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Escríbele a tu Entrenador

  1. 14 noviembre, 2022

    Perdona Hugo justo ahora te acabo de leer.

    No voy a poder continuar. Las cosas se están complicando y no puedo de momento costearme algunas cosas.

    Aunque haya sido un pésimo alumno, por la falta de info y todo eso agradezco lo aprendido, me ha servido de mucho.

    Gracias y un saludo Hugo.

  2. Hugo
    11 noviembre, 2022

    hola Dimas, me han escrito desde administración, que deberías haber pagado el día 6 de este mes pero no lo has hecho.
    Les he pedido que no te den de baja que vas a hacer el pago. Por favor, haz el pago y escríbeles a info@onlinepersonaltrainer.es vale? es que sino, no puedo darte servicio

  3. 10 octubre, 2022

    Hola Hugo, perdona… Como ya entreno de memoria y vengo a saco porque están siendo semanas duras en el trabajo no me da tiempo para enviarte fotos. Este miércoles te las paso.

    Sobre la.dieta, me cuesta comer algo mas y tal vez es lo q peor me estoy adaptando. En los pesos he ido subiendo y me estoy qdando sin discos en algunas cosas. X ahí creo que bien.

    • Hugo
      10 octubre, 2022

      hola Dimas, ok, las espero en cuanto puedas 🙂
      ¿Puedes comprar más discos? que no nos limite eso! buena señal, es que estás ganando fuerza y por lo tanto se traducirá en más músculo!

      • 14 octubre, 2022

        Hola Hugo, te envié laa medidas y fotos al correo.

        Saludos

        • Hugo
          16 octubre, 2022

          hola Dimas, fíjate que los resultados son buenos, pesas menos, con menos grasa pero has ganado 1cm de todos los músculos menos cintura.
          Lo que sí, no me escribas en un email junto con las fotos, ponlo siempre por aquí, porque sino se queda en el email y no lo tenemos aquí vale?

          Así que lo que has escrito por email te lo pongo aquí y te respondo para dejar constancia y poder revisarlo más adelante 🙂

          «Sensaciones…
          Soy consciente de que la alimentación no la he cogido con ganas, como algo más, pero realmente no mucho más. Bien por las circunstancias del trabajo y el jaleo del día a día, bien porque reconozco que me veo bien y me da miedo volver a perder los hábitos, y como no tengo tanta hambre pues se cierra el círculo. Son deberes que tengo que hacer y saber q si como bien no tengo porque volver a engordar.»
          Es que necesitamos que comas lo que te he puesto para ganar músculo, es como pisarle a un coche que no tiene gasolina, no va a tirar y en tu caso, no va a crear músculo, demasiado has progresado sin comer lo que debes.

          «Las medidas van a la par que la comida, me mantengo más o menos, aunque creo q con tendencia a mejor, pese q que eñ peso lo mantengo e incluso he bajado.»
          Sí, has ganado algo de músculo, ya te lo he puesto más arriba 🙂

          «Los pesos los subo, pero algunos no creo q suba más, no quiero forzar la espalda demasiado, la tengo controlada, pero a veces se resiente algo y no me atrevo a más , en sentadilla estoy moviendo unos 30kg a cada lado+barra. En pecho banca sobre los mismos pesos. En curl barra biceps estoy subiendo bien 15 kg cada lado+ barra.
          En pecho con mancuernas si que ya me quedo corto con los 30 kg hay si tengo opcion de algún kilo mas.
          Donde no me atrevo a subir es en sentadillas, peso muerto y en biceps con barra por lo que he mencionado de la espalda.»

          Bíceps con barra dobla las rodillas y la espalda no se cargará y podrás subir pesos.
          Cuando comas lo que debes tendrás más fuerza y podrás subir más.

          Así que ya tienes las indicaciones: comer lo que te he puesto, tendrás más fuerza y ganarás más músculo, has ganado algo de músculo, pero ya sabes que sino comes lo que te he puesto las ganancias de músculo serán muy lentas y limitadas o incluso te estancarás.

          Me cuentas en unos días qué tal todo vale? 🙂

          Feliz Domingo!

  4. Hugo
    21 septiembre, 2022

    muy buenas Dimas, qué tal con la dieta? la estás haciendo ya al 100%?

  5. 9 septiembre, 2022

    La dieta no me he puesto con ella en serio estoy poco a poco, me da un poco de reparo q se me habra de nuevo el apetito y descontrolar. Por otra parte, se que me dijiste al principio de enviar las fotos por otro canal, a que correo era?, las siguientes medidas y fotos te las paso mejor por hay, aquí es un poco engorroso.

    Ya me dices

    • Hugo
      12 septiembre, 2022

      Pues tienes que hacer la dieta como te he puesto, sino estoy valorando unos resultados falsos.
      Puedes enviar las fotos a info@onlinepersonaltrainer.es
      Nos ponemos con la dieta vale? cumple con ella, no te la saltes y ganaremos peso de calidad 🙂

  6. 9 septiembre, 2022

    Archivo:  Espaldas_20220909_202527_1.jpg

    Ultima…

  7. 9 septiembre, 2022

    Archivo:  Perfil_20220909_202513_1.jpg

    Siguente foto…

  8. 9 septiembre, 2022

    Archivo:  Frente_20220909_202458_1.jpg

    09/09/2022
    67.3 kg
    Caja torácica: 107 cm
    Cintura: 80 cm
    Anchura del brazo flexionado: 37.5 cm
    Anchura del brazo estirado: 33.5 cm
    Glúteos: 91 cm
    Muslos superior: 53 cm
    Muslos inferior: 49.2 cm
    Gemelos:  36.6 cm

    • Hugo
      12 septiembre, 2022

      Hola Dimas, pesas lo mismo pero las medidas han aumentado, o sea, que has perdido grasa y ganado músculo, no vamos a tocar nada en un par de semanas.
      Te sigo insistiendo: sube los pesos vale? que son demasiado bajos, esfuérzate al máximo.
      Se te va viendo buen físico, ya es ir metiendo músculo, vas muy bien 🙂

  9. 1 septiembre, 2022

    Archivo:  de-espaldas-20220901_200557_1.jpg

    De espaldas 010922

  10. 1 septiembre, 2022

    Archivo:  de-lado-20220901_200335_1.jpg

    De lado 01093022

  11. 1 septiembre, 2022

    Archivo:  de-frente-20220901_195913_1.jpg

    Buenas tardes,

    Pues eso, 3 semanas y el cuerpo lo nota de una manera exagerada. Y eso que no he parado del todo…

