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4 ejercicios de Plancha con peso

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 meses
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Uno de los ejercicios que proporciona mejores resultados es la plancha con peso, debido a que activan una variedad de músculos, enfocado especialmente en el torso, espalda y hombros.

Es un ejercicio que se puede realizar de forma clásica, sin añadir ningún peso o ejecutando el movimiento con mancuernas, para convertirlo en un reto.

Toma un par de pesas, entre 1 a 5 kg, pero debe considerar en no realizar toda esta rutina empleado estos ejercicios, debido al esfuerzo que realizan las muñecas, lo recomendable es alternar entre ejercicios como sentadillas o zancadas y poder darles reposo a las manos.

Rotación de la tabla

Con esta variación se logra activar los abdominales, que terminarán ardiendo.

En posición de tabla, tomando en cada mano una mancuerna, las muñecas se mantienen inmóviles para dar estabilidad y proteger las articulaciones. Los pies se separan al ancho de la cadera.

Eleva la mano izquierda hacia arriba, rotando todo el torso y pelvis hacia afuera.

Regrese la mano izquierda al suelo y realice el movimiento anterior, pero esta vez con la mano derecha.

Ejecuta entre 10 a 15 repeticiones por cada lado, para completar un conjunto.

Tabla con flexión

Este entrenamiento ejercita tanto brazos y abdomen, ayudando al mismo tiempo a mejorar la postura de la espalda.

En la posición de plancha con peso, sostenga en la mano izquierda una mancuerna y la derecha se apoya directamente al suelo.

Conserve el torso completamente inmóvil, mientras flexiona el codo, llevándolo el omóplato hacia la columna vertebral.

Luego baje la mancuerna al suelo y reproduzca el movimiento unas 10 a 15 veces, para repetirlo del lado derecho.

Tabla con extensión de tríceps

Este ejercicio tonifica los glúteos, abdomen y brazos, con solo realizar un movimiento de tríceps.

En posición de tabla, tome las mancuernas en cada mano, flexione el codo izquierdo hasta llegar al nivel del hombro.

Mantenga el torso presionado, para activar los músculos del abdomen y mantener el equilibrio durante el movimiento.

Exhale al mismo tiempo que extiende el brazo hacia atrás e inhale mientras va regresando a la posición inicial.

Ejecute entre 10 a 15 repeticiones en cada lado, para completar una serie.

Plancha lateral con mancuerna

La plancha lateral tonifica la parte superior del abdomen y hombro, además de que se convierte en un ejercicio desafiante.

Realizando una posición de tabla lateral, apoyando su cuerpo sobre su mano izquierda, en la mano derecha tome una mancuerna y extienda el brazo hacia el frente.

Exhale y presione los abdominales para mantener un equilibrio durante el movimiento que realizará a continuación.

Eleve el brazo derecho hasta quedar completamente vertical, evite que la mano se posicione detrás de hombro, luego regrese a la posición de inicial, para así completar una repetición.

Si sus piernas no le proporcionan estabilidad durante el movimiento al colocarlas una sobre la otra, puede optar por colocar una delante de la otra, consiguiendo mayor equilibrio.

Realice unas 10 a 15 ejecuciones de plancha con peso y repítalo del otro lado.

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