Entrenamiento de espalda y pecho inspirado en Arnold Schwarzenegger

Unos de los culturistas que ha sido de inspiración en el transcurso de los años, es Arnold Schwarzenegger, a causa de las técnicas de entrenamiento que utilizó para conseguir un cuerpo de competencia.

Hoy se describe la rutina de espalda y pecho de Arnold Schwarzenegger, que consistió en trabajar cada uno por separado, pero a su vez relacionándose, porque cuando la espalda se contrae los pectorales se extienden, y viceversa.

Conociéndose en la actualidad que él empleaba entrenamientos con altas cantidades de peso y numerosas repeticiones, 3 veces a la semana, e incluso realizaba ejercicio en diferentes horas del día, para hacer ejercitar los músculos de las piernas.

A continuación, se detalla cómo entrenó cada parte del cuerpo:

Los pectorales de Arnold Schwarzenegger

Él siempre tuvo una composición corporal que no le exigía un gran esfuerzo en definición, especialmente en el pecho, pero valiéndose de eso, esta fue el área muscular que el más ejército.

Como al inicio de su carrera entrenaba la fuerza, utilizando sobrecargas de peso en cada entrenamiento, según su consideración, el tamaño de las pesas que se levanten es proporcional al tamaño de los músculos.

La selección de movimientos se basó en ejercicios tradicionales que activaron diferentes áreas musculares, para así tener uniformidad muscular.

Pero el entrenamiento de este fisicoculturista a nivel de cuerpo completo, ejecutaba en temporadas de mantenimiento 26 conjuntos por ejercicio con carga pesada, añadiendo descansos de 2 días entre sesiones, para la recuperación.

Rutinas de ese tipo para personas comunes realmente no es factible, porque eso aumenta los niveles de estrés y cansancio. Lo recomendable es hacer pocas repeticiones, pero cargadas de mucho peso, manteniéndose siempre observando las señales que da su cuerpo, para evitar el sobreentrenamiento.

Otro punto importante es verificar qué ejercicios nos proporcionan buenos resultados, y qué variaciones se pueden agregar, como cambiar inclinación del banco, hacer el agarre estrecho o más ancho.

Los entrenamientos de Arnold comenzaban con 1 o 2 conjuntos de calentamiento, para luego realizar los conjuntos de forma piramidal, comenzando con 12 repeticiones, hasta llegar frecuentemente a 6.

Incluso según su experiencia, él señala que la contracción de los músculos de pecho, son realmente importantes, especialmente en el pectoral superior, aumentando la activación muscular.

La espalda de Arnold Schwarzenegger

La espalda está formada por una amplia cantidad de músculos, cuando este famoso fisicoculturista comenzó, lo más llamativo de su cuerpo era sus pectorales y brazos, su espalda vino a desarrollarla luego.

El actor de Terminator, programó los movimientos de la siguiente forma: dominadas y flexiones de pecho, para construir el ancho de los dorsales y remo para adquirir mayor grosor.

Empleando dominadas con diferentes agarres y añadiendo peso, fue la mejor alternativa que encontró para poder golpear los dorsales de distintos ángulos musculares.

El comenta que su entrenamiento se basó en realizar 50 repeticiones, sin contar los conjuntos, es decir, en el primer conjunto realizó 10 repeticiones, el segundo conjunto 8 repeticiones, a medida que vaya haciendo conjuntos se van reduciendo las repeticiones debido a la fatiga, pero lo importante es ir sumando, hasta llegar a 50 repeticiones.

También hay que señalar, que no todo el mundo puede realizar dominadas siendo principiante, por eso se recomienda comenzar con la máquina de dominadas, hasta llegar a ejecutar unas 8 repeticiones sin ningún problema, para luego pasar a la barra libre.

Con respecto al ejercicio de remo, ese fue fundamental en las rutinas, Arnold los practicaba de diferentes formas, como sentados, con cable, con barra “T”, con barra inclinada, aumentando los volúmenes de carga y a su vez disminuyendo las repeticiones.

Otra curiosidad sobre su modalidad de entrenar. era agregar entre descansos de conjuntos, estiramientos de los músculos dorsales, colgando de una barra, o tomando algún objeto inclinándose, ayudando a la flexibilidad de esos músculos.


Entrenamiento Arnold Schwarzenegger

  • Press de banca con barra de agarre medio: 5 conjuntos de 12, 10, 8, 6, 4 repeticiones.
  • Press de banca inclinado con barra de agarre medio: 5 conjuntos de 12, 10, 8, 6, 4 repeticiones.
  • Apertura de mancuernas: 4 conjuntos de 12, 10, 8, 6 repeticiones.
  • Inmersión de pectoral: 4 conjuntos de 12, 10, 8, 6 repeticiones.
  • Traslado detrás de la cabeza con mancuerna con brazo flexionado: 4 conjuntos con 15 repeticiones.
  • Dominada de agarre ancho: 5 conjuntos de 15, 12, 10, 8, 8 repeticiones.
  • Dominada con agarre supinado: 5 conjuntos de 15, 12, 10, 8, 8 repeticiones.
  • Remo con barra “T”: 4 conjuntos de 15,12, 8, 6 repeticiones.
  • Remo inclinado con barra: 4 conjuntos de 12, 10, 8, 8 repeticiones.
  • Remo sentado: 4 conjuntos de 12, 12, 10, 10 repeticiones.

La rutina de espalda y pecho de Arnold Schwarzenegger consta de 10 ejercicios para emplearse en el gimnasio, donde se puede modificar el número de repeticiones si no se adapta a su habilidad física para hacerlos más llevaderos, al igual que la carga.

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