5 Ejercicios para glúteos para hacer en casa

Entrenador Personal Online

Todas las partes del cuerpo son importantes, cada una desempeña una labor en la movilidad, en el caso de los glúteos o nalgas, estos intervienen, aunque no lo parezca en movimientos como correr y saltar.

Por eso es tan necesario reconocer ¿cuál es el mejor ejercicio para glúteo en casa?, Que de verdad ayude a fortalecerlos, reduciendo las molestias en la espalda baja y hacer las tareas del día a día de mejor manera.

Las mejores opciones para realizar en la casa son los ejercicios con peso corporal, pero puede ser de bastante ayuda alguna silla o escalón en el hogar, para así ejecutar movimientos concentrados en los músculos, y hasta un par de mancuernas también serían útiles.

A continuación, se describen ejercicios, que pueden realizarse en unos 20 minutos.

1. Sentadilla lateral

De pie, con los pies separados a la misma distancia de la cadera, con los brazos extendidos a cada lado del cuerpo.
Traslade el pie derecho hacia atrás, en dirección diagonal, moviendo la cadera hacia atrás, flexione rodilla derecha. La pierna izquierda se mantendrá completamente extendida y recta.

El pecho elevado y el abdomen apretado; suba e intercambie el movimiento hacia el otro lado.

Si quiere puede movilizar las manos hacia el nivel del pecho cuando baje, y regresar a cada lado cuando suba.

2. Puente de cadera marchando


Acostado sobre una esterilla o colchoneta, flexione las rodillas hacia el techo, y apoye completamente los pies al piso, presionando el abdomen.

Eleve la cadera hacia el techo, mientras al mismo tiempo contrae los glúteos, para luego levantar el pie hacia arriba, extendiendo totalmente la pierna derecha. Vigile que la cadera no rote hacia un lado.

Luego baje el pie derecho, y de inmediato repita la elevación, pero del pie izquierdo. El movimiento consiste en una marcha, cuidando siempre de mantener los glúteos apretados, durante todo el ejercicio.

3. Caminata zancada

De pie, da un paso hacia adelante con el pie derecho, presionando los glúteos, abdomen e isquiotibiales, comienza a bajar la cadera, flexionando la rodilla derecha y manteniendo la pierna derecha adelante, hasta quedar en posición de zancada.

Luego levante el torso y de un paso hacia adelante, repitiendo la zancada, pero del lado contrario; repitiendo el movimiento una y otra vez, pero intercambiando las piernas.

4. Empuje de cadera con un solo brazo

Sentado sobre una esterilla, flexione las rodillas hacia el techo, separando los pies a la separación de las caderas.
Ubique las manos sobre la esterilla detrás de su espalda, y comience a elevar la cadera hacia el techo, presionando los glúteos, formando una posición de mesa con el cuerpo.

Estando arriba levante, un brazo hacia el techo y luego baje de nuevo la cadera hacia la esterilla. Repita el movimiento de elevación de cadera, pero esta vez, intercambie el brazo a subir, repitiendo este movimiento una y otra vez.

5. Step up lateral


De pie, al lado de una silla o banco, ubique el pie derecho sobre la superficie de mayor altura, presione el glúteo e impúlsese hacia arriba el cuerpo, flexionando la rodilla hacia el frente, de la pierna izquierda.

Luego baje, trasladando la cadera hacia atrás del cuerpo.

Como se observó en los 5 ejercicios descritos anteriormente, ¿cuál es el mejor ejercicio para glúteo en casa?, en realidad no hay ningún movimiento mágico, solo una buena forma y entrenamiento constante, son las grandes herramientas.

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