    01/09/2022
    67.3 kg
    Caja torácica: 106 cm
    Cintura: 79.4 cm
    Anchura del brazo flexionado: 37.2 cm
    Anchura del brazo estirado: 33 cm
    Glúteos: 90.5 cm
    Muslos superior: 52.5 cm
    Muslos inferior: 49.2 cm
    Gemelos:  36.6 cm

    Pues a recuperar toca…

    Foto de frente

    • Hugo
      2 septiembre, 2022

      Muy buenas Dimas, que si te ves un poco más down es glucógeno que se recupera en un par de semanas entrenando y la fuerza igual.
      De nivel de grasa y formas vas muy bien, lo que tenemos que darle caña es las piernas, para que no se queden atrás, porque el tren superior está mejorando mucho y has conseguido buenas formas, pero si seguimos así las piernas van a ir quedándose atrás, ahora están bien, pero hay que darles caña para que no ocurre, recuerda entrenar al fallo y cada semana subir los pesos.

      Entrena duro y me vas contando!

      • 4 septiembre, 2022

        👍👍👍

  12. 12 agosto, 2022

    Hola Hugo, perdona, esta semana he estado muy liado. Me consta que estoy mas o menos como la semana pasada. A mi me gusta como me veo y se que tengo q darle mas fuerte. A la vuelta de las vacaciones retomare con fuerza y me comprometo a tirar duro y a mandarte info todas las semanas. Quiero convencer a mi pareja q esto me está haciendo bien. Esta preocupada porque he bajado mucho de peso. Interesa q añada algo mas de hodratos?. Me mantengo en 66.5kg pero yo al menos me veo fibroso y cogiendo forma. Intentaré hacer rutinas de entreno a diario, aunque la cabeza tambien necesita cambiar un poco. Saludos.

    • Hugo
      15 agosto, 2022

      Hola Dimas, sí, vamos a ir ganando músculo poco a poco, te voy a subir las calorías.
      Pero tienes que subir los pesos en los ejercicios que son demasiado bajos, cada semana debes subirlos vale? sino el cuerpo no creará músculo. No puedo dejar de insistirte en la importancia de subir los pesos, que son demasiado bajos vale? cuento contigo en que te esfuerces en el entreno y los subas todas las semanas 🙂

      Desayuno
      Opción 1: 100 gr. de pan de centeno con 150 gr. de jamón cocido y pepino
      Opción 2: 75 gr. de avena con 30 gramos de aislado de suero con 250 gramos de queso fresco batido desnatado
      Opción 3: 4 huevos duros con 30 gramos de mermelada light y una tostada de pan de centeno
      Opción 4: 100 gr. de pan de centeno con tomate en rodajas y 3 latas de atún al natural
      Opción 5: 200 gr de queso quark con 50 gramos de pan de centeno
      En cualquiera de las opciones puedes añadir café con stevia
      100 gramos de piña, arándanos rojos, fresas, melón, papaya o sandía en cualquiera de las opciones

      Media mañana
      Opción 1: 2 nueces con 150 gramos de jamón cocido y 150 gramos de arroz ya cocidos
      Opción 2: 4 almendras con 100 gramos de queso quark y 150 gramos de pasta ya cocidas
      Opción 3: 150gr. mejillones al natural y 4 tortas de arroz
      Opción 4: 2 latas de atún al natural con 4 tortas de arroz
      Opción 5: tortilla a la francesa de 4 huevos con avena instantánea con 2 nueces
      Opción 6: batido de proteína de aislado de suero 40 gramos con 150 ml de bebida de arroz y 50 gramos de crema de arroz

      Almuerzo
      Opción 1: 200 gr. de cualquier pescado azul a la plancha, asado o cocido con 200 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
      Opción 2: 200 gr. de ternera con 200 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
      Opción 3: 200 gr. de pollo a la plancha, asado o cocido 200 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
      Opción 4: 200 gramos de jabalí, canguro, pavo o conejo 200 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
      Opción 5: 300 gramos de espinacas con garbanzos
      Opción 5: 200 gramos de pasta, arroz, patata o batata con 2 latas de atún al natural con 50 gramos de jamón cocido o pavo o queso quark

      Merienda
      Opción 1: 2 tortas de arroz con 100 gramos de pavo en lonchas
      Opción 2: 150 gramos de queso fresco batido desnatado
      Opción 3: 100 gramos de lomo embuchado 4% de grasa con 2 tortas de arroz o de avena
      Opción 4: batido de proteína de aislado de suero 50 gramos con 150 ml de bebida de arroz

      Cena
      200 gr. de cualquier pescado azul o ternera
      200 gramos de verduras

      Toda la ensalada que quieras con lechuga, tomate, atún al natural y cebolla
      No puedes utilizar salsas para aderezar la comida, sólo limón, algo de sal y vinagre si quieres per no aceite
      Bebe al menos 3 litros de agua al día y fuera bebidas con calorías (sólo cuando vayas a tomar algo fuera de casa coca cola zero, light, agua o nestea sin azúcar)
      No puedes utilizar pan en las comidas
      Cuando cocines echa una cucharada tamaño de café en la sartén de aceite de oliva y lo restriegas con una servilleta

      En el desayuno 2 cápsulas de multivitamínico de hsnstore o web similar
      Post-entreno 40 gramos de aislado de suero con 30 gramos de amilpectina y 5 gramos de creatina

      A por todas vale? cuéntame en unos días qué tal!

      • 26 agosto, 2022

        Acabo de aterrizar. Tomo nota y empiezo con el tema. Me he mantenido bien estos dias, y he seguido entrenando(sin pesos). Me ajusto la comida y el miércoles q viene te mando datos.
        Saludos

        • Hugo
          26 agosto, 2022

          Genial Dimas!!!! dale duro y me cuentas en unos días.
          FEliz finde!

  13. 7 agosto, 2022

    Archivo:  20220807_1352212.jpg

    08/08/2022 foto de espaldas

  14. 7 agosto, 2022

    Archivo:  20220807_134928_1.jpg

    08/08/2023 foto de perfil

  15. 7 agosto, 2022

    Archivo:  20220807_134623.jpg

    08/08/3033- Foto de frente

  16. 7 agosto, 2022

    07/08/2022
    66.3 kg
    Caja torácica: 106 cm
    Cintura: 78.6 cm
    Anchura del brazo flexionado: 37.5 cm
    Anchura del brazo estirado: 33.7 cm
    Glúteos: 90.6 cm
    Muslos superior: 53.5 cm
    Muslos inferior: 49.6 cm
    Gemelos:  37cm

    • Hugo
      7 agosto, 2022

      esta semana nos hemos mantenido como has podido apreciar, así que ya dale duro estas 2 semanas siguientes, supera los pesos que mueves vale? es clave!!! a por todas y feliz semana

  17. 4 agosto, 2022

    Buenas Hugo, el día 12 de Agosto empiezo un par de semanas de vacaciones. Intentaré no perder lo que he conseguido hasta ahora. Aunque entrenar, no creo que lo haga, no al menos como hasta ahora, pero a ver si soy capaz de «controlar» la situación.

