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CrossFit: entrenamiento para dos semanas

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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Desde hace algún tiempo, el CrossFit se ha convertido en una de las actividades deportivas más seguidas de diferentes lugares de todo el mundo. En una buena parte, esto se ha debido a que en otras disciplinas puedes encontrarte con actividades o estilos de deporte más estáticos y aburridos, aunque es importante resaltar que los gustos pueden variar en cada persona.

Sin embargo, uno de los inconvenientes más comunes que puedes tener a la hora de realizar tus entrenamientos CrossFit es que al tratarse de una actividad con diversas variables, donde cada sesión consta de ejercicios que pueden ser totalmente diferentes a los del día anterior, resulta ciertamente complicado diseñar una planificación para un tiempo determinado. Por este motivo, a continuación te presentamos un plan de entrenamiento CrossFit para dos semanas, donde también tienes opción a realizar las variaciones que consideres necesarias según tus aptitudes.

Entrenamiento CrossFit: semana 1

Entrenamiento CrossFit: día 1

  • Encontrar las 5RM Thruster.

Hacer las máximas vueltas en 20 minutos de:

  • 250 metros de remo.
  • 10 dominadas con kipping.
  • 15 flexiones.

Entrenamiento CrossFit: día 2

  • 3 series de 10 repeticiones de sentadilla trasera.

Circuito: en tiempo

  • 12 cargadas de potencia de 50/30 kg.
  • 12 cargadas colgantes de potencia con 50/30 kg.
  • 12 push press con 50/30 kg.
  • 12 sentadillas frontales con 50/30 kg,
  • 12 zancadas con barra frontal con 50/30 kg.
  • 12 thruster con 50/30 kg.

Entrenamiento CrossFit: día 3

  • Hallar el máximo de peso que puedas lastrar hasta hacer una dominada.
  • Sentadilla overhead:
    • 3 series de 10 repeticiones de sentadilla overhead con 40% RM.
    • 3 series de 7 repeticiones de sentadilla overhead con 60% RM.
    • 2 series de 5 repeticiones de sentadilla overhead con 70% RM.
    • 2 series de 2 repeticiones de sentadilla overhead con 80% RM.

CrossFit

Entrenamiento CrossFit: semana 2

Entrenamiento CrossFit: día 1

3 series de:

  • 10 flexiones de pino.
  • 20 dominadas con kipping.
  • 30 flexiones.
  • 40 sentadillas.
  • 50 abdominales de CrossFit.

Entrenamiento CrossFit: día 2

  • 5 series de 5 repeticiones de push press al 80%.

Circuito de 5 vueltas de:

  • 400 metros de carrera.
  • 30 swing de kettlebells 24/12 kg.
  • 10 flexiones de pino.

Entrenamiento CrossFit: día 3

  • 10 series de 1 repetición por minuto de peso muerto con el 90% de 1RM.

Entrenamiento HIIT

  • 15 saltos al cajón.
  • 10 arrancadas con kettlebells 24/16 kg.
  • 3 volteo de neumático.

5 vueltas en total, donde debes descansar al menos 1 minuto entre cada vuelta.

Recomendaciones

Así como en cualquier otro tipo de actividad deportiva, es importante que antes de empezar con tus entrenamientos CrossFit, puedas realizar los ejercicios de calentamiento correspondientes, involucrando aquellos músculos y articulaciones que vayas a trabajar. Asimismo, al finalizar tus ejercicios del día es necesario que realices los ejercicios de estiramiento, especialmente para evitar lesiones.

Por otro lado, también es fundamental que puedas llevar una dieta balanceada, es decir, libre de grasas y sustancias que puedan resultar nocivas para tu salud; pero que también sea capaz de proporcionarte los nutrientes necesarios para desarrollar tus actividades físicas. En estos casos, puedes consultar con tu médico especialista, nutriólogo o con alguno de nuestros entrenadores personales, quienes gustosamente pueden brindarte dietas personalizadas según tus gustos, necesidades y objetivos.

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