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¿Cómo ganar músculo sin grasa? Una solución sensata

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 1 año
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Ganar volumen muscular es una de las principales razones por las cuales acudimos al gimnasio y lo ideal sería que esta ganancia viniera aparejada con la pérdida de grasa. ¿Existe alguna forma de lograr esto? La respuesta es si y a continuación te muestro lo que debes hacer para tener éxito.

¿Cuál es el problema?

Cuando intentamos ganar músculo debido al mismo proceso de alimentación es casi inevitable que acumulemos algo de grasa por lo que tu objetivo debe ser conseguir músculo, pero asegurándote de ganar en el proceso la menor cantidad de grasa posible. Muchas personas cuando empiezan a ir gimnasio se convierten en máquinas de comer pensando que de esta forma lograrán mayor desarrollo muscular, pero esto es una verdad a medias pues si bien debes alimentarte más lo importante es que lo hagas de la forma correcta, o sea, con muchas proteínas para generar tejido.

Tu organismo solo necesita de cierta cantidad de proteínas o alimentos para desarrollar tejido muscular lo que significa que una vez que alcance este límite tus músculos no van a crecer más y todo lo que ingieras se irá acumulando como grasa.

Que debes hacer

ganar músculo sin grasa

  • Evita los alimentos ricos en grasas y aunque se recomienda que una persona que se ejercita deba consumir más calorías que una sedentaria mi recomendación es que aumentes tu consumo de calorías solo unas 600 calorías por encima del promedio considerado como normal.
  • Se que quieres dedicarte exclusivamente a ganar músculo y por eso lo que tienes en mente en estos momentos es comenzar a hacer pesas, pero necesitas del cardio para minimizar la ganancia de grasa y que la masa muscular se mantenga con tejido magro. El cardio debe ser mínimo, con sesiones de 20 minutos y al menos 3 veces a la semana podrás cubrir esta necesidad.
  • Consume alimentos con elevado efecto térmico como los alimentos picantes, el chile, el café, entre otros pueden elevar la temperatura de tu cuerpo y quemar calorías incluso si estás sentado. Otros alimentos logran acelerar tu metabolismo como los vegetales, las proteínas (huevos, carne roja en cortes magros, pechuga de pollo o pavo, pescado) y los almidones naturales.
  • Planifica tus comidas y ten entre 5 o 6 al día para ganar masa muscular cumpliendo con tus requerimientos calóricos. También busca que cada comida tenga su horario, así evitas la ansiedad por los antojos.
  • Para los que buscan definir, algo que pueden hacer es utilizar la técnica del Zigzag que consiste en establecer ciclos para que el exceso de calorías no se traduzca en ganancia de grasa, por ejemplo, consume entre un 10-15% más de calorías por espacio de 3 días y luego reduce 5-10% por el mismo periodo creando un déficit. Quizás la ganancia muscular sea más lenta, pero te ahorras la dieta.
  • Para ganar músculos necesitas comer más, ganar peso, pero esto para muchos es una excusa para comer lo que sea y no es lo mismo ganar peso que ganar masa muscular por lo tanto limita los alimentos procesados, grasas procesadas y azúcar.

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