    Intento pasar datos antes de irme

    • Hugo
      4 agosto, 2022

      hola Dimas, pero esas 2 semanas de vacaciones vas a un hotel? dónde vas? tiene gimnasio? yo no haría un descanso total, debemos hacer algo para no perder la forma y no desconectes porque sino, vas a venir con unos kilos de más sino me escribes al menos una vez por semana

      • 7 agosto, 2022

        Voy a una casa rural. Con mi pareja. Me llevo unas mancuernas pequeñas, y las elásticas. Intentaré hacer ejercicios con mi propio peso si me lo permite la señora…

        Intentaré controlarme la comida. En esto de que haya perdido peso, mi pareja esta en desacuerdo, quiero demostrarla que no lo estoy haciendo mal. Y que estoy mejorando, o eso pienso.

        • Hugo
          7 agosto, 2022

          hola Dimas:

          Te ven más bajo de grasa y como tienes menos volumen pues piensa que puedes caer enfermo o que no estás haciendo las cosas bien porque es lo que ven, pero claro, luego te quitas la camiseta y se te ve mucho mejor y cuando te haces una analítica sale todo bien. Así que no te preocupes, nosotros a lo nuestro 🙂

          Haz 20 repeticiones con ese peso y te mantendrás esos días, tranquilo.

  18. 27 julio, 2022

    De peso me mantengo ahí. Yo me encuentro bien, si que el calor me descarga pero tiro bien.

    Es cierto que creo que hay partes que se ven mejor que otras ¿no?.

    Lo mejor es que la espalda no me da problemas y a mi quitando la parte abdominal me gusta la complexión y la forma de la parte superior.

    Espero impresiones e instrucciones.

    Saludos.

    • Hugo
      28 julio, 2022

      Sí, los brazos y pecho muy bien, las piernas es lo que hay que darle más caña.
      Recuerda que hace falta que subas los pesos o al menos más repeticiones con el mismo peso cada semana vale? y que cada serie la llevas al fallo (que no puedas hacer una repetición más de las marcadas) es lo que va a crear el músculo vale? y tienes mucho margen para subir los pesos.

      Has mejorado mucho las formas y tono muscular, así que vamos a dar un paso más 🙂

      Otro saludo para ti!

  19. 27 julio, 2022

    Archivo:  20220727_204618-scaled.jpg

    3a foto de espalda

  20. 27 julio, 2022

    Archivo:  20220727_204540-scaled.jpg

    2a de perfil

  21. 27 julio, 2022

    Archivo:  20220727_204458-scaled.jpg

    1a de frente

  22. 27 julio, 2022

    27/07/2022
    66.4 kg
    Caja torácica: 105 cm
    Cintura: 78.5 cm
    Anchura del brazo flexionado: 36 cm
    Anchura del brazo estirado: 33.3 cm
    Glúteos: 90.5 cm
    Muslos superior: 54 cm
    Muslos inferior: 48.5 cm
    Gemelos:  36.7cm

    • Hugo
      28 julio, 2022

      Estupendo Dimas, seguimos perdiendo grasa!

  23. 26 julio, 2022

    En ello estoy, el subir de peso, lo intento dentro de mis posibilidades. Me estoy quedando sin kilos asi que bien por esa parte. Aunque el calor que está haciendo me merma algo las fuerzas. Estoy preocupado por la faja abdominal, la flacidez del abdomen no va ha ser nada fácil quitarla. He añadido al entrenamiento rueda abdominal, y parece que algo mejora, al menos la parte baja. Hoy si puedo te paso las fotos y medidas.

    • Hugo
      26 julio, 2022

      GEnial Dimas, espero las fotos, medidas y peso.
      Si es piel sobrante hay que ir ganando masa muscular poco a poco, si es grasa, se irá yendo en las próximas semanas 🙂

  24. Hugo
    19 julio, 2022

    hola Dimas, qué tal estos días con la dieta y entreno? sigues subiendo peso en los ejercicios?

  25. 6 julio, 2022

    Archivo:  De-espaldas-20220706_172441_1-scaled.jpg

    Ultima

  26. 6 julio, 2022

    Archivo:  De-perfil-20220706_172255_1.jpg

    Foto 2

  27. 6 julio, 2022

    Archivo:  De-frente-20220706_1720402_1.jpg

    Adjunto las medidas de esta semana.

    He estado algo desajustado ya que cogi el COVID y aunque seguí entrenando, lo hice algo más tranquilo.

    Adjunto 1a foto

    • Hugo
      7 julio, 2022

      TE veo genial con el nivel de definición y tono muscular, lo que me falta es el peso

  28. 25 junio, 2022

    Archivo:  De-lado-20220625_195157_1.jpg

    …y de lado

  29. 25 junio, 2022

    Archivo:  De-espaldas-20220625_194822_1.jpg

    …De espaldas

  30. 25 junio, 2022

    Archivo:  De-frente-20220625_194320_1.jpg

    Hola Hugo, encio medidas y fotos…

    25/06/2022
    67.3 kg
    Caja torácica: 106 cm
    Cintura: 79 cm
    Anchura del brazo flexionado: 37.8 cm
    Anchura del brazo estirado: 34 cm
    Glúteos: 90 cm
    Muslos superior: 53 cm
    Muslos inferior: 50 cm
    Gemelos: 37.4 cm

    La anterior medida de cintura la puse mal, 70 no podía ser de ninguna manera, me di cuenta ahora al mirar las medidas.

    Paso las fotos a continuación. De frente en este envío…

    • Hugo
      26 junio, 2022

      Corregido el tema de la cintura!
      Has perdido medio centímetro de cintura respecto la últma medición correcta y se te ve con mejor composición corporal, así que buen trabajo!
      Recuerda en centrarte en ir subiendo los pesos cada semana vale?
      Feliz Domingo y me cuentas en unos días!

