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5 ejercicios para piernas y brazos en casa

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 1 semana
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Hacer una rutina de ejercicios para tonificar piernas y brazos en casa es una forma práctica y económica, cuando no se tiene la posibilidad de poder asistir a un gimnasio y emplear máquinas.

Realiza estos 5 ejercicios que se encuentran a continuación:

Press de brazos acostado

Este entrenamiento está concentrado en los músculos de los tríceps, abdominales y cadera.

Sobre una esterilla, acostado boca arriba, flexione las rodillas a 90 grados, en cada mano tome una mancuerna o botella con agua, con las palmas dirigidas hacia adentro.

Flexione los codos, movilizando las mancuernas detrás de la cabeza y al mismo tiempo eleve las piernas. Regrese a la posición inicial y reproduzca hasta 15 veces.

Peso muerto con piernas rectas

Este entrenamiento está enfocado a las piernas, glúteos y espalda baja. De pie, con las piernas separadas, los dedos de los pies deben estar dirigidos hacia afuera.

Sosteniendo mancuernas en cado mano, dirigiendo las palmas hacia adentro, los brazos extendidos hacia abajo.

El movimiento comienza cuando se flexiona la espalda formando 90 grados, conservando la espalda y las piernas rectas, al mismo tiempo se comienzan a bajar las mancuernas al nivel de la espinilla y luego regresa.

Realice este ejercicio hasta 12 repeticiones.

Flexión de brazos en cuclillas

Es un ejercicio de la rutina de ejercicios para tonificar piernas y brazos en casa, entrena los músculos de los bíceps, abdominales, caderas glúteos y piernas.

De pie, separando los pies al ancho de las caderas, los pies deben estar dirigidos hacia afuera, tome una mancuerna en cada mano, con las palmas dirigidas hacia adentro y los brazos pegados al torso.

Flexione las rodillas hasta quedar en cuclillas, evite que la rodilla sobresalga más allá de los dedos del pie. Con los brazos adheridos a cada costado, flexione los codos y lleve las mancuernas al nivel de hombro y baje nuevamente.

Regrese a la posición de pie, mientras extiende los brazos con las palmas dirigidas hacia el frente, realice 2 veces la flexión de brazo. Repite este conjunto 5 veces.

Extensión del cuerpo

Ejercicio diseñado para los hombros, abdominales, glúteos y piernas.

Parado, con los pies separados al ancho de la cadera, tome una mancuerna en cada mano, los codos flexionados a cada lado, las manos se ubican delante de los hombros, con la palma dirigida hacia adentro.

Realice la posición de sentadilla, doble las rodillas, sin que la rodilla sobrepase el nivel de los pies, apretando el abdomen.

Eleve la cadera, quedando completamente de pie, al mismo tiempo voltea la mano hacia adelante, extienda los brazos hacia arriba y levante los talones, luego baje y repita el movimiento unas 15 veces.

Elevación de pierna con flexión de brazos

Orientado a los músculos de la espalda, los abdominales y las piernas.

De pie, con los pies separados al ancho de la espalda, doble las rodillas suavemente, tomando mancuernas en cada mano, las palmas de las manos dirigidas hacia los muslos.

Extienda la pierna derecha hacia atrás y eleve el pie unos centímetros del suelo, manteniendo la espalda recta y el abdomen apretado, la cintura se dobla hacia adelante.

Estando en esa posición, los brazos se tienden hacia abajo y el entrenamiento se inicia llevando los codos al nivel de los hombros y luego volver hacia abajo. Se debe reproducir este movimiento que está integrado a la rutina de ejercicios para tonificar piernas y brazos en casa, unas 12 veces con la pierna derecha elevada y luego cambiar de pierna.

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