
    En cualquiera de las opciones puedes añadir café con stevia

    Media mañana
    Opción 1: 2 nueces con 50 gramos de jamón cocido
    Opción 2: 4 almendras con 100 gramos de queso quark
    Opción 3: 1 lata de mejillones al natural y 2 tortas de arroz
    Opción 4: 2 latas de atún al natural con 2 tortas de arroz
    Opción 5: tortilla a la francesa de 3 huevos con 2 nueces
    Opción 6: batido de proteína de aislado de suero 40 gramos con 150 ml de bebida de arroz

    Almuerzo
    Opción 1: 150 gr. de cualquier pescado azul a la plancha, asado o cocido con 200 gr. de verduras o legumbres
    Opción 2: 150 gr. de ternera con 200 gr. de verduras o legumbres
    Opción 3: 150 gr. de pollo a la plancha, asado o cocido con 200 gr. de verduras o legumbres
    Opción 4: 150 gramos de jabalí, canguro, pavo o conejo con 200 gramos de verduras o legumbres
    Opción 5: 300 gramos de espinacas con garbanzos
    Opción 5: 100 gramos de pasta, arroz, patata o batata con 2 latas de atún al natural, 50 gramos de jamón cocido o pavo o queso quark
    100 gramos de piña natural, sandía, arándonos rojos, fresas o melón

    Merienda
    Opción 1: 2 tortas de arroz con 50 gramos de pavo en lonchas
    Opción 2: 150 gramos de queso fresco batido desnatado
    Opción 3: tortilla a la francesa de 3 huevos y una torta de arroz
    Opción 4: batido de proteína de aislado de suero 40 gramos con 150 ml de bebida de arroz

    Cena
    150 gr. de cualquier pescado azul 3 veces en semana al menos, el resto carne o pescado blanco si quieres
    200 gr. verduras

    No puedes utilizar salsas para aderezar la comida, sólo limón, algo de sal y vinagre si quieres per no aceite
    Bebe al menos 3 litros de agua al día y fuera bebidas con calorías (sólo cuando vayas a tomar algo fuera de casa coca cola zero, light, agua o nestea sin azúcar)
    No puedes utilizar pan en las comidas
    Cuando cocines echa una cucharada tamaño café en la sartén  de aceite de oliva y lo restriegas con una servilleta
    Pues saltarte una comida en semana de la dieta con moderación

    Lunes
    Aperturas con mancuernas https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/aperturas-con-mancuernas/
    Press de banca con mancuernas https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-de-banca-con-mancuernas/
    Pullover https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/pullover-con-mancuernas-en-brazo-recto/
    Curl alterno con mancuernas https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-de-biceps-alterno-con-mancuernas/
    Curl martillo https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-de-martillo-alterno/
    Curl concentrado https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-concentrado/
    Martes
    Remo con mancuerna http://i.blogs.es/ff532c/remo/650_1200.jpg
    Pullover doblando los codos con mancuerna https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/pullover-con-barra-a-brazo-flexionado/
    Tríceps tras nuca con mancuerna https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuerna-a-un-brazo/
    Press francés con mancuerna https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuerna-en-supinacion-a-un-brazo/
    Extensíon de tríceps sentado https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuernas-encorvado-sentado-a-dos-brazos/
    Miércoles
    Sentadilla con mancuernas https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadilla-con-mancuerna/
    Sentadilla búlgara https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadilla-dividida-con-mancuernas/
    Sentadilla Globet https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadilla-con-mancuerna-plegada/
    Nordic Curl https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-de-pernil-gluteo-al-suelo/
    Curl Tumbado con mancuerna https://www.cambiatufisico.com/wp-content/uploads/Flexion-femoral-acostado-con-mancuerna.jpg
    Peso muerto piernas rígidas https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/peso-muerto-de-mancuerna-con-las-piernas-rigidas/
    Gemelo una pierna de pie con mancuerna https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/levantamiento-de-gemelos-de-pie-con-mancuernas/
    Gemelo sentado con mancuernas encima de las rodillas https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/levantamiento-de-gemelos-a-una-pierna-sentado-con-mancuernas/
    Jueves
    Press con mancuernas https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-con-mancuernas-sentado/
    Elevación lateral sentado https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-lateral-sentado-de-costado/
    Elevación posterior https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-de-deltoides-traseros-sentado-encorvado/
    Curl martillo https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-de-martillo-alterno/
    Curl concentrado https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-concentrado/
    Viernes
    Press francés con mancuerna https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuerna-en-supinacion-a-un-brazo/
    Extensíon de tríceps sentado https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuernas-encorvado-sentado-a-dos-brazos/
    Kickback https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuernas-de-pie-encorvado-a-dos-brazos/
    Elevación de piernas https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-de-piernas-en-banco-plano-acostado/
    Bici en el aire https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/bici-en-el-aire/

    3 series de 10 repeticiones en todo al fallo desde la primera serie.
    Cada semana hay que subir los pesos

    30′ de ejercicio cardiovascular tras el entreno: andar rápido, bici

    • 21 mayo, 2020

      Buenas Hugo encantado de conocerte, la única duda que puedo tener es en la comida opción 5 los 100gr de pasta es en crudo o ya cocida??,…….referente a la rutina me pones tres series de 10 repeticiones en todo al fallo,( quiere decir mínimo 10 repeticiones hasta el fallo)?????, O a que te refieres???

      También decirte que en principio sí no hay inconveniente en empezar el lunes ya que tenía compromisos este finde,pero si tus calculos en objetivos están previstos desde mañana y sería un problema pues me lo dices y me organizaría para empezar mañana.

      Y nada que estamos en contacto y gracias por todo.

      • Hugo
        21 mayo, 2020

        Muy buenas Iván, el placer es mío 🙂
        Te voy respondiendo debajo:

        en la comida opción 5 los 100gr de pasta es en crudo o ya cocida??,…….
        Cocida

        referente a la rutina me pones tres series de 10 repeticiones en todo al fallo,( quiere decir mínimo 10 repeticiones hasta el fallo)?????, O a que te refieres???
        Escoge un peso que no puedas hacer 11 repeticiones 🙂

        También decirte que en principio sí no hay inconveniente en empezar el lunes ya que tenía compromisos este finde,pero si tus calculos en objetivos están previstos desde mañana y sería un problema pues me lo dices y me organizaría para empezar mañana.
        Empieza con la dieta todo lo que puedas hoy ya, aunque comas algunas otras cosas el fin de semana, pero si el desayuno puedes hacerlo de dieta, pues es lo que avanzamos 🙂

        Gracias a ti, para eso estoy y me vas contando!!!