  31. Hugo
    23 junio, 2022

    hola Dimas, recuerda que ya tocan fotos, medidas y peso para ver cómo vamos 🙂

  32. 18 junio, 2022

    He subido en sentadilla a 75 kilos, q se q aún no es mucho pero ya es más, peso muerto en 60 kg, en pecho banca estoy ahora en lo mismo 75 – 80 kg Biceps curl 18 kg, triceps 18kg. En hombro cuesta algo mas q pero tambien voy subiendo algo mas.

    • Hugo
      19 junio, 2022

      Lo importante es que progreses, más que el punto de partida 🙂 así que buen trabajo!

  33. Hugo
    16 junio, 2022

    hola Dimas, qué tal con la dieta y entreno esta semana? la que viene ya toca revisión de nuevo. Espero que estés subiendo los pesos que es tu punto débil, el utilizar pesos demasiado bajos

    • 18 junio, 2022

      En ello estoy, tambien es cierto q en casa el manejo de peso «controlado» es más complicado, pero ahí estoy subiendo pco a pco

      • Hugo
        19 junio, 2022

        OK, recuerda que sino pierdes velocidad en el levantamiento al menos la mitad en la última repetición, estás muy alejado de estar entrenando con intensidad cada serie

  34. 6 junio, 2022

    Archivo:  De-espalda-20220606_203646_1.jpg

    De espaldas,

  35. 6 junio, 2022

    Archivo:  De-lado-20220606_203508_1.jpg

    De lado:

  36. 6 junio, 2022

    Archivo:  De-frente20220606_203251_1.jpg

    Las fotos:

    De frente

  37. 6 junio, 2022

    06/06/2022
    67 kg
    Caja torácica: 106.4 cm
    Cintura: 70.8 cm
    Anchura del brazo flexionado: 37 cm
    Anchura del brazo estirado: 33.6 cm
    Glúteos: 91.4 cm
    Muslos superior: 53.2 cm
    Muslos inferior: 50 cm
    Gemelos: 37 cm

    • Hugo
      7 junio, 2022

      Qué bien Dimas!!! has perdido grasa y mejorado el tono muscular más todavía. El tren superior ha mejorado mucho, hombros sobre todo y pecho, buen trabajo!!!!
      Seguiremos mejorando este verano!!! dale duro a los entrenos y recuerda ir subiendo los pesos!

  38. 27 mayo, 2022

    Ya me dices, yo creo que he dado un pequeño paso atrás, pero a lo mejor es una sensación.

    Estoy entrenando bien, lo único, que he comido un poquito más esta semana. Pero lo ajustaré. Una cosa, ¿la fruta deshidratada sin azúcares añadidos va bien?.

    Espero tus opiniones e instrucciones.

    • Hugo
      28 mayo, 2022

      Justo al contrario, ya te lo comenté en el otro mensaje: menos grasa y ganado brazos, piernas y cintura igual, has dado un paso para adelante no para atrás.
      Recuerda que no puedes añadir nada, sino, sumaremos calorías y engordarás más de la cuenta.
      Feliz finde y dale duro a los entrenos, recuerda subir los pesos cada semana!

  39. 27 mayo, 2022

    Archivo:  De-frente_20220527_191852_1_1.jpg

    De frente

  40. 27 mayo, 2022

    Archivo:  De-lado_20220527_192437_1.jpg

    De lado

  41. 27 mayo, 2022

    Archivo:  De-espaldas_20220527_192650_1_1.jpg

    Adjunto fotos… De eapaldas

  42. 27 mayo, 2022

    27/05/2022
    67.4 kg
    Caja torácica: 106 cm
    Cintura: 79.5 cm
    Anchura del brazo flexionado: 36.5 cm
    Anchura del brazo estirado: 33.8 cm
    Glúteos: 91.5 cm
    Muslos superior: 52.8 cm
    Muslos inferior: 50 cm
    Gemelos: 37 cm

    • Hugo
      27 mayo, 2022

      Hola Dimas, has aumentado medidas de todos sitios menos cintura y has perdido grasa, genial.
      Lo que sí, recuerda subir los pesos vale? que recuerda que son muy bajos, tienes que triplicarlos poco a poco vale? hay que ir subiéndolos cada semana vale? 🙂
      buen trabajo y buen finde!

  43. 23 mayo, 2022

    Tengo el correo, no se pk no llegó. He entrado, relleno los datos, forma de pago, etc y cuando acepto se va el botón que he pulsado y no sale nada mas, mañana lo pruebo en el trabajo con el ordenador.

    • Hugo
      24 mayo, 2022

      OK, intenta dejarlo listo hoy vale? 🙂

      • 26 mayo, 2022

        Ya lo tengo, hoy debería de estar ok

        • Hugo
          27 mayo, 2022

          Genial, ya ha llegado la transferencia 🙂

  44. Hugo
    12 mayo, 2022

    hola Dimas, qué tal esta semana con la dieta y entreno? 🙂

    • 18 mayo, 2022

      Bien, estube fuera unos dias, pero creo q me he mantenido. Los ejércicios mejor 3coy subiendo peso en los ejercicios.

      Te paso pesos y medidas en estos días.

      Hasta cuandto tenía pagado?

      • Hugo
        19 mayo, 2022

        Tenías que haber pagado el 9 de Mayo. Ponte por favor en contacto con info@onlinepersonaltrainer.es para renovar vale? porque he pedido que aguanten tu plaza a pesar de llevar en impago casi 2 semanas

        • 20 mayo, 2022

          He puesto correo. Han cambiado las opciones y he preguntado lad que hay y q se ne ha pasado… Espero contestación.

          Me he medido y no he tenido cambios de peso aunque he ganado medio centímetro d pierna y de gemelo

          • Hugo
            21 mayo, 2022

            Hola Dimas:

            no tenemos ningún email tuyo. Las opciones de pago son las mismas y los precios también: mensual, semestral y anual, nunca ha habido otras opciones ni precios desde 2015 que se cambiaron.
            Te las comento por aquí:
            1. Mensual 45,92€
            2. Semestral 229€ (pagas 5 meses y se regala uno) que es la que tu pagaste
            3. Anual 413 (pagas 10 meses y se regalan 2)

            Sòlo tienes que contratarlo en la web vale?

