Cómo ejercitar el bíceps braquial

Los bíceps se encuentran en la parte superior del brazo, se conectan con el cuerpo en la escápula y van hacia abajo y se insertan en el antebrazo, más específicamente, el hueso llamado radio. En este sentido, el bíceps braquial está compuesto por una ‘porción corta’ y una ’porción larga’. Para realizar un correcto desarrollo en estos músculos, debes saber cómo ejercitar el bíceps braquial correctamente y, para ello, a continuación presentamos algunos excelentes movimientos que puedes realizar.

Ejercicios para bíceps braquial

Curls de bíceps con barra

Según algunos especialistas en el entrenamiento físico, los curls de bíceps con barra son los mejores ejercicios para trabajar los bíceps. En este caso, puedes comenzar sosteniendo una barra recta con un agarre supino con ambas manos, con las palmas hacia afuera. Mantén los pies al ancho de los hombros y las rodillas relajadas. Poco a poco, haz un curl con la barra hacia los hombros, mantén la posición durante un segundo y luego, lentamente, baja de vuelta a la posición inicial.

Curl de martillo

El curl de martillo es una variación del curl de bíceps tradicional. Este ejercicio consiste en realizar el movimiento con un par de mancuernas en lugar de una barra. Toma una mancuerna en cada mano, párate con los pies al ancho de los hombros y con las rodillas relajadas; mantén los brazos a los lados y las palmas mirando hacia los lados. Sube lentamente las mancuernas hasta los hombros, mantén las palmas enfrentadas entre sí, mantente durante un segundo en esta posición y luego bájalas de nuevo de forma controlada.

Curl con mancuernas inclinado

El curl con mancuernas inclinado es otra excelente forma de ejercitar el bíceps braquial. Este es el ejercicio habitual de curl con mancuerna, sólo que ahora debes estar sentado en un banco inclinado. Esto permite que el brazo cuelgue, lo que extiende los bíceps, haciéndolos trabajar más duro. Para empezar el ejercicio, siéntate en un banco inclinado con los pies apoyados en el suelo. Permitiendo que cada brazo cuelgue a tus lados y, uno a la vez, haz un curl con la mancuerna hacia arriba.

Remo con barra

El remo con barra es un ejercicio distinto a los curls, mismo que no necesariamente debe estar dirigido a los bíceps, pero sí los incluyen durante su trabajo. En este caso, estando de pie, sostén una barra recta con ambas manos con un agarre pronado. Con los pies al ancho de los hombros, dobla las caderas, pero sin dejar que tu espalda o abdominales se hundan. Mantén a ambos trabajando y la espalda recta. Lentamente, flexiona los codos hacia atrás para que tus manos se muevan en un movimiento de remo, mantén la posición un segundo y luego vuelve al punto de partida.

Repeticiones y series

En cuanto a las repeticiones y series que debes realizar para estos ejercicios, dependerán de tus objetivos. Por ejemplo, si buscas una hipertrofia de los bíceps, trabaja con un mayor peso y a pocas repeticiones. Pero si buscas músculos tonificados, trabaja con un peso más ligero y más series y repeticiones.