10 Entrenamientos enfocados en la espalda

Es bastante probable que se entrene con mayor frecuencia los hombros y el pecho que la espalda, por eso se ven  frecuentemente brazos tan musculosos o pectorales explosivos.

¿Porqué es importante hacer entrenamientos de espalda?

Para las personas que pasan horas sentados en una computadora, la postura del cuerpo se resiente mucho, causando desequilibrios musculares, que golpean directamente a los hombros y la parte superior de la espalda.

Los siguientes movimientos lo ayudarán a mejorar la postura de la espalda y a evitar lesiones a largo plazo.

  • Peso muerto con barra

Colocándose en posición de cuclillas, tome con ambas manos una barra, separadas al ancho de los hombros. Eleve la barra suavemente hasta el nivel de los muslos, conservando la espalda recta y la mirada al frente. luego espere unos segundos y baje nuevamente a la posición de inicio.

El peso debe ser soportado por los talones, además de mantener la barra siempre pegada al cuerpo.

  • Columpios de pesas rusas


Separando los pies a un ancho mayor que los hombros, flexione la rodillas, trasladando el torso hacia adelante, tomando con ambas manos el anillo de la pesa rusa.

Manteniendo siempre la espalda recta, llevando las manos con la pesa a entre las piernas, hacia atrás, comience a balancear la pesa de atrás hacia adelante.

Cuando este hacia al frente comience a elevar la cadera, hasta nivelar la pesa al nivel de los hombros.

Conserve durante todo el ejercicio los brazos rectos, y repita el movimiento de forma constante, sin hacer pausa.

  • Remo inclinado con barra


Toma una barra con ambas manos, a un ancho mayor a los hombros, flexiona un poca las pierna, conservando la espalda derecha, traslade el torso hacia adelante, hasta quedar paralelo al piso.

Estando en esa posición, comience a mover la barra hacia su pecho, mantenga unos segundos arriba y luego baje suavemente.

  • Remo con mancuernas a un solo brazo


Sobre un banco plano, apoye la pierna derecha y la mano derecha, la pierna izquierda se apoya directamente en el suelo, mientras el brazo izquierdo se extiende hacia el suelo, sosteniendo una mancuerna.

El movimiento inicia cuando se levanta la mancuernas hacia el nivel del pecho y la parte superior del cuerpo queda totalmente horizontal, luego baje poco a poco, y repita el movimiento.

  • Dominadas

Tome con ambas manos una barra alta, con la manos dirigidas hacia afuera, estirando completamente los brazos, las manos deben estar separadas al ancho de la espalda.

Presione los omóplatos, bote aire y eleve su cuerpo levantando la barbilla por encima la barra. Descienda suavemente y repita el movimiento.

  • Remo en banco inclinado con ambos manos


Descansando el cuerpo sobre un banco inclinado, soportando el peso con los pies en el suelo. Sostenga en ambas manos mancuernas.

Conservando la espalda recta, evitando inclinar la cabeza hacia abajo, presione los omóplatos, y comience a llevar hacia el pecho las mancuernas, luego regrese a la posición inicial de forma controlada y repita.

  • Jalón hacia abajo con cable

Arrodillado al frente de una máquina de cable, inserte en la máquina de cables una barra, la cual se tomará con ambas manos, dirigidas hacia afuera, separadas al ancho de los hombros.

El pecho se eleva y el torso se inclina hacia afuera, tire la barra en dirección al pecho, luego vuelva arriba. Vigile que el torso se mantenga inmóvil durante toda la ejecución del ejercicio.

  • Remo invertido


Empleando un sistema de barra modulable, ubique la barra al nivel de su cintura, ubíquese debajo de la barra, y tome con ambas manos la barra, con una separación mayor al ancho de la espalda y suspenda su cuerpo hacia abajo.

Debe mantener el cuerpo recto desde la cabeza hasta los tobillos, y comience el movimiento, doblando los codos y llevando el pecho hacia la barra, baje de forma controlada y repita.

  • Paseo del granjero


Coloque en ambas manos pesas rusas o mancuernas, ubique los brazos extendidos a cada lado. De pasos cortos y rápidos, de la vuelta y comience a caminar de regreso.

  • Remo en barra T


Empleando una barra “T”, cargada en el extremo superior, colóquese delante de la barra, sostengala con una sola mano, doble el torso hacia adelante, y flexione un poco las rodillas.

Empuje la barra hacia arriba, manteniendo el codo hacia adentro, tensione los músculos de la espalda, cuando suba la barra, baje suavemente a la posición inicial, y realice el movimiento de nuevo.

Tome en cuenta cada uno de los 10 entrenamientos para la espalda que hoy se presentaron, para contribuir a la salud de los músculos.

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