            Si has ganado pierna y gemelo buena señal si se mantiene el peso, eso significa que tienes más músculo y menos grasa y está habiendo una recomposición corporal!!!! 🙂

  45. 7 mayo, 2022

    Archivo:  De-frente-20220507_193842_1.jpg

    Frente

  46. 7 mayo, 2022

    Archivo:  De.-lado-20220507_194135_1.jpg

    Lado

  47. 7 mayo, 2022

    Archivo:  De-espaldas-20220507_194341_1.jpg

    Fotos

  48. 7 mayo, 2022

    08/05/2022
    67.8kg
    Caja torácica: 105 cm
    Cintura: 79.5 cm
    Anchura del brazo flexionado: 36.5 cm
    Anchura del brazo estirado: 32 cm
    Glúteos: 91 cm
    Muslos superior: 53 cm
    Muslos inferior: 49.5 cm
    Gemelos: 36.5 cm

    • Hugo
      9 mayo, 2022

      BUen trabajo Dimas, el nivel de grasa está muy bien ya.
      ¿Qué tal los pesos? estás subiendo los pesos en todos los ejercicios?

  49. 5 mayo, 2022

    He tenido q bajar un poco el ritmo de peso para pierna, el martes hubo un pequeño tirón en la espalda y no me he querido arriesgar a una crisis mayor. Por lo demás sigo dándole. El sábado te paso fotos y medidas.

    • Hugo
      5 mayo, 2022

      VAle, dale 2 semanas hasta recuperarte bien, ok, el sábado valoramos resultados, seguro que son buenos 🙂

  50. 29 abril, 2022

    Hoy estoy haciendo pierna, me tocaba ayer, pero estaba ko.

    En sentadilla estoy con 40 Kg + barra (unos 12 kg). Se que no es mucho, pero voy subiendo respecto a la semana anterior.

    La sentadilla frontal lo paso un poco peor con 30 kg + barra. La semana q viene te envio fotos y medidas

    • Hugo
      29 abril, 2022

      Vale, puedes mover los días siempre y cuando hagamos todas las sesiones en semana.
      No importa de donde partamos sino que haya evolución 🙂
      buen trabajo, seguro que cuando vea la revisión los resultados son buenos!!!
      Disfruta del finde y cuida la dieta
      Feliz viernes!

  51. 22 abril, 2022

    Hoy Viernes estos son los pesos que he trabajado…
    Pullower con barra 15 kilos
    Remo barra 30 kg + barra

    Press declinado mancuernas
    10, 15 y 20 kg (lado) 2 series con 15 una con 20

    Press Hex
    Mancuernas de 15 kg

    Elevaciones Frontales
    Barra con 10 kg

    Elevaciones Laterales
    Mancuernas de 5kg

    • Hugo
      23 abril, 2022

      Son pesos muy muy bajitos, ve subiéndolos cada semana vale? piensa que esos son los pesos que utiliza una mujer (no te lo digo por faltar, sino porque deberías estar tirando con 3 veces más ese peso mínimo para tu estructura).
      Estoy totalmente convencido que esto es un paseo y un calentamiento y puedes meterle muchísimo más peso ya si te lo propones. Recuerda qeu todas las series debes utilizar un peso que no puedas hacer una repetición más de las marcadas y cada semana subir los pesos.

      Dale duro y esta semana sube los pesos vale?

  52. 19 abril, 2022

    19/04/2022
    69.3kg
    Caja torácica: 107.2 cm
    Cintura: 80.5 cm
    Anchura del brazo flexionado: 37.5 cm
    Anchura del brazo estirado: 32.5 cm
    Glúteos: 90.5 cm
    Muslos superior: 51.5 cm
    Muslos inferior: 48.5 cm
    Gemelos: 37cm

    • Hugo
      20 abril, 2022

      Fíjate que has ganado peso y perdido cintura, estás metiendo músculo y perdiendo grasa a la vez, así que vamos genial 🙂
      Buen trabajo, sigue así y recuerda ir subiendo los pesos en los ejercicios.
      cuéntame cómo acabas la semana

      • 20 abril, 2022

        Ok!

      • 20 abril, 2022

        Lo de subir pesos, lo voy haciendo, lo único que según el ejercicio me cuesta más. Pero de momento me va bien este entreno… Mas duro, eso si

        • Hugo
          20 abril, 2022

          ES normal que algunos ejercicios te cueste subir peso más que otros, sino puedes subir peso, sube repeticiones para el mismo peso hasta que puedas.
          Dale duro lo que queda de semana 🙂

  53. 18 abril, 2022

    Espero no haber empeorado mucho, pues creo que iba bastante bien. Pero bueno, esto es así, un poco de relajamiento y hay consecuencias

  54. 18 abril, 2022

    Hola Hugo, reconozco que tenia que haberte dicho algo. Llevo unas semanas algo «complicadas», he salido esta semana santa. Intento esta semana pasarte medidas.

    • Hugo
      18 abril, 2022

      Pásame fotos, medidas y peso vale?

      • 19 abril, 2022

        Archivo:  De-espalda-20220419_202437_1.jpg

        Las fotos:

      • 19 abril, 2022

        Archivo:  De-lado-20220419_202252_1.jpg

        Parte2 fotos

      • 19 abril, 2022

        Archivo:  De-frente-20220419_201829.jpg

        Parte3 fotos

  55. Hugo
    13 abril, 2022

    hola Dimas, hace varias semanas que no sé de ti, mándame fotos, medidas y peso y cuéntame qué tal estas semanas vale? y escríbeme ya todas las semanas vale? lo necesito para llevarte bien el seguimiento

  56. 10 marzo, 2022

    Ok, el rack chin no hay peligro no?.

    • Hugo
      11 marzo, 2022

      No, que va, si tienes los pies apoyados en el suelo, es como una flexión invertida

  57. 9 marzo, 2022

    Hola Hugo, si la pierna me cuesta, y es posible que este mes haya estado algo más «relajado» en algumos casos, no obstante si creo que no voy mal. He estado mirando los ejercicios y aunque reconozco que la espalda no me molesta tanto sigo teniendo algo de respeto forzar y que la hernia aflore. Hay ejercicios que se especifica que tenga especial cuidado, estos dos p.e. Rodamiento de barra para abdominales de rodillas o Peso muerto de barra con las piernas rígidas, entre otros.

    No es la primera vez q los hago y parto con la ventaja de hacerlo bien, pero aún así me da un poco de miedo romperme.

    Es por comentartelo, y ver que opinas. Tengo un cinturón de protección que pondría usar.

    • Hugo
      10 marzo, 2022

      Cambia los abs por planchas 60″ 4 series.
      El peso muerto con piernas rígidas no hace falta meterle mucho peso, es para estirar los isquios.

  58. 7 marzo, 2022

    Ya está. Espero impresiones y siguientes planes.

    Saludos

  59. 7 marzo, 2022

    Archivo:  20220307_195229_frontal.jpg

    Y la última

  60. 7 marzo, 2022

    Archivo:  20220307_195945_lado.jpg

    Perdón, no envié nada. Foto lado

  61. 7 marzo, 2022

    Archivo:  20220307_200200_espalda.jpg

    Adjunto fotos

  62. 7 marzo, 2022

    07/03/2022
    69kg
    Caja torácica: 105.5 cm
    Cintura: 81.5 cm
    Anchura del brazo flexionado: 38.5 cm
    Anchura del brazo estirado: 34.5 cm
    Glúteos: 92 cm
    Muslos superior: 53 cm
    Muslos inferior: 49 cm
    Gemelos: 37.5 cm

  63. 9 febrero, 2022

    Archivo:  20220209_182529_de-espaldas.jpg

    De espaldas

  64. 9 febrero, 2022

    Archivo:  20220209_182311_de-lado.jpg

    De perfil

  65. 9 febrero, 2022

    Archivo:  20220209_181928_de-frente.jpg

    Foto de frente

  66. 9 febrero, 2022

    09/02/2022
    70kg
    Caja torácica: 106 cm
    Cintura: 83.5 cm
    Anchura del brazo flexionado: 37.7 cm
    Anchura del brazo estirado: 33.4 cm
    Glúteos: 93 cm
    Muslos superior: 53.5 cm
    Muslos inferior: 49.5 cm
    Gemelos: 37.5 cm

    • Hugo
      10 febrero, 2022

      BUen trabajo Dimas! 1,3kg menos de grasa respecto la última revisión.
      Ya va quedando muy poca grasa y en pocas semanas nos centraremos en ir metiendo músculo.
      Me cuentas en unos días vale?

  67. 27 enero, 2022

    Ok. Una cosa… Habría alguna forma de añadir algo de masa a los glúteos?, me está desapareciendo (tampoco es que me quedara mucho).

    • Hugo
      27 enero, 2022

      Hola Dimas, las 3 sentadillas uqe tienes puestas si las haces hasta abajo te darán glúteos, lo que pasa que se pierde grasa más rápido que se gana músculo, por eso notas que has perdido volumen, céntrate en hacerlo hasta abajo y ve subiendo pesos poco a poco e irán creciendo 🙂

  68. 26 enero, 2022

    Buenas Hugo, no me sale en el blog las ultimas anotaciones de las medidas y fotos que te envie.

    • Hugo
      26 enero, 2022

      Es que como hemos migrado el servidor por lo visto se han perdido un par de días los comentarios, están restaurando la copia de seguridad.
      yo lo tengo apuntado en tu ficha:

      20/01/2022
      71,3
      Caja torácica: 107.5 cm
      Cintura: 84.5 cm
      Anchura del brazo flexionado: 37.5 cm
      Anchura del brazo estirado: 33.4 cm
      Glúteos: 94 cm
      Muslos superior: 54.5 cm
      Muslos inferior: 51.5 cm
      Gemelos: 38 cm

  69. 31 diciembre, 2021

    Archivo:  20211231_espalda-scaled.jpg

    La ultima

  70. 31 diciembre, 2021

    Archivo:  20211231-frente-scaled.jpg

    Mas fotos

  71. 31 diciembre, 2021

    Archivo:  20211231_perfil-scaled.jpg

    Adjunto fotos…

    Aprovecho para felicitarte el año.

  72. 31 diciembre, 2021

    Buenas Hugo, peso y medidas fin de año…

    Peso en kg.
    72.7

    Medidas corporales (ya con cinta métrica)

    Caja torácica: 107 cm
    Cintura: 86.3 cm
    Anchura del brazo flexionado: 37.5 cm
    Anchura del brazo estirado: 34.2 cm
    Glúteos: 95 cm
    Muslos superior: 55 cm
    Muslos inferior: 49 cm
    Gemelos: 38.50 cm

    • Hugo
      2 enero, 2022

      Hola DImas, la progresión es muy buena!!! has perdido 3kg más en 2 semanas, así que está genial!
      Sólo hace que sigas trabajando así de bien unas semanas más
      A por todas este 2022!!! y me vas contando 🙂

  73. 27 diciembre, 2021

    Ok!, lo intento. El problema e3a porque no se donde apoyarme los pies para no dubirlos al bajar el tronco. Busco ideas. Al no sujetar bien, fuerzo la subida con la espalda baja.

    • Hugo
      27 diciembre, 2021

      Te pones una barra con peso en los tobillos

  74. 26 diciembre, 2021

    Buenas, felices fiestas.

    Sigo la rutina, pienso que bien. La dieta la estoy controlando, quitando el 24 y 25, pero aun así creo q bien.

    De los ejercicios tambien bien, hay uno q no consigo hacer bien y he desistido, el Nordic curl, para femoral, lo he cambiado, me pongo pesos en los tobillos y flexiono hacia atrás a una pierna de pie.

    He bajado mas peso, espwro no subirlo por estos 2 días.

    • Hugo
      27 diciembre, 2021

      Hola Dimas, el poner peso en los tobillos y flexionar es muy poco peso, así no hacemos nada 🙁
      Practica el nordic, mira videos en youtube, hay ejercicios que requieren practicar y no desistir porque en las 2 primeras no nos salgan bien.
      Me vas contando vale? 🙂
      Feliz Lunes!

  75. 17 diciembre, 2021

    He empeorado no?, esto es duro!.

    • Hugo
      17 diciembre, 2021

      Claro, sino haces la dieta es normal.

  76. 16 diciembre, 2021

    Las volví a enviar. Creo que me deje alguna vocal por el camino.
    A ver si ahora te llega.

    • Hugo
      16 diciembre, 2021

      Ya las tengo 🙂
      Feliz Jueves y a tope para seguir mejorando para la próxima en 2 semanas!

  77. 15 diciembre, 2021

    Buenas Hugo, peso y medidas…

    Peso en kg.
    74.7

    Medidas corporales (ya con cinta métrica)

    Caja torácica: 106 cm
    Cintura: 88 cm
    Anchura del brazo flexionado: 36.50 cm
    Anchura del brazo estirado: 34.40 cm
    Glúteos: 97,10 cm
    Muslos superior: 55.50 cm
    Muslos inferior: 51 cm
    Gemelos: 38.5 cm

    Fotos por correo.

    A ver 🙇 se que estos días me he relajado. Intento recuperar.

    • Hugo
      16 diciembre, 2021

      Hola Dimas, espero las fotos que no me ha llegado!
      Ya 100% dieta y entreno y me vas contando en unos días vale? 🙂

  78. 14 diciembre, 2021

    Hola Hugo. Si, lo sé. Como estube de vacaciones he estado un poco «fuera de línea».

    No me he pasado con la comida, aunque he hecho poco ejercicio con las elásticas. Aún así, he andado mucho y creo que, al menos el peso ha estado estable.

    Te envío mañana las medidas/fotos aunque lo dicho, hoy será el primer entrenamiento post vacacional después se 12 días.

    • Hugo
      14 diciembre, 2021

      OK, espero las fotos y medidas.
      Ya esta semana 100% dieta y entreno vale? 🙂

  79. Hugo
    10 diciembre, 2021

    hola Dimas, qué tal con la dieta y entreno estos días? ya tocan fotos, medidas y peso de nuevo para valorar resultados.
    Escríbeme todas las semanas vale? lo necesito para llevarte bien el seguimiento please!

  80. 28 noviembre, 2021

    He realizado la orden de transferencia para el pago y ampliación de 6 meses más de entrenamiento.

  81. 26 noviembre, 2021

    No se si te ha llegado el último mensaje que envié, a mi no se me actualiza el blog.
    Te envié las medidas y peso, además preguntaba como realizo el pago ampliación de entrenamiento a 3 meses en principio, ¿lo hago justo antes del día 4 de Diciembre?. ¿Sería todo como si me apuntara de nuevo?, me refiero; desde la página web==> contratar==> elegir cuotas ==> y realizar el pago
    ¿es así?. Perdona por tantas preguntas.

    • Hugo
      26 noviembre, 2021

      Hay opción a ampliar a 6 meses y 1 año, pero no hay 3 meses.
      Se mantiene todo tu histórico y diarioblog no te preocupes

  82. 26 noviembre, 2021

    Buenas Hugo, peso y medidas…

    Peso en kg.
    75.9

    Medidas corporales (tengo que hacerme con cinta métrica, lo estoy haciendo con un metro de estos flexibles y es poco exacto)

    Caja torácica: 105 cm
    Cintura: 89.5 cm
    Anchura del brazo flexionado: 34,90 cm
    Anchura del brazo estirado: 32.50 cm
    Glúteos: 97,10 cm
    Muslos superior: 57,50 cm
    Muslos inferior: 50,60 cm
    Gemelos: 39 cm

    Ya envié las fotos por correo.

    Para ampliar los meses, era desde la página principal verdad?.

    • Hugo
      26 noviembre, 2021

      Hola Dimas, ok, pásame las medidas con la cinta cuando la tengas.
      El peso y las fotos muy bien, estás perdiendo grasa a muy buen ritmo, a 1kg por semana.
      Sí, para ampliar a través de la web

  83. 25 noviembre, 2021

    Archivo:  De_frente_25-11-21.jpg

    Adjunto fotos actualizadas

  84. 20 noviembre, 2021

    Muchas gracias Hugo!!

  85. 19 noviembre, 2021

    Archivo:  20211119_170237-scaled.jpg

    El dia 2 de diciembre me voy de vacaciones hasta el 13 y voy a estar fuera. ¿Como hago para que lo q estoy haciendo no se quede sin validez?. Donde vaya me llevaré los elásticos q adjunto, tengo pesas pequeñas y poco más. Andar andaré, pero tener acceso a otras cosas es mas complicado. Y la comida aunque me controle no se si se te ocurre alguna dieta de control sin necesidad de compras «complicadas» de supervivencia. Ya me dices. Un saludo

  86. 18 noviembre, 2021

    Hola. Estoy siguiendo el programa, creo q bastante al detalle, me está yendo bien, algunos ejercicios mas duros que otros pero bien en general.
    Lo que peor llevo es el pan de la comida, pero poco a poco me cuesta menos comer sin pan.

    • Hugo
      19 noviembre, 2021

      Qué bien, estupends noticias 🙂
      Con el pan al principio es normal, porque en España nos educan para acompañar con pan todas las comidas 🙂

  87. 15 noviembre, 2021

    Archivo:  20211115_195310-scaled.jpg

    Hola, se me olvidó comentar (aunque ahora en invierno es mas difícil de realizar en la calle) dispongo de unTRX. Siempre puedo usar la opción de ponerlo en una puerta de casa. ¿Se podría usar en mi caso?

    • Hugo
      16 noviembre, 2021

      Muy buenas!
      El problema del trx es que la resistencia que se aplica siempre es la misma. Entonces no puedes aumentar la resistencia para progresar en los pesos y por tanto, no se puede progresar en masa muscular, por lo que no nos sirve para que haya una mejora mes tras mes, por eso se deben utilizar barras y mancuernas y máquinas uqe puedas incrementar el peso.

  88. 12 noviembre, 2021

    Ok.
    Lo del pago, ¿en principio empiezs a contar desde el Jueves que se ejecutó la transferencia no?. Lo tendré en cuenta.
    Hoy he entrenado y bien, ningún problema. Buen finde

    • Hugo
      13 noviembre, 2021

      Eso es Dimas 🙂
      Qué bien, me que el entreno prescrito te esté yendo bien. Cuéntame el Martes-Miércoles qué tal vale? 🙂
      Yo estoy operativo el finde si necesitas algo! feliz finde para ti también!

  89. 11 noviembre, 2021

    Hola Hugo, un placer saludarte.

    Algunas dudas al respecto…

    Sobre la comida, me parece bien, lo peor que voy a pasar es lo del pan en las comidas /cenas y lo del aceite en los aderezos, pero bien.

    Sobre el entreno, me surge duda sobre los ejercicios de elevación de piernas en banco plano y nordic curl, no pasa nada esos movimientos para el tema de la hernia?

    • Hugo
      12 noviembre, 2021

      Hola Dimas:

      El aderezo de aceite puedes en la ensalada, pero una cuchara sopera máximo.
      No pasa nada porque la espalda está recta 🙂
      Ve contándome vale? y recuerda que como pagas por transferencia esto es «muy arriesgado» ya que como no reciba el sistema informático el dinero 24 horas antes de la fecha de caducidad tu cuenta se da de baja automáticamente y se ocupa tu plaza al día siguiente por otra persona.

      Cuéntame el Lunes qué tal! feliz Viernes!

  90. Hugo
    11 noviembre, 2021

    Hola Dimas:

    Mi nombre es Hugo y voy a ser tu entrenador. Ya he visto tu cuestionario, fotos y tus objetivos.

Te adjunto el plan de entreno y dieta para que me comentes tus dudas y ponernos en marcha para ir perdiendo grasa a razón de medio a un kilo por semana.

    Recuerda como has pagado por transferencia sino tenemos con un día de antelación laborable el mes siguiente el dinero al día de contratación, tu cuenta y acceso será automáticamente dado de baja y tu plaza ocupada por otra persona.

    Comentarte que necesito que me escribas un mínimo de 2 veces por semana y me cuentes qué tal los entrenos, dieta, resultados, sensaciones…si algún día o comida te saltas dieta y/o entreno, necesito saberlo, para saber si no conseguimos los resultados esperados, tenerlo en cuenta en las variables para poder ajustar correctamente.

    No te preocupes que vamos a conseguirlo y yo estoy aquí para ayudarte en todo lo que necesites 

Cada 15 días envíame fotos y peso para ver cómo vas y ajustarte la dieta y el entreno

    ¿Me cuentas las dudas, si hace falta modificar algo y nos ponemos en marcha?

    Desayuno
    Opción 1: 50 gr. de pan de centeno con 50 gr. de jamón cocido
    Opción 2: 40 gr. de avena con leche sin lactosa
    Opción 3: 2 huevos duros con 30 gramos de mermelada light y una tostada de pan de centeno
    Opción 4: 50 gr. de pan de centeno con tomate en rodajas y 2 latas de atún al natural
    Opción 5: 100 gr de queso quark con 50 gramos de pan de centeno
    En cualquiera de las opciones puedes añadir café con stevia

    Media mañana
    Opción 1: 2 nueces con 50 gramos de jamón cocido
    Opción 2: 4 almendras con 100 gramos de queso quark
    Opción 3: 1 lata de mejillones al natural y 2 tortas de arroz
    Opción 4: 2 latas de atún al natural con 2 tortas de arroz
    Opción 5: tortilla a la francesa de 3 huevos con 2 nueces
    Opción 6: batido de proteína de aislado de suero 40 gramos con 150 ml de bebida de arroz

    Almuerzo
    Opción 1: 150 gr. de cualquier pescado azul a la plancha, asado o cocido con 200 gr. de verduras o legumbres
    Opción 2: 150 gr. de ternera con 200 gr. de verduras o legumbres
    Opción 3: 150 gr. de pollo a la plancha, asado o cocido con 200 gr. de verduras o legumbres
    Opción 4: 150 gramos de jabalí, canguro, pavo o conejo con 200 gramos de verduras o legumbres
    Opción 5: 300 gramos de espinacas con garbanzos
    Opción 5: 100 gramos de pasta, arroz, patata o batata con 2 latas de atún al natural, 50 gramos de jamón cocido o pavo o queso quark
    100 gramos de piña natural, sandía, arándonos rojos, fresas o melón

    Merienda
    Opción 1: 2 tortas de arroz con 50 gramos de pavo en lonchas
    Opción 2: 150 gramos de queso fresco batido desnatado
    Opción 3: tortilla a la francesa de 3 huevos y una torta de arroz
    Opción 4: batido de proteína de aislado de suero 40 gramos con 150 ml de bebida de arroz

    Cena
    150 gr. de cualquier pescado azul 3 veces en semana al menos, el resto carne o pescado blanco si quieres
    200 gr. verduras

    No puedes utilizar salsas para aderezar la comida, sólo limón, algo de sal y vinagre si quieres per no aceite
    Bebe al menos 3 litros de agua al día y fuera bebidas con calorías (sólo cuando vayas a tomar algo fuera de casa coca cola zero, light, agua o nestea sin azúcar)
    No puedes utilizar pan en las comidas
    Cuando cocines echa una cucharada tamaño café en la sartén  de aceite de oliva y lo restriegas con una servilleta
    Pues saltarte una comida en semana de la dieta con moderación

    Lunes
    Aperturas con mancuernas https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/aperturas-con-mancuernas/
    Press de banca con mancuernas https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-de-banca-con-mancuernas/
    Pullover https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/pullover-con-mancuernas-en-brazo-recto/
    Curl alterno con mancuernas https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-de-biceps-alterno-con-mancuernas/
    Curl martillo https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-de-martillo-alterno/
    Curl concentrado https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-concentrado/
    Martes
    Remo con mancuerna http://i.blogs.es/ff532c/remo/650_1200.jpg
    Pullover doblando los codos con mancuerna https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/pullover-con-barra-a-brazo-flexionado/
    Tríceps tras nuca con mancuerna https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuerna-a-un-brazo/
    Press francés con mancuerna https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuerna-en-supinacion-a-un-brazo/
    Extensíon de tríceps sentado https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuernas-encorvado-sentado-a-dos-brazos/
    Miércoles
    Sentadilla con mancuernas https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadilla-con-mancuerna/
    Sentadilla búlgara https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadilla-dividida-con-mancuernas/
    Sentadilla Globet https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadilla-con-mancuerna-plegada/
    Nordic Curl https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-de-pernil-gluteo-al-suelo/
    Curl Tumbado con mancuerna https://www.cambiatufisico.com/wp-content/uploads/Flexion-femoral-acostado-con-mancuerna.jpg
    Peso muerto piernas rígidas https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/peso-muerto-de-mancuerna-con-las-piernas-rigidas/
    Gemelo una pierna de pie con mancuerna https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/levantamiento-de-gemelos-de-pie-con-mancuernas/
    Gemelo sentado con mancuernas encima de las rodillas https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/levantamiento-de-gemelos-a-una-pierna-sentado-con-mancuernas/
    Jueves
    Press con mancuernas https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-con-mancuernas-sentado/
    Elevación lateral sentado https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-lateral-sentado-de-costado/
    Elevación posterior https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-de-deltoides-traseros-sentado-encorvado/
    Curl martillo https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-de-martillo-alterno/
    Curl concentrado https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-concentrado/
    Viernes
    Press francés con mancuerna https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuerna-en-supinacion-a-un-brazo/
    Extensíon de tríceps sentado https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuernas-encorvado-sentado-a-dos-brazos/
    Kickback https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuernas-de-pie-encorvado-a-dos-brazos/
    Elevación de piernas https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-de-piernas-en-banco-plano-acostado/
    Bici en el aire https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/bici-en-el-aire/

    3 series de 10 repeticiones en todo al fallo desde la primera serie.
    Cada semana hay que subir